0 Comments
Το αλεύρι είναι ένα συχνό συστατικό που χρησιμοποιείται για παρασκευή πολλών ειδών μαγειρικής και ζαχαροπλαστικής. Τα περισσότερα τρόφιμα παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου ή αλλιώς «λευκό αλεύρι».
Το λευκό αλεύρι είναι εξαιρετικά επεξεργασμένο καθώς η παραγωγή του περιλαμβάνει την απογύμνωσή του από τις πιο θρεπτικές ιδιότητες του σπόρου: το φύτρο και το πίτουρο. Περιλαμβάνει επίσης την απώλεια βιταμινών Β, σιδήρου και λευκαίνεται με ένα χημικό μέσο λεύκανσης για να φαίνεται φωτεινό λευκό. Ακόμη, το αλεύρι σίτου αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καθώς και για πολλές άλλες ασθένειες που προλαμβάνονται. Τέλος, άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη δεν μπορούν να καταναλώσουν αλεύρι σίτου.
Επομένως, η πορεία προς την αναζήτηση εναλλακτικών αλεύρων είναι πολλές φορές μονόδρομος. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία αλεύρων στην αγορά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένων και χωρίς γλουτένη, το καθένα με διαφορετική γεύση, υφή και θρεπτική σύνθεση.
Αλεύρι Αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα και είναι μια αρκετά δημοφιλής εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό αλεύρι σίτου. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ποικιλία θρεπτικών συστατικών, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και μια ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση. Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί επίσης να προσφέρει περισσότερα οφέλη στην υγεία από το αλεύρι σίτου, όπως η μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Τα 100 g αλεύρι αμυγδάλου περιέχουν:
| Ενέργεια: | 615 kcal |
| Λίπος: | 53,85 g (μόνο 3,85 g εκ των οποίων κορεσμένα) |
| Πρωτεΐνη: | 23,08 g |
| Φυτικές ίνες: | 7,7 g |
| Υδατάνθρακες: | 15,38 g |
| Βιταμίνη Ε: | 24,6 mg |
| Μαγνήσιο: | 275 mg |
Πηγή: USDA Food Composition Database
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο οργανισμό. Αποτρέπουν ορισμένες βλάβες που προκαλούνται από τα μόρια των ελευθέρων ριζών τα οποία επιταχύνουν τη γήρανση και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Αρκετές μελέτες, επίσης, έχουν συνδέσει τις υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και της νόσου Alzheimer. Το μαγνήσιο είναι ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που είναι άφθονο στο αλεύρι αμυγδάλου και προσφέρει πολλά οφέλη όπως βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Τέλος, το αλεύρι αμυγδάλου δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
Αλεύρι Καρύδας
Το αλεύρι καρύδας είναι ένα προϊόν που επίσης δεν περιέχει γλουτένη. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, λίπους, φυτικών ινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος και το κάλιο.
Τα 100 g αλεύρι καρύδας περιέχουν:
| Ενέργεια: | 400 kcal |
| Λίπος: | 13,33 g (εκ των οποίων κορεσμένα 13,33 g) |
| Πρωτεΐνη: | 20 g |
| Φυτικές ίνες: | 33,3 g |
| Υδατάνθρακες: | 60 g |
| Σίδηρος: | 6,67 mg |
| Κάλιο: | 1867 mg |
Πηγή: USDA Food Composition Database
Σε αντίθεση με τα συμβατικά άλευρα, το αλεύρι καρύδας περιέχει σημαντική ποσότητα κορεσμένου λίπους. Ωστόσο, δεν περιέχει τόσο Τριγλυκερίδια Μακράς Αλύσου (LCT) τα οποία τα συναντάμε κυρίως στο τυρί και στο κρέας αλλά Τριγλυκερίδια Μέσης Αλύσου (MCTs) τα οποία μεταβολίζονται διαφορετικά και έχουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό όπως απώλεια βάρους, προστασία από βακτήρια και ιούς και αυξημένη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Πρόκειται για ένα προϊόν χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό την πέψη.
Αλεύρι Κινόας
Το αλεύρι κινόα παρασκευάζεται από τον αλεσμένο σπόρο της κινόα. Θεωρείται ένα ολικής αλέσεως άλευρο καθώς ο σπόρος του δεν έχει υποβληθεί σε έντονη επεξεργασία, αφήνοντας άθικτα τα θρεπτικά του συστατικά.
Τα 100 g αλεύρι κινόα περιέχουν:
| Ενέργεια: | 393 kcal |
| Λίπος: | 5,36 g |
| Πρωτεΐνη: | 14,29 g |
| Φυτικές ίνες: | 7,1 g |
| Υδατάνθρακες: | 64,29 g |
| Σίδηρος: | 4,5 mg |
Πηγή: USDA Food Composition Database
Συγκεκριμένα, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, σιδήρου και ακόρεστων λιπών. Επιπλέον, διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία, να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων και να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο ασθενειών.
Αλεύρι Φαγόπυρου
Το αλεύρι από φαγόπυρο είναι ένα ακόμη άλευρο που δεν περιέχει γλουτένη. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο φώσφορος.
Τα 100 g αλεύρι φαγόπυρου περιέχουν:
| Ενέργεια: | 333 kcal |
| Λίπος: | 3,33 g |
| Πρωτεΐνη: | 6,67 g |
| Φυτικές ίνες: | 10 g |
| Υδατάνθρακες: | 73.33 g |
| Σίδηρος: | 4,8 mg |
| Μαγγάνιο: | 2,4 mg |
| Μαγνήσιο: | 251 mg |
| Χαλκός: | 0,515 mg |
| Φώσφορος: | 337 mg |
Πηγή: USDA Food Composition Database
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το αλεύρι φαγόπυρου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα , να βελτιώσει τους βιοδείκτες της καρδιακής υγείας και να έχει πιθανές αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και πρεβιοτικές ιδιότητες.
Αλεύρι Βρώμης
Το αλεύρι βρώμης παρασκευάζεται με άλεση βρώμης ολικής αλέσεως και δεν περιέχει γλουτένη. Η βρώμη περιέχει έναν τύπο διαλυτής ίνας που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα 100 g αλεύρι Βρώμης περιέχουν:
| Ενέργεια: | 404 kcal |
| Λίπος: | 9,12 g |
| Πρωτεΐνη: | 14,7 g |
| Φυτικές ίνες: | 6,5 g |
| Υδατάνθρακες: | 65,7 g |
| Μαγνήσιο: | 144 mg |
| Φώσφορος: | 452 mg |
| Βιταμίνη Β1: | 0,692 mg |
| Βιταμίνη Β3: | 1,47 mg |
Πηγή: USDA Food Composition Database
Είναι, τέλος, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Πηγές
- Guerrero-Romero, F., & Rodríguez-Morán, M. (2011). Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation, 41(4), 405–410.
- Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews, 4(8), 118.
- Stampfer, M. J., Hennekens, C. H., Manson, J. E., Colditz, G. A., Rosner, B., & Willett, W. C. (1993). Vitamin E Consumption and the Risk of Coronary Disease in Women. New England Journal of Medicine, 328(20), 1444–1449.
- Li, F.-J., Shen, L., & Ji, H.-F. (2012). Dietary Intakes of Vitamin E, Vitamin C, and β-Carotene and Risk of Alzheimer’s Disease: A Meta-Analysis. Journal of Alzheimer ’s Disease, 31(2), 253–258.
- Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PLOS ONE, 13(2).
- DebMandal, M., & Mandal, S. (2011). Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): In health promotion and disease prevention. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, 4(3), 241–247.
- St-Onge, M.-P., Lamarche, B., Mauger, J.-F., & Jones, P. J. H. (2003). Consumption of a Functional Oil Rich in Phytosterols and Medium-Chain Triglyceride Oil Improves Plasma Lipid Profiles in Men. The Journal of Nutrition, 133(6), 1815–1820.
- Trinidad, T. P., Valdez, D. H., Loyola, A. S., Mallillin, A. C., Askali, F. C., Castillo, J. C., & Masa, D. B. (2003). Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. British Journal of Nutrition, 90(03), 551.
- Ren, G., Zhu, Y., Shi, Z., & Li, J. (2017). Detection of lunasin in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and the in vitro evaluation of its antioxidant and anti-inflammatory activities. Journal of the Science of Food and Agriculture, 97(12), 4110–4116.
- Liu, W., Zhang, Y., Qiu, B., Fan, S., Ding, H., & Liu, Z. (2018). Quinoa whole grain diet compromises the changes of gut microbiota and colonic colitis induced by dextran Sulfate sodium in C57BL/6 mice. Scientific Reports, 8(1).
- Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(36), 7896–7913.
- Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421.
