0 Comments
Το καρότο είναι ένα λαχανικό με καροτενοειδή, φλαβονοειδή, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, τα οποία έχουν πολυάριθμα θρεπτικά οφέλη για την υγεία.
Εκτός του ότι το καρότο είναι καλό για τα μάτια, τα καροτενοειδή -οι πολυφαινόλες και οι βιταμίνες που υπάρχουν στο καρότο- δρουν ως αντιοξειδωτικά, αντικαρκινικά και ανοσοενισχυτικά. Έχει αναφερθεί επίσης ότι:
- λειτουργούν ως αντιδιαβητικά και
- μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Για να μεγιστοποιήσετε αυτά τα οφέλη, συνίσταται να επιλέγετε καρότα βιολογικής καλλιέργειας όποτε είναι δυνατόν.
Θρεπτικά συστατικά καρότων
-
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ)[1]/ Γλυκαιμικό φορτίο[2]:
Τα ακατέργαστα καρότα έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη (35±5) και εξαιρετικά χαμηλή τιμή γλυκαιμικού φορτίου (2 ανά 80 γραμμάρια).
-
Θερμίδες:
Τα καρότα είναι εξαιρετικά χαμηλά σε θερμίδες, με 1 μεγάλο καρότο να περιέχει μόνο 5 θερμίδες!
-
Μακροθρεπτικά συστατικά:
Τα καρότα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των διαιτητικών ινών) και νερό. Περιέχουν μηδενικό λίπος και πρωτεΐνη.
-
Βιταμίνες:
τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο (προ-βιταμίνη Α). Το β-καροτένιο είναι περισσότερο διαθέσιμο όταν τα καρότα είναι ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό ή/και τρώγονται μαζί με λίγο λίπος. Τα καρότα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) και βιταμίνης Κ.
Σημείωση: Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να μετατρέψουν το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α λόγω μιας γενετικής ποικιλότητας.
Αντιοξειδωτικά, αντικαρκινικά και ανοσοενισχυτικά οφέλη
Τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες και οι βιταμίνες που υπάρχουν στο καρότο λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, αντικαρκινικά και ανοσοενισχυτικά. που μπορούν να εξουδετερώσουν την επίδραση των ελεύθερων ριζών. Έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την δραστηριότητα της μεταλλαξογένεσης, που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.
Οι Zhang και Hamauzuet ανέφεραν ότι τα φλαβονοειδή και τα φαινολικά παράγωγα που υπάρχουν στις ρίζες του καρότου παίζουν σημαντικό ρόλο ως αντιοξειδωτικά. Επιπλέον ασκούν αντικαρκινογόνες δράσεις, μειώνουν την φλεγμονώδη προσβολή και ρυθμίζουν την ανοσοαπόκριση. Οι Zaini et al., ανέφεραν την αντικαρκινογόνο δράση των εκχυλισμάτων χυμού καρότου στις κυτταρικές σειρές μυελοειδούς και λεμφοειδούς λευχαιμίας. Αυτοί οι ερευνητές θεώρησαν ότι η β-καροτίνη και η φαλκαρινόλη που υπάρχουν στο εκχύλισμα χυμού καρότου μπορεί να ήταν υπεύθυνες γι’αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα, να «σκοτώνουν» δηλαδή τα κύτταρα λευχαιμίας και να εμποδίζουν την εξέλιξή τους.
Αντι-διαβητικά οφέλη- μείωση της χοληστερόλης και της καρδιαγγειακής νόσου
Οι φυτικές ίνες μεταφέρουν σημαντική ποσότητα πολυφαινολών και καροτενοειδών συνδεδεμένων με την μήτρα ινών μέσω του ανθρώπινου εντέρου. Οι Chau et al., κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ενισχυμένη ικανότητα προσρόφησης γλυκόζης και η μείωση της δραστικότητας της αμυλάσης των διαιτητικών ινών του καρότου μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του μεταγευματικού επιπέδου γλυκόζης στον ορό. Αυτή η μελέτη επιβεβαίωσε την ισχυρή σχέση μεταξύ πρόσληψης διαιτητικών ινών και χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Οι Nicolle et al., ανέφεραν ότι το καρότο μετρίασε την απορρόφηση της χοληστερόλης σε πειραματικούς αρουραίους που τρέφονταν με καρότο. Έχει επίσης αναφερθεί η ρύθμιση της έκκρισης χολικού οξέος και της αντιοξειδωτικής κατάστασης. Μία σημαντική μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο ήπαρ και των τριγλυκεριδίων παρατηρήθηκε επίσης από αυτούς τους ερευνητές.
Σε άλλη μελέτη, τα αποτελέσματα υποδήλωσαν ότι η πρόσληψη καρότου μπορεί να ασκήσει προστατευτική επίδραση έναντι της καρδιαγγειακής νόσου που συνδέεται με την αθηροσκλήρωση. Η επίδραση αυτή μπορεί να οφείλεται στη συνεργική δράση των διαιτητικών ινών και των αντιοξειδωτικών πολυφαινολών στο καρότο. Η κατανάλωση καρότων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών στις γυναίκες. Παρατηρήθηκε λοιπόν ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με πιο βαθύ πορτοκαλί χρώμα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ένα λαχανικό για τις ηλιόλουστες ημέρες
Τα καρότα είναι μια από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές β-καροτένιου, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι γνωστό ότι βοηθά στην προστασία του δέρματος από ζημιές από την έκθεση στον ήλιο. Να προτιμάτε τα καρότα με το πιο σκούρο πορτοκαλί χρώμα καθώς περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα β-καροτένιου. Επιπλέον, τα καρότα στον ατμό αυξάνουν τη διαθεσιμότητα του β-καροτένιου. Επίσης τρώγοντας καρότα με λίγο λίπος βοηθά το σώμα να κάνει καλύτερη χρήση του β-καροτένιου που περιέχεται σε αυτά τα λαχανικά.
Προστασία κατά του καρκίνου;
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση καρότων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε καπνιστές. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές πραγματοποίησαν συνεντεύξεις σε 417 περιπτώσεις καρκίνου του πνεύμονα και 849 ελέγχους για τη χρήση καπνού και την πρόσληψη τεσσάρων ειδών διατροφής που είναι πλούσια σε β-καροτένιο ή προ-βιταμίνη Α (συκώτι, τυρί, καρότα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Τόσο τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όσο και τα καρότα έδειξαν να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε καπνιστές, αλλά τα καρότα φάνηκε να ασκούν ισχυρότερη προστατευτική επίδραση.
Τα καρότα ταξινομήθηκαν επίσης σε μια μελέτη 15 τύπων λαχανικών με ικανότητα δέσμευσης καρκινογόνων χολικών οξέων, διευκολύνοντας την απομάκρυνσή τους από το σώμα. Είτε λόγω της περιεκτικότητάς τους σε β-καροτένιο, είτε άλλου παράγοντα συνολικά, η κατανάλωση καρότου συνδέθηκε με σημαντική μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού στις γυναίκες της Αφρικής και της Αμερικής.
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε β-καροτένιο, τα καρότα παρέχουν μια εξαιρετική πηγή φαλκαρινόλης, μιας φυσικής ένωσης που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη πολλών τύπων καρκίνου. Αν προτιμάτε τα μαγειρεμένα καρότα περισσότερο από τα ωμά, είναι καλύτερα να κρατήσετε τα λαχανικά ολόκληρα κατά το βρασμό ή στον ατμό και να τα κόψετε μετά. Αυτό τα βοηθά να διατηρούν τα αντιοξειδωτικά τους συστατικά και την φαλκαρινόλη.
Και κάτι ακόμα…
Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορεί να συμβάλουν στην σημαντική μείωση του κινδύνου γλαυκώματος σε πληθυσμούς που παραδοσιακά τρώνε αυτά τα λαχανικά μαγειρεμένα. Η αντιοξειδωτική διαθεσιμότητα στα καρότα αυξάνεται όταν μαγειρεύονται, ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος.
Συμπερασματικά, τα καρότα είναι ένα λαχανικό με ωφέλιμες επιδράσεις στην υγεία μας, γι’αυτόν τον λόγο είναι καλό να τα εντάσσουμε στην διατροφή μας.
[1] Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος (το «σάκχαρο» του αίματος όπως λέγεται στην καθημερινή γλώσσα). Σύμφωνα με αυτόν τον ορισμό, ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.
[2] Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) είναι ο συνδυασμός του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) του τροφίμου με την ποσότητα που καταναλώνεται απ’ αυτό.
ΠΗΓΕΣ:
João C., (2014). Food and Nutrition Sciences. ID:52066,9 pages.
https://www.healwithfood.org/health-benefits/eating-carrots.php.
https://nutritionfacts.org/topics/carrots/.
