Κατανάλωση ψαριού και αδυνάτισμα: βοηθάει;

Το ψάρι αποτελεί βασικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής και ήδη το γνωρίζουμε αυτό πολύ καλά. Μπορεί όμως η κατανάλωση ψαριού να βοηθήσει σε μία διατροφή απώλειας βάρους; Κι αν ναι, πως;

Ο εθνικός διατροφικός οδηγός συστήνει τη κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, με τις μισές μερίδες να προέρχονται από λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα Ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εξαιρετική πηγή σιδήρου, βιταμίνης D, ψευδαργύρου, σεληνίου αλλά και το κρέας τους έχει πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών.

Αν δε σας έπεισαν ακόμα οι παραπάνω λόγοι, δείτε γιατί το ψάρι είναι αναπόσπαστο συστατικό σε ένα διατροφικό πλάνο απώλειας βάρους.

1. Μια δίαιτα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης αυξάνει το κορεσμό στον διαιτώμενο, κάνοντας πιο εύκολη τη διατήρηση του διατροφικού προγράμματος. Η περιεκτικότητα των ψαριών σε πρωτεΐνη κυμαίνεται ανάλογα με το ψάρι γύρω στα 20gr ανά 100gr, κάνοντας το ιδανική επιλογή γεύματος.
2. Το ψάρι είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Όταν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι περιορισμένο σε θερμίδες τότε είναι καλύτερο τα τρόφιμα που επιλέγουμε να έχουν όσο γίνεται λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και η έμφαση να δοθεί περισσότερο στη κατανάλωση τροφίμων με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
3. Η βιταμίνη D ως γνωστόν συντίθεται στο δέρμα με την δράση της υπεριώδους ακτινοβολίας. Τα επίπεδα της βιταμίνης έχουν συσχετιστεί σε κάποιες έρευνες με την πορεία που έχει ένας διαιτώμενος στην απώλεια βάρους. Μπορεί τα ψάρια να μην είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D, αλλά η κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριών εβδομαδιαίως μπορεί να προσφέρει ενίσχυση της πρόσληψης βιταμίνης D από τον οργανισμό.
4. Στη μαγειρική, τα ψάρια αποτελούν ένα από τα «γρήγορα» φαγητά στη προετοιμασία τους. Είναι ιδανικό γεύμα για τα άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο να μαγειρέψουν.
5. Λόγω της μειωμένης τους περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα περισσότερα ψάρια είναι αρκετά εύπεπτα. Φυσικά, δεν αναφερόμαστε στις περιπτώσεις που αυτά τηγανιστούν ή που συνδυαστούν με άλλα λιπαρά.
6. Υπάρχει πληθώρα ελληνικών συνταγών που συνδυάζουν τα ψάρια με τα λαχανικά ή και με όσπρια. Αυτό σημαίνει πως το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι και αρκετά νόστιμο αλλά και ισορροπημένο θερμιδικά (και εδώ προσοχή στο λάδι).
7. Για τα άτομα που καταναλώνουν πολύ συχνά κρέας, το ψάρι είναι μια πολύ καλή εναλλακτική λύση, που θα μειώσει τα κορεσμένα λιπαρά και θα βελτιώσει τους λιπιδαιμικούς δείκτες.

Βιβλιογραφία

1. diatrofikoiodigoi.gr
2. Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών τροφίμων. Αντωνία Τριχοπούλου. Εργαστήριο Υγιεινής & Επιδημιολογίας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών
3. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. 2018. Int J Prev Med

Συντάκτης Άρθρου