Εσείς γνωρίζετε το φαγόπυρο;

Πόσα ξέρεις για το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφών που αποκαλείται ψευδοδημητριακά.

Τα ψευδοδημητριακά είναι σπόροι, οι οποίοι καταναλώνονται όπως τα δημητριακά, όμως δεν αναπτύσσονται στο γρασίδι. Άλλα ψευδοδημητριακά είναι το κινόα και ο αμάρανθος. Οι σπόροι του φαγόπυρου είναι συνήθως καφέ χρώματος και  ακανόνιστου σχήματος και φυτρώνουν κυρίως στο Βόρειο ημισφαίριο, ειδικά στην Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη, τη Ρωσία, το Καζακστάν και την Κίνα.

Τα ψευδοδημητριακά είναι ελεύθερα γλουτένης και υπόκεινται επεξεργασία για να γίνουν πλιγούρι, αλεύρι, ζυμαρικά ή ακόμα και τσάι, τα οποία είναι κατάλληλα για ασθενείς με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στην γλουτένη. Το φαγόπυρο αντικαθιστά το ρύζι σε πολλά Ευρωπαϊκά και Ασιατικά πιάτα. Έχει γίνει διάσημο ως υγιεινή τροφή, λόγω του υψηλού ποσού μετάλλων και πολλών αντιοξειδωτικών. Επίσης έχει φανεί ότι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης  της βελτίωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το φαγόπυρο περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η διατροφική του αξία είναι υψηλότερη από εκείνη πολλών άλλων σπόρων. Χαμηλώνει τα επίπεδα μεταγευματικής γλυκόζης, βοηθάει στην απώλεια βάρους, μειώνει τις λιγούρες για τροφή που δεν χρειάζεται ο οργανισμός και βελτιώνει τον Σακχαρώδη Διαβήτη. Ακόμα έχει βρεθεί συσχέτιση του φαγόπυρου και με την μειωμένη εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου σε πειράματα σε ζώα.Είναι επίσης πλούσια πηγή μετάλλων, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο και ο χαλκός. Αποτελεί όμως και καλή πηγή βιταμινών Β, καθώς περιέχει Β6, παντοθενικό οξύ, νιασίνη, φολικό οξύ, θειαμίνη και χολίνη.

Περιέχει ακόμα διάφορα βιοφλαβονοειδή ή «διατροφοφάρμακα» όπως τα ονομάζουμε, όπως η ρουτίνη και η κουερσετίνη. Αυτά δυναμώνουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία και αποτρέπουν την εύκολη δημιουργία μωλώπων, τις αιμορροΐδες και τους κιρσούς. Η ρουτίνη, ας πούμε, εμποδίζει τη δημιουργία θρόμβων στο αίμα, χαμηλώνει τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς ενώνεται με την χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, αποτρέποντας την απορρόφησή της από την κυκλοφορία του αίματος. Επίσης μειώνει την παραγωγή ισταμίνης, οπότε βελτιώνει τις αερομεταφερόμενες αλλεργίες και τροφικές δυσανεξίες.

Οι τανίνες που είναι γνωστό ότι περιέχονται στο τσάι, βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες και στο φαγόπυρο. Η κύρια λειτουργία τους είναι η μείωση των βακτηριακών και ιογενών φλεγμονών και η βελτίωση του Σακχαρώδη Διαβήτη. Σε συνδυασμό με τις αδιάλυτες και ανθεκτικές φυτικές ίνες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά στελέχη της χλωρίδας, όπως οι λακτοβάκιλλοι και τα βακτηριοειδή, και να μειώσουν τους ζυμομύκητες και τα παθογόνα βακτήρια. Η Δ-χειρο ινοσιτόλη που περιέχει είναι μία ουσία που μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης του αίματος. Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που υποστηρίζουν επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών καθώς και τον Διαβήτη Τύπου 2.Άλλο συστατικό του φαγόπυρου είναι τα αντιοξειδωτικά, όπως η γλουταθιόνη και το υπεροξείδιο της δισμουτάσης. Ίσως είναι ακόμα σημαντικότερα από τα πιο ευρέως γνωστά αντιοξειδωτικά των φρούτων και λαχανικών, καθώς προάγουν την υγεία του εντέρου, ενεργοποιούμενα από εκείνο, αλλά εμφανίζουν και θερμοαντοχή, οπότε δεν καταστρέφονται με το μαγείρεμα.Η ακριβής σύσταση του φαγόπυρου φαίνεται παρακάτω:

Διατροφική ετικέτα: Ωμό φαγόπυρο

	Ποσότητα ανά 100γρ
Θερμίδες	343
Υγρασία	10 %
Πρωτεΐνες	13.3 g
Υδατάνθρακες	71.5 g
Σάκχαρα	~
Φυτικές ίνες	10 g
Λιπαρά	3.4 g
Κορεσμένα	0.74 g
Μονοακόρεστα	1.04 g
Πολυακόρεστα	1.04 g
Ω-3	0.08 g
Ω-6	0.96 g
Trans λ.ο.	~

 

 

 

Εάν τώρα η ερώτηση που υπάρχει στο μυαλό σας είναι

«Ακούγεται πολύ καλό! Πώς μπορώ να το προσθέσω στη διατροφή μου;»

,είμαστε εδώ για εσάς με ιδέες και λύσεις:

 

Χυλός φαγόπυρου για 4 άτομα:

• 1 φλ. Ωμό φαγόπυρο
• 3 φλ. Νερό
• Υγρή στέβια
• Σκόνη κάρδαμου

 

Εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε το φαγόπυρο με το νερό σε μικρή κατσαρόλα
2. Θερμάνετε σε χαμηλή ένταση για 45 λεπτά ή μέχρι να χυλώσει
3. Προσθέστε στέβια ή κάρδαμο κατά βούληση
4. Σερβίρετε απλά ή με άγλυκο γάλα λιναρόσπορου ή άγλυκο γιαούρτι καρύδας

 

Φύτρα ωμού φαγόπυρου

Μουλιάστε τους σπόρους φαγόπυρου μέσα σε κρύο νερό για 30 λεπτά, πλύντε αρκετές φορές και τοποθετήστε τους σε κατάλληλο δίσκο ανάπτυξης. Πλύντε τους δύο φορές ημερησίως. Μετά από 3 μέρες συνήθως έχουν ανοίξει, έχουν μαλακώσει και έχουν γίνει πιο εύπεπτοι

 

Σνακ φαγόπυρου για προπόνηση – 5 μερίδες:

• 1 φλ. φαγόπυρο
• 1/3 φλ. Αποξηραμένα μούρα ή σταφίδες
• 1 κουταλιά μη επεξεργασμένο αλάτι

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά

Φυλάξτε σε δροσερό, στεγνό μέρος χωρίς φως

Τοποθετήστε σε συσκευασίες , υπολογίζοντας ¼ φλ. τη μερίδα για 90-120’ άσκησης

 

Πιλάφι φαγόπυρου για 4 άτομα:

Οι ψημένοι σπόροι λέγονται αλλιώς kasha και μπορούν να υποκαταστήσουν το ρύζι σαν γαρνιτούρα

Υλικά:

• 1 φλ. Ψημένο φαγόπυρο
• 1φλ. Νερό
• 1 φλ. ζωμό λαχανικών

Εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μικρή κατσαρόλα
2. Φέρτε σε σημείο βρασμού
3. Βράστε για 20’ ή μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά
4. Αφήστε να ηρεμήσει 10’
5. Σερβίρετε ή φυλάξτε στο ψυγείο

 

Ζυμαρικά φαγόπυρου και πάστα δαμάσκηνου

Υλικά για 6 μερίδες:

• 1 συσκευασία ζυμαρικά φαγόπυρου (ονομάζεται και soba)
• 1 κουταλιά ume πάστα δαμάσκηνου
• 2 κουταλάκια Tamari (σως σόγιας)
• 2 κουταλάκια ψημένο σησαμέλαιο εν ψυχρώ πίεσης
• 2 πράσινα κρεμμυδάκια κομμένα σε φέτες

Εκτέλεση:

1. Βράστε 2 λίτρα νερό
2. Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά έως ότου γίνουν ελαστικά, αλλά «κρατάνε», ανακατεύοντας συχνά
3. Ξεπλύντε τα σε κρύο νερό και στεγνώστε τα
4. Τοποθετήστε τα σε μεγάλο μπολ
5. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και ανακατέψτε.

 

Βιβλιογραφία

• de Francischi ML1, Salgado JM, da Costa CP. Immunological analysis of serum for buckwheat fed celiac patients. Plant Foods Hum Nutr. 1994 Oct;46(3):207-11.
• The Food Processor, Version 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USA.
• Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601. doi: 10.3945/an.113.004325. eCollection 2013 Nov. Review.
• Skrabanja V, Liljeberg Elmståhl HG, Kreft I, Björck IM. Nutritional properties of starch in buckwheat products: studies in vitro and in vivo. J Agric Food Chem. 2001 Jan;49(1):490-6.
• Sharma S, Ali A, Ali J, Sahni JK, Baboota S. Rutin: therapeutic potential and recent advances in drug delivery. Expert Opin Investig Drugs. 2013 Aug;22(8):1063-79. doi: 10.1517/13543784.2013.805744. Epub 2013 Jun 25.
• Serrano J, Puupponen-Pimiä R, Dauer A, Aura AM, Saura-Calixto F. Tannins: current knowledge of food sources, intake, bioavailability and biological effects. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S310-29. doi: 10.1002/mnfr.200900039.
• Unfer V1, Porcaro G. Updates on the myo-inositol plus D-chiro-inositol combined therapy in polycystic ovary syndrome. Expert Rev Clin Pharmacol. 2014 Sep;7(5):623-31. doi: 10.1586/17512433.2014.925795. Epub 2014 Jun 5.
• Larner J, Brautigan DL, Thorner MO. D-chiro-inositol glycans in insulin signaling and insulin resistance. Mol Med. 2010 Nov-Dec;16(11-12):543-52. doi: 10.2119/2010.00107. Epub 2010 Aug 27.
• Zieliński H, Michalska A, Piskuła MK, Kozłowska H. Antioxidants in thermally treated buckwheat groats. Mol Nutr Food Res. 2006 Sep;50(9):824-32.

Συντάκτης Άρθρου