Φωτογραφία από jacqueline macou από το Pixabay

Τα κάστανα έχουν συνδεθεί ιδιαίτερα με τις εορτές των Χριστουγέννων και χαρακτηρίζονται ως ο ξηρός καρπός των Χριστουγέννων. Η διατροφική τους αξία είναι ιδιαίτερη και αν και ξηρός καρπός, η περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει αρκετά από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.

Τα κάστανα αποτελούν ένα σνακ που το έχουμε συνδυάσει με πολλές απογευματινές βόλτες κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν και υπάρχουν πολλές ποικιλίες, στην Ευρώπη η πιο κοινή είναι η Castanea sativa Mill.

Τα κάστανα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου (50-60%), ελεύθερων σακχάρων κυρίως σε μορφή σακχαρόζης (δηλαδή ζάχαρης, 20-32%), πρωτεϊνών (4-7%) και λίπους (2-4%). Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και βιταμινών όπως η βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καροτενοειδών, φαινολικών ενώσεων και μετάλλων όπως κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι τα κάστανα αν και αποτελούν ξηρό καρπό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρόκειται για υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που προσδίδουν ακόμη μεγαλύτερη διατροφική αξία.1,2,3. Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με την χαμηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά τους προσδίδει διατροφική αξία παρόμοια κυρίως με εκείνη των δημητριακών και λιγότερο των ξηρών καρπών.

Μία μερίδα κάστανα (4 μεγάλα ή 6 μικρά) προσδίδουν περίπου 80 θερμίδες.

Θρεπτικά συστατικά Ωμά με φλούδα (ανά 100γρ)
Θερμίδες 213 kcal
Νερό 48.7 g
Πρωτεΐνες 2.4 g
Υδατάνθρακες 45.5 g
Λίπη 2.3 g
Εκ των οποίων κορεσμένα
0.4 g
Εκ των οποίων μονοακόρεστα
0.8 g
Εκ των οποίων πολυακόρεστα
0.9 g
Χοληστερόλη 0 mg
Φυτικές ίνες 8.1 g
Ασβέστιο 27.0 mg
Σίδηρος 1.0 mg
Μαγνήσιο 32.0 mg
Φώσφορος 93.0 mg
Κάλιο 518 mg
Νάτριο 3.0 mg
Ψευδάργυρος 0.5 mg
Χαλκός 0.4 mg
Μαγγάνιο 1.0 mg
Βιταμίνη C 43.0 mg
Βιταμίνη Β1 0.2 mg
Βιταμίνη Β2 0.2 mg
Βιταμίνη Β3 1.2 mg
Βιταμίνη Β5 0.5 mg
Βιταμίνη B6 0.4 mg
Φυλλικό οξύ 62.0 μg
Βιταμίνη Α 28.0 IU

USDA, Food Data Central, 2019 4

Ποιοι μπορούν να τα καταναλώσουν;

Απώλεια Βάρους

Τα κάστανα μπορούν να ενταχθούν σε μια δίαιτα που αποσκοπεί στην απώλεια βάρους καθώς μία μερίδα κάστανα (4 μεγάλα ή 6 μικρά) προσδίδει μόλις 80 θερμίδες. Κλειδί αποτελεί ο έλεγχος της ποσότητας που καταναλώνουμε και ο συνδυασμός τους με άλλες τροφές στα πλαίσια ενός γεύματος – σνακ που θα μας κρατήσει για περισσότερο χρόνο χορτάτους χωρίς να πεινάσουμε.

Καρδιαγγειακά Νοσήματα και Δυσλιπιδαιμίες

Τα κάστανα περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα («καλά λιπαρά»), ενώ η περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα («κακά λιπαρά») είναι μικρή, στοιχείο που καθιστά τα κάστανα κατάλληλα για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και δυσλιπιδαιμίες.

Χρόνια Νεφρική Ανεπάρκεια

Αν και η κατανάλωση τους δεν απαγορεύεται από άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, εκείνη πρέπει να είναι ελεγχόμενη λόγω της περιεκτικότητας τους σε κάλιο.5

Αντίσταση στην Ινσουλίνη και Σακχαρώδης Διαβήτης

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI:54) και η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες καθιστά τα κάστανα ικανά να ενταχθούν στη διατροφή ατόμων με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβητικών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Δυσανεξία στη Γλουτένη και Χορτοφαγία

Η απουσία γλουτένης τα καθιστά κατάλληλα και για άτομα με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη), ενώ ως καρπός μπορούν να καταναλωθούν στο πλαίσιο μιας χορτοφαγικής διατροφής.

Γλυκοτοξίνες

Αν και η περιεκτικότητα τους σε γλυκοτοξίνες (AGEs, εξαιρετικά οξειδωτικές ενώσεις με παθογόνο σημασία στο διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα) είναι χαμηλή, η ίδια αυξάνεται κάτω από υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος και ανάλογα με το χρόνο μαγειρέματος (μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μαγειρέματος οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα AGEs).6

Βιβλιογραφία

  1. Wani, I., Hamid, H., Hamdani, A., Gani, A. and Ashwar, B., 2017. Physico-chemical, rheological and antioxidant properties of sweet chestnut (Castanea sativa Mill. ) as affected by pan and microwave roasting. Journal of Advanced Research, 8(4), pp.399-405.
  2. Gold, M., Cernusca, M. and Godsey, L., 2005. Chestnut Market Analysis. Jefferson City, Mo.: University of Missouri Center for Agroforestry.
  3. Borges, O., Soeiro Carvalho, J., Reis Correia, P. and Paula Silva, A., 2007. Lipid and fatty acid profiles of Castanea sativa Mill. Chestnuts of 17 native Portuguese cultivars. Journal of Food Composition and Analysis, 20(2), pp.80-89.
  4. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
  5. Cuppari, L., Nerbass, F., Avesani, C. and Kamimura, M., 2016. A practical approach to dietary interventions for nondialysis-dependent CKD patients: the experience of a reference nephrology center in Brazil. BMC Nephrology, 17(1).
  6. Uribarri, J., Woodruff, S., Goodman, S., Cai, W., Chen, X., Pyzik, R., Yong, A., Striker, G. and Vlassara, H., 2010. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association, 110(6), pp.911-916.e12.