Σε μια γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο, βρήκα 24 διαφορετικά είδη οσπρίων!

Ποια όμως η διατροφική αξία των οσπρίων;

Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό των οσπρίων είναι τα απαραίτητα αμινοξέα. Από αυτά απουσιάζει το αμινοξύ μεθειόνινη, οπότε συστήνεται ο συνδυασμός τους με σπόρια δημητριακά ή ξηρούς καρπούς για να συμπληρωθούν οι πρωτεΐνες του γεύματος ή η συνοδεία με ζωικό παράγωγο όπως το τυρί, το αυγό ή το ψάρι.

Τα όσπρια είναι επίσης άριστη πηγή φυτικών ινών, κυρίως διαλυτών. Τέλος περιέχουν βιταμίνες ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Για παράδειγμα, τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές πηγές ασβεστίου, ενώ τα μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν αρκετή ποσότητα μη-αιμικού σιδήρου.

Είναι θρεπτικά αλλά έχουν και πολλές θερμίδες. Ισχύει;

Μια μερίδα οσπρίων αποδίδει 350 θερμίδες ανά 100 γραμ περίπου. Η αλήθεια είναι ότι τα όσπρια περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στα όσπρια απορροφόνται με αργό ρυθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό αυξάνοτας σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.

Αν μαγειρευτούν ελαφριά και δεν «χυλώσει» η σούπα αποτελούν ένα μην επιβαρυντικό γεύμα ή ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για το ψάρι ή τη σαλάτα σας.

Μήπως λοιπόν πρέπει να αναρωτηθούμε αν οι παραπάνω θερμίδες δεν οφείλονται κυρίως στα όσπρια αλλά στα συνήθη συνοδευτικά τους; Το ψωμί, η φέτα και οι ελιές είναι οι συνήθεις ύποπτοι!

Πώς να τα μαγειρέψω για να κρατήσουν όλα τα θρεπτικά συστατικα;

Ο πιο κλασσικός τρόπος είναι να τα τοποθετούμε από βραδύς σε νερό με σόδα.

Η σόδα ναι μεν μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο εύπεπτα, καταστρέφει όμως τη βιταμίνη B1 των οσπρίων.

Άλλοι συνηθίζουν να πετάνε το πρώτο νερό. Έτσι όμως σίγουρα πετάμε και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών τους που διαλύονται σε αυτό κυρίως τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τις διαλυτές ίνες.

Μια ενδιάμεση λύση είναι να μουλιάζονται από βραδύς χωρίς σόδα. Έτσι θα καταφέρουμε να απενεργοποιήσουμε και τους αναστολείς θρέψης που περιέχονται σε αυτά. Το φυτικό οξύ και οι ταννίνες απενεργοποιούνται με το μούλιασμα και έτσι ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου του ασβεστίου και του ψευδαργύρου.

Πώς να τα σερβίρω για να αυξηθεί η διατροφική τους αξία

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Για να καλυφθεί αυτή η έλλειψη, μπορούμε να μαγειρεύουμε τις φακές ή τα ρεβίθια με ρύζι ή καλαμπόκι ή να συνδυάσουμε τα όσπρια με ψευδοδημητριακά όπως η κινόα, ή να προσθέσουμε στο γεύμα μας ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως ηλιόσπορους και σουσάμι.

Παράλληλα, μπορούμε να  πρσθέσουμε συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όπως για παράδειγμα βιταμίνη C από το χυμό λεμόνι ή τα φρέσκα λαχανικά και μηλικό οξύ από το ξύδι και το λευκό κρασί.

Καλά όλα αυτά, αλλά δεν μπορώ να τα καταναλώσω γιατί με φουσκώνουν. Τι να κάνω;

Η λύση σίγουρα δεν είναι να αφαιρεθεί μια τόσο σημαντική ομάδα από τη διατροφή κάποιου. Σε πρώτη φάση συστήνεται να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες π.χ 1 κουταλιά φακές σε μια πράσινη σαλάτα και να επιδιώκεται το πολύ καλό μάσημα. Η αύξηση της καταναλισκόμενης ποσότητες πρέπει να γίνει σταδιακά σε βάθος χρόνου.

Επίσης, προτείνετε να δοκιμάσετε τους παρπάνω τρόπους προετοιμασίας αλλά και να φτιάξετε φύτρα οσπρίων που είναι ιδιαίτερα εύπεπτα και θρεπτικά.

1 ΣΧΟΛΙΟ

  1. Καλησπερα!

    Ταιριαζει διατροφικα ο συνδυασμος οσπριων με πληγουρι; Μπορει δηλαδη να συμπληρωσει τη μεθειονινη που δεν υπαρχει στα οσπρια;

    Ευχαριστω,

    Γιαννης

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ