Αν και ΔΕΝ είναι ξηρός καρπός, παρουσιάζουν πολλά οφέλη για τη υγεία μας

Τα κάσιους είναι σπόροι που προέρχονται από το δέντρο κάσιους, ένα τροπικό δέντρο εγγενές στη Βραζιλία, που σήμερα καλλιεργείται και σε διάφορα ζεστά κλίματα σε όλο τον κόσμο.

Αν και συνήθως αναφέρονται ως ξηροί καρποί, στην πραγματικότητα είναι σπόροι. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πολλές θετικές επιδράσεις στη υγεία μας. Ενδεικτικά έχει βρεθεί ότι η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με την διαχείριση του βάρους, τη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και με την υγεία της καρδιάς.

Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα κάσιους είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων ανάλατων κάσιους παρέχει περίπου:

  • Θερμίδες: 157
  • Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
  • Λίπος: 12 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
  • Χαλκό: 67% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
  • Μαγνήσιο: 20% του DV
  • Μαγγάνιο: 20% του DV
  • Ψευδάργυρο: 15% του DV
  • Φώσφορο: 13% του DV
  • Σίδηρο: 11% του DV
  • Σελήνιο: 10% του DV
  • Θειαμίνη: 10% του DV
  • Βιταμίνη Κ: 8% του DV
  • Βιταμίνη Β6: 7% του DV

Επίσης είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, μια κατηγορία λιπών που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης χαμηλά σε σάκχαρα και περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με μια ισοδύναμη ποσότητα μαγειρεμένου κρέατος.

Επιπλέον, περιέχουν αξιόλογη ποσότητα χαλκού, ενός συστατικού που είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Αποτελούν επίσης μεγάλη πηγή μαγνησίου και μαγγανίου, θρεπτικών συστατικών σημαντικών για την υγεία των οστών.

Περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και τα κάσιους δεν αποτελούν εξαίρεση. Είναι πλούσια πηγή πολυφαινολών και καροτενοειδών, δύο κατηγορίες αντιοξειδωτικών που βρέθηκαν επίσης σε άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.

Μελέτες συνδέουν τα αντιοξειδωτικά σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, τα πεκάν και τα αμύγδαλα με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικής βλάβης των κυττάρων. Τα κάσιους έχουν παρόμοιο αντιοξειδωτικό προφίλ. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για τα ψημένα κάσιους, τα οποία φαίνεται να έχουν αυξημένη αντιοξειδωτική δράση. Όμως, ο αριθμός των μελετών για τα κάσιους είναι περιορισμένος και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν να συλλεχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Μπορεί να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και λίπος. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος συνιστάται παραδοσιακά να περιορίσουν την ποσότητα των ξηρών καρπών στη διατροφή τους. Ωστόσο, έρευνες έχουν αρχίσει να συνδέουν τη διατροφή που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και συνολικά χαμηλότερο σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί εν μέρει να εξηγηθεί από το γεγονός ότι τα κάσιους φαίνεται να παρέχουν στο σώμα λιγότερες θερμίδες από ότι πιστεύονταν. Σύμφωνα με την κεντρική βάση δεδομένων FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα κάσιους παρέχουν 157 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αφομοιώσει και να απορροφήσει μόνο περίπου το 84% αυτών των θερμίδων. Εκτός από λιγότερες  θερμίδες από το αναμενόμενο, οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προωθούν τα συναισθήματα πληρότητας, τα οποία μπορούν να προωθήσουν περαιτέρω την απώλεια βάρους.

Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς

Μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των κάσιους, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.

Διαπιστώθηκε ότι άτομα με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη προς HDL (καλή) χοληστερόλη από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου κάσιους. Μια χαμηλή αναλογία LDL προς HDL θεωρείται συνήθως ως δείκτης καλής υγείας της καρδιάς. Δύο άλλες μελέτες συνδέουν την κατανάλωση των κάσιους με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καθώς και μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση εμφανίζει αντιφατικά αποτελέσματα. Μία από τις μελέτες δείχνει ότι η τακτική πρόσληψη κάσιους μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, δεν βρίσκει καμία επίδραση στην ολική χοληστερόλη, στην LDL ή στην HDL. Ομοίως, μια άλλη αναθεώρηση απέτυχε να βρει σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα της χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων μετά την κατανάλωση 28-108 γραμμαρίων κάσιους ανά ημέρα για 4-12 εβδομάδες.

Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτά τα ασυνεπή αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται στον περιορισμένο αριθμό μελετών και τους λίγους συμμετέχοντες τους. Καταλήγουν λοιπόν στο συμπέρασμα ότι αν και τα κάσιους είναι εξίσου πιθανό να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς με άλλους ξηρούς καρπούς, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Μπορεί να είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορεί να επωφεληθούν από την προσθήκη κάσιους στη διατροφή τους. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι τα κάσιους αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και το οποίο προσφέρει προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Οι μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις των κάσιους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι περιορισμένες. Ωστόσο, σε μία μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν το 10% των ημερήσιων θερμίδων τους από κάσιους είχαν συνολικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, έναν δείκτη ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου. Επιπλέον, περιέχουν μόνο 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα, εκ των οποίων λιγότερο από τα 2 γραμμάρια προέρχονται από σάκχαρα.

Συμπερασματικά, τα κάσιους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και τις ευεργετικές για την υγεία φυτικές ενώσεις. Ομοίως με άλλους ξηρούς καρπούς, μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη έρευνα για τα κάσιους από ότι σε άλλους ξηρούς καρπούς. Ως εκ τούτου, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιώσουν τα οφέλη τους.

ΠΗΓΕΣ

  1. Aune D., et al. (2016)  Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. 14: 207.
  2. Baer D.J. and Novotny J.A. (2019) Metabolizable Energy from Cashew Nuts is Less than that Predicted by Atwater Factors. Jan; 11(1): 33.
  3. Chandrasekara N., Shahidi F. (2011) Effect of roasting on phenolic content and antioxidant activities of whole cashew nuts, kernels, and testa. 11;59(9):5006-14.
  4. Clifton P.M., Keogh J.B. (2017) A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. 27(12):1060-1080.
  5. Damavandi R.D., et al. (2019) Effects of Daily Consumption of Cashews on Oxidative Stress and Atherogenic Indices in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized, Controlled-Feeding Trial. 17(1): e70744.
  6. Gupta R.K., Gangoliya S.S., Singhcorresponding N.K. (2015)  Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. 52(2): 676–684.
  7. Guasch-Ferré M. et al. (2018) Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. 70(20): 2519–2532.
  8. Jackson C.L. and Hu F.B. (2014) Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. 100(1): 408S–411S.
  9. McKay D.L., et al. (2010)  Chronic and acute effects of walnuts on antioxidant capacity and nutritional status in humans: a randomized, cross-over pilot study. 12;9:21.
  10. McRae M.P. (2018) Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. 17(1): 44–53.
  11. Mohan V., et al. (2018) Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial. 1;148(1):63-69.
  12. Morvaridzadeh M., et al. (2020) Effect of Cashew Nut on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis. 27(5):348-356.
  13. Ros E. (2010)  Health Benefits of Nut Consumption. 2(7): 652–682.
  14. Souza R.G., et al. (2017) Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review.
  15. Zong G., et al. (2018) Monounsaturated fats from plant and animal sources in relation to risk of coronary heart disease among US men and women. 107(3):445-453.
  16. Zhuang P., et al. (2019) Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up. 124(5):757-768.
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients.