Τα φουντούκια, είναι ένα είδος ξηρού καρπού που προέρχεται από το δέντρο Corylus. Καλλιεργείται κυρίως στην Τουρκία, την Ιταλία, την Ισπανία και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Έχουν γλυκιά γεύση και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή αλεσμένα.

Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Κάποια από τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωσή τους αναφέρονται παρακάτω:

  1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα φουντούκια έχουν ένα πολύ ισχυρό θρεπτικό προφίλ. Αν και έχουν πολλές θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά. Ενδεικτικά, 28 γραμμάρια φουντουκιών περιέχουν:

  • Θερμίδες: 176
  • Συνολικό λίπος: 17 γραμμάρια
  • Πρωτεΐνη: 4,2 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 4,7 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 2,7 γραμμάρια
  • Βιταμίνη Ε: 21% του RDI
  • Θειαμίνη: 12% του RDI
  • Μαγνήσιο: 12% του RDI
  • Χαλκός: 24% του RDI
  • Μαγγάνιο: 87% του RDI
Τα φουντούκια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου.

Επιπλέον, αποτελούν πλούσια πηγή μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών και περιέχουν μια καλή ποσότητα ω-6 και ω-9 λιπαρών οξέων, όπως το ελαϊκό οξύ. Ωστόσο, τα φουντούκια περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση ορισμένων ιχνοστοιχείων, όπως του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

  1. Περιέχουν αντιοξειδωτικά

Τα φουντούκια παρέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα μας από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να προωθήσει τη γήρανση, τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι οι φαινολικές ενώσεις και έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, καθώς και της φλεγμονής. Επίσης είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς και την προστασία από τον καρκίνο.

  1. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς

Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, καθώς και καλών λιπαρών στα φουντούκια μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτη ενός μήνα παρακολούθησε 21 άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που κατανάλωναν 18-20% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης από φουντούκια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και κακής LDL χοληστερόλης μειώθηκαν. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης βελτιώσεις στην υγεία των αρτηριών και στους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.

Επιπλέον, σε μια άλλη μελέτη που συμμετείχαν περισσότερα από 400 άτομα, παρατηρήθηκαν μειώσεις των επιπέδων της LDL (κακής) και ολικής χοληστερόλης σε όσους κατανάλωναν φουντούκια, ενώ η HDL (καλή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια παρέμειναν αμετάβλητα. Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς και έδειξαν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και αυξημένα επίπεδα βιταμίνης Ε.

Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και μαγνήσιο στα φουντούκια φαίνεται να συμβάλλει στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Γενικά, η κατανάλωση 29-69gr φουντουκιών την ημέρα έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στις παραμέτρους της καρδιάς.
  1. Συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο

Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ενώσεων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών στα φουντούκια μπορεί να τους προσδώσει κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες. Μεταξύ των άλλων ξηρών καρπών, όπως τα φιστίκια, τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών γνωστών ως προανθοκυανιδίνες. Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου και θεωρείται ότι προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Επιπλέον, τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει δείξει πιθανή προστασία της βλάβης των κυττάρων που μπορεί να προκαλέσουν ή να προωθήσουν τον καρκίνο.

Επίσης, είναι πλούσια σε μαγγάνιο, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων, τα οποία θα μπορούσαν να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη και να μειώσουν τον κίνδυνο του καρκίνου.

Μερικές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν ότι το εκχύλισμα φουντουκιού είναι ευεργετικό στη θεραπεία καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του ήπατος, του μαστού και του κόλου.

  1. Μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή

Τα φουντούκια έχουν συνδεθεί με μειωμένους δείκτες φλεγμονής, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά. Μια μελέτη διερεύνησε τον τρόπο με τον οποίο τα φουντούκια μείωσαν τους φλεγμονώδεις δείκτες. Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική μείωση στη φλεγμονή μετά από τέσσερις εβδομάδες μετά από την εφαρμογή διατροφής στην οποία τα φουντούκια αντιπροσώπευαν το 18-20% της συνολικής θερμιδικής τους πρόσληψης. Επιπλέον, η κατανάλωση 60gr φουντουκιών κάθε μέρα για 12 εβδομάδες βοήθησε να μειωθούν οι φλεγμονώδεις δείκτες στους υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους.

Σε μια άλλη μελέτη 50 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο εμφάνισαν μείωση στη φλεγμονή μετά από την κατανάλωση 30gr ενός συνδυασμού ακατέργαστων ξηρών καρπών (15g καρυδιών, 7,5g αμυγδάλων και 7,5g φουντουκιών) σε 12 εβδομάδες, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φουντουκιών δεν είναι αρκετή. Προκειμένου να μειωθεί η φλεγμονή, είναι επίσης σημαντικό η εφαρμογή διατροφής ελεγχόμενης σε θερμίδες.

  1. Μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα τα φουντούκια μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη που υπήρχε συνδυασμός 30g μικτών ξηρών καρπών (15g καρυδιών, 7,5g αμυγδάλων και 7,5g φουντουκιών) σε 50 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο μετά από 12 εβδομάδες, φάνηκε σημαντική μείωση των επιπέδων στο σάκχαρο νηστείας.

Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λιπαρό οξύ στα φουντούκια, έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μια μελέτη δύο μηνών έδειξε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαϊκό οξύ μείωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης, αυξάνοντας παράλληλα την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σε 11 άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συμπερασματικά, τα φουντούκια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, αντιοξειδωτικές ενώσεις και καλά λιπαρά.

Επίσης έχουν οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων λίπους στο αίμα, στην υγεία της καρδιάς, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γι’αυτόν τον λόγο είναι καλό να τα εντάσσουμε στη διατροφή μας.

 

ΠΗΓΕΣ

Alasalvar C., Karamać M., Kosińska A., Rybarczyk A., Shahidi F., Amarowicz R. (2009) Antioxidant activity of hazelnut skin phenolics. 10;57(11):4645-50.

Alqahtani S., Kaddoumi A. (2015) Vitamin E transporters in cancer therapy. 17(2):313-22.

Casas-Agustench P. (2011) Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. 21(2):126-35.

Chen CY1, Blumberg JB. (2008) Phytochemical composition of nuts. 1:329-32.

Ciarmiello LF. et al. (2014) Analysis of different European hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars: authentication, phenotypic features, and phenolic profiles. 2;62(26):6236-46.

Ciemniewska-Żytkiewicz H. et al. (2015) Determination of lipid and phenolic fraction in two hazelnut (Corylus avellana L.) cultivars grown in Poland. 1;168:615-22.

Deon V., Del C., Vendrame S., Cagliero P. (2015) Can hazelnut intake modulate oxidative stress and lipid-related markers in children with primary dyslipidemia.

Fraser GE. (2000) Nut consumption, lipids, and risk of a coronary event. 1:S28-32.

Frijhoff J. et al. (2015) Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. 10;23(14):1144-70.

Gallego A. (2017) Viability-reducing activity of Coryllus avellana L. extracts against human cancer cell lines. 89:565-572.

Lopez H. W., Leenhardt F.,  Coudray C., Remesy C. (2002) Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition.

Mercanligil SM. (2007) Effects of hazelnut-enriched diet on plasma cholesterol and lipoprotein profiles in hypercholesterolemic adult men. 61(2):212-20.

Orem A. (2013) Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. 7(2):123-31.

Ryan M. (2000) Diabetes and the Mediterranean diet: a beneficial effect of oleic acid on insulin sensitivity, adipocyte glucose transport and endothelium-dependent vasoreactivity. 93(2):85-91.

Shahidi F., Alasalvar C., Liyana-Pathirana CM. (2007) Antioxidant phytochemicals in hazelnut kernel (Corylus avellana L.) and hazelnut byproducts. 21;55(4):1212-20.

Tapsell LC. (2009) Long-term effects of increased dietary polyunsaturated fat from walnuts on metabolic parameters in type II diabetes. 63(8):1008-15.

Tey SL. (2013) The dose of hazelnuts influences acceptance and diet quality but not inflammatory markers and body composition in overweight and obese individuals. 143(8):1254-62.