Μανιτάρια: Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Εποχή για μανιτάρια!

Τα μανιτάρια μπορούμε να τα βρούμε σε πολλά διαφορετικά σχήματα, μεγέθη και χρώματα. Αυτά που δεν είναι τοξικά είναι πολύ γευστικά και πολύ υγιεινά. Τα μανιτάρια αν και είναι μύκητες, στον κόσμο των τροφίμων τα βρίσκουμε στην κατηγορία των λαχανικών.

Μερικά από τα βρώσιμα και ευρέως διαδεδομένα μανιτάρια τα οποία μπορούμε να βρούμε σε σούπερ μάρκετ ή σε παντοπωλεία είναι τα:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Λευκά μανιτάρια
• Πλευρώτους
• Λεντινούλες ή Σιτάκε
• Eryngii ή King oysters
• Πορτομπέλο
• Εnoki

Όταν αγοράζουμε μανιτάρια πρέπει να προσέχουμε να μην είναι μαραμένα, να μην περιβάλλονται από κολλώδη μεμβράνη και να μην είναι μουχλιασμένα.

Είναι πολύ σημαντικό αν δεν γνωρίζουμε να μην προσπαθήσουμε να μαζέψουμε μόνοι μας μανιτάρια και να αρκεστούμε σε αυτά που βρίσκουμε στην αγορά, διότι πολλά είδη δεν είναι βρώσιμα και μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι, έμετο και σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσαν να είναι  ακόμη και θανατηφόρα.

Μαγείρεμα

Εξετάστηκε η επίδραση του βρασμού, του φούρνου μικροκυμάτων, της σχάρας και του τηγανίσματος στην αντιοξειδωτική ικανότητα των καλλιεργούμενων μανιταριών. Το τηγάνισμα προκάλεσε την μεγαλύτερη μετουσίωση των πρωτεϊνών και παράλληλα αύξησε την περιεκτικότητα σε λίπος και σε θερμίδες. Το βράσιμο σε αντίθετη περίπτωση βελτίωσε τη συνολική περιεκτικότητα των μανιταριών σε β- γλυκάνες, ενώ τα ψητά στην σχάρα μανιτάρια είχαν υψηλότερες τιμές σε αντιοξειδωτικά.

Δεδομένου ότι οι τεχνικές μαγειρέματος επηρεάζουν τη διατροφική σύσταση όχι μόνο των μανιταριών, αλλά και όλων των τροφών, θα πρέπει να επεξεργαζόμαστε όσο το δυνατόν λιγότερο τα τρόφιμα που καταναλώνουμε με σκοπό να μην τους «αφαιρούμε» τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.

Διατροφικά οφέλη

Τα μανιτάρια περιέχουν 22 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο φυτικής ίνας στα 100 γραμμάρια τροφίμου, το 90% αποτελείται από νερό και είναι πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη D και σελήνιο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθά στη καλή λειτουργία του θυροειδούς αδένα και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συγκεκριμένα, τα μανιτάρια είναι μία από τις λίγες μη ζωικές πηγές της βιταμίνης D. Η έκθεση δε των μανιταριών στο υπεριώδες φως πριν ή μετά τη συγκομιδή φάνηκε από έρευνες ότι αυξάνει την ποσότητα της βιταμίνης D σε ορισμένους τύπους ακόμη και κατά 50%.

Περιέχουν σημαντική ποσότητα χαλκού ο οποίος είναι απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου, τη μεταφορά του οξυγόνου και το σχηματισμό του συνδετικού ιστού. Επίσης, συμβάλλει στη καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στο σχηματισμό και συντήρηση της μυελίνης.

Περιέχουν κάλιο σημαντικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Αυξημένη κατανάλωση καλίου φαίνεται να έχει ευεργετικές ιδιότητες στην υπέρταση.

Έρευνα έδειξε ότι με την κατανάλωση 4-10γρ αποξηραμένων μανιταριών shiitake για 4 εβδομάδες είχαμε βελτίωση των επιπέδων φλεγμονής στο έντερο. Τα μανιτάρια Maitake, που χρησιμοποιούνται ευρέως από τους Ασιάτες για τις θεραπευτικές τους ιδιότητες, φάνηκε σε  μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition and Cancer το 2017 να καταστέλλει τον όγκου του μαστού.  Οι διαφορετικές ποικιλίες μανιταριών διερευνώνται ολοένα και περισσότερο και χρησιμοποιούνται ως φαρμακευτική αγωγή λόγω των σημαντικών οφελών που φαίνεται να έχουν για την υγεία του ανθρώπου.

Πως να τα εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας 

Τα μανιτάρια είναι ένα ευαίσθητο προϊόν και δεν μπορούμε να τα διατηρήσουμε πολλές μέρες στο ψυγείο μας, παρ’όλα αυτά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα προσθέσυμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

• Μπορούν να μπουν εύκολα στην σάλτσα για τα ζυμαρικά μας.
• Να γίνουν το βασικό συστατικό για ένα υπέροχο ριζότο.
• Να φτιάξουμε μια γρήγορη σούπα μανιταριών.
• Να τα ψιλοκόψουμε ωμά μέσα στην σαλάτα μας.
• Να φτιάξουμε μια πολύ χορταστική ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά.
• Να τα κάνουμε σουβλάκια και να αντικαταστήσουμε λίγα από τα χοιρινά που θα ψήσουμε στην σχάρα.
• Μπορούμε να τα φάμε ακόμη και μόνα τους ψημένα στο φούρνο με την συνοδεία βαλσάμικου ξυδιού.

Τα μανιτάρια είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σε γεύση με πολλά οφέλη για την υγεία μας και αυτό είναι ο λόγος που αξίζει μια θέση στο τραπέζι μας!

Βιβλιογραφία

 

1. Irene Roncero-Ramos, Mónica Mendiola-Lanao, Margarita Pérez-Clavijo&Cristina Delgado-Andrade. Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms Pages 287-297 | Received 08 Jul 2016.
2. Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka,Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr.,Samuel J. Spaiser,Mary C. Christman,Bobbi Langkamp-Henken&Susan S. Percival Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Pages 478-487 | 27 May 2014.
3. Eliana Noelia Alonso,María Julia Ferronato,Norberto Ariel Gandini,María Eugenia Fermento,Diego Javier Obiol,Alejandro López Romero. Antitumoral Effects of D-Fraction from Grifola Frondosa(Maitake) Mushroom in Breast Cancer Pages 29-43 | 26 Nov 2015.

3. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Mushrooms, white, raw. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3009?manu=&fgcd=&ds=. Accessed 10/12/2018

Συντάκτης Άρθρου