Η τομάτα ή ντομάτα (Solanum lycopersicum) είναι ένας καρπός που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Παρόλο που βοτανικά είναι φρούτο, τρώγεται γενικά και παρασκευάζεται σαν λαχανικό.

Οι ντομάτες αποτελούν την κύρια διαιτητική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Αποτελεί επίσης μεγάλη πηγή βιταμίνης C, καλίου, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ.

Συνήθως όταν είναι ώριμες οι ντομάτες έχουν κόκκινο χρώμα, ενώ υπάρχει και μια ποικιλία χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των κίτρινων, πορτοκαλί, πράσινων και μωβ.

Διατροφικά στοιχεία

Η περιεκτικότητα της σε νερό είναι περίπου 95%. Το άλλο 5% αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Παρακάτω αναφέρονται τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή ωμή τομάτα (100 γραμμάρια):

  • Θερμίδες: 18.
  • Νερό: 95%.
  • Πρωτεΐνη: 0,9 γραμμάρια.
  • Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια.
  • Σάκχαρα: 2,6 γραμμάρια.
  • Φυτικές ίνες: 1,2 γραμμάρια.
  • Λίπος: 0,2 γραμμάρια.
Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το 4% σε μια ωμή τομάτα, δηλαδή λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μεσαία τομάτα (123 γραμμάρια). Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν σχεδόν το 70% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Φυτικές ίνες

Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ντομάτα μεσαίου μεγέθους. Οι περισσότερες ίνες (87%) στις τομάτες είναι αδιάλυτες, με τη μορφή ημικυτταρίνης, κυτταρίνης και λιγνίνης.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι ντομάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων:

  • Βιταμίνη C

αυτή η βιταμίνη αποτελεί απαραίτητη θρεπτική και αντιοξειδωτική ουσία. Μια τομάτα μεσαίου μεγέθους μπορεί να παρέχει περίπου το 28% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).

  • Κάλιο

είναι ένα βασικό μέταλλο που είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

  • Βιταμίνη Κ

επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών

  • Φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)

μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων, απαραίτητο συμπλήρωμα για τις έγκυες γυναίκες.

Άλλα θρεπτικά συστατικά
  • Λυκοπένιο: μια κόκκινη χρωστική ουσία και αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο έχει μελετηθεί εκτεταμένα για τις ωφέλιμες επιδράσεις του στην υγεία.
  • Β καροτίνη: ένα αντιοξειδωτικό που συχνά δίνει στις τροφές κίτρινη ή πορτοκαλί απόχρωση. Η β καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας.
  • Naringenin: αυτό το φλαβονοειδές βρίσκεται στη φλούδα της ντομάτας και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει από διάφορες ασθένειες σε ποντίκια.
  • Χλωρογενικό οξύ. Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.

Οι χλωροφύλλες και τα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο, είναι υπεύθυνα για το πλούσιο χρώμα της ντομάτας. Όταν αρχίσει η διαδικασία ωρίμανσης, υποβαθμίζεται η χλωροφύλλη (πράσινο) και συντίθενται τα καροτενοειδή (κόκκινο).

Λυκοπένιο

Το λυκοπένιο – το πιο άφθονο καροτενοειδές στις ώριμες ντομάτες βρίσκεται στις υψηλότερες συγκεντρώσεις στη φλούδα. Γενικά, όσο πιο κόκκινη είναι η ντομάτα, τόσο πιο πολύ λυκοπένιο περιέχει. Τα προϊόντα τομάτας, όπως η κέτσαπ, ο χυμός τομάτας, ο πελτές ντομάτας και οι σάλτσες ντομάτας είναι οι πλουσιότερες διαιτητικές πηγές λυκοπενίου.Η ποσότητα λυκοπενίου στα μεταποιημένα προϊόντα τομάτας είναι συχνά πολύ υψηλότερη από ότι στις ωμές τομάτες. Για παράδειγμα, η κέτσαπ διαθέτει 10-14mg λυκοπενίου ανά 100 γραμμάρια, ενώ μια μικρή φρέσκια ντομάτα (100 γραμμάρια) κατέχει μόνο 1-8mg. Παρόλο που τα μεταποιημένα προϊόντα τομάτας είναι υψηλότερα σε λυκοπένιο, προτιμάται η κατανάλωση φρέσκων, ολόκληρων τοματών, καθώς έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τομάτας

Η κατανάλωση τομάτας και προϊόντων με βάση την τομάτα έχει συνδεθεί με βελτίωση της υγείας του δέρματος και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών επεισοδίων είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο. Μια μελέτη σε μεσήλικες άνδρες συνέδεσε τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου και β-καροτίνης στο αίμα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Κλινικές μελέτες σε προϊόντα τομάτας δείχνουν οφέλη κατά της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Δείχνουν επίσης προστατευτική επίδραση στο εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων και μείωση του κινδύνου θρόμβωσης του αίματος.

Πρόληψη του καρκίνου

Κάποιες μελέτες δείχνουν δεσμούς μεταξύ της τομάτας και προϊόντων τομάτας με λιγότερες περιπτώσεις εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου. Ενώ πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνη η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αιτία αυτών των οφελών. Μια μελέτη στις γυναίκες έδειξε ότι υψηλές συγκεντρώσεις καροτενοειδών που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στις τομάτες μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού.

Υγεία του δέρματος

Οι ντομάτες θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία του δέρματος. Τροφές με βάση τη ντομάτα που είναι πλούσιες σε λυκοπένιο και άλλες φυτικές ενώσεις μπορεί να προστατεύσουν από τα εγκαύματα του ηλίου.

Συμπερασματικά, οι ντομάτες είναι ζουμερές και γλυκές, γεμάτες αντιοξειδωτικές ουσίες και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών. Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε λυκοπένιο, που συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, την πρόληψη του καρκίνου και την προστασία από τα ηλιακά εγκαύματα, γι’αυτό τον λόγο μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Πηγές

Bharti S., Rani N., Krishnamurthy B., Arya DS. (2014) Preclinical evidence for the pharmacological actions of naringin: a review. 80(6):437-51.

Bolton-Smith C. et al. (2007) Two-Year Randomized Controlled Trial of Vitamin K1 (Phylloquinone) and Vitamin D3 Plus Calcium on the Bone Health of Older Women. 10.1359/JBMR.070116.

D’Elia L., Barba G., Cappuccio FP., Strazzullo P. (2011) Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. 8;57(10):1210-9.

Fekete K. et al. (2012) Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. 19;11:75.

Giovannucci E. (1999) Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. 17;91(4):317-31.

Karppi J., Laukkanen JA., Mäkikallio TH., Kurl S. (2012) Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. 22(6):835-40.

Palomo I., Fuentes E., Padró T., Badimon L. (2012)  Platelets and atherogenesis: Platelet anti-aggregation activity and endothelial protection from tomatoes (Solanum lycopersicum L.). 3(4):577-584.

Sato R. (2002) Prospective study of carotenoids, tocopherols, and retinoid concentrations and the risk of breast cancer. 11(5):451-7.

Stahl W., Heinrich U., Aust O., Tronnier H., Sies H. (2006) Lycopene-rich products and dietary photoprotection. 5(2):238-42.

Story EN., Kopec RE., Schwartz SJ., Harris GK. (2010) An update on the health effects of tomato lycopene. 2010;1:189-210.

Viuda-Martos M. (2014) Tomato and tomato byproducts. Human health benefits of lycopene and its application to meat products: a review. 54(8):1032-49.

Watanabe T. (2006) The blood pressure-lowering effect and safety of chlorogenic acid from green coffee bean extract in essential hypertension. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.