0 Comments
Τα οστρακοειδή τρώγονται σε όλο τον κόσμο εδώ και αιώνες. Είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μέταλλα. Η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προάγει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ωστόσο, τα οστρακοειδή είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα και μερικά από αυτά μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα.
Τύποι Οστρακοειδών
Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, τα οστρακοειδή είναι υδρόβια ζώα με σκληρό κέλυφος. Μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: τα οστρακόδερμα και τα μαλάκια. Στα πρώτα περιλαμβάνονται οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα καβούρια και ο αστακός, ενώ τα μύδια, τα χτένια και τα στρείδια ανήκουν στα μαλάκια. Τα περισσότερα οστρακοειδή ζουν σε αλμυρό νερό, αλλά υπάρχουν και είδη που βρίσκονται στο γλυκό νερό.
Διατροφική αξία
Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσιες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Ακολουθεί μια διατροφική σύγκριση διαφορετικών τύπων οστρακοειδών στα 85g:
| Tύπος | Θερμίδες | Πρωτεΐνη | Λιπαρά |
| Γαρίδα |
72 |
17g |
0.43g |
| Καραβίδα |
65 |
14g |
0.81g |
| Καβούρι |
74 |
15g |
0.92g |
| Αστακός |
64 |
14g |
0.64g |
| Χτένι |
59 |
10g |
0.42g |
| Στρείδια |
69 |
8g |
2g |
| Μύδια |
73 |
10g |
1.9g |
Tα οστρακοειδή περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς. Επιπλέον, είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12. Όλα αυτά έχουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Για παράδειγμα, 85g στρείδια έχουν σχεδόν το 100% της Ημερήσιας Αξίας (DV) σε ψευδάργυρο. Τα οστρακοειδή είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται στον ατμό ή στον φούρνο. Τα τηγανητά οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν πρόσθετες θερμίδες, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πρόσθετο αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.
Οφέλη για την υγεία
Λόγω της εντυπωσιακής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, τα οστρακοειδή είναι ωφέλιμα για τον εγκέφαλο, την καρδιά και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα αισθήματα πληρότητας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περισσότερο από άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα σε μια διατροφή περιορισμένων θερμίδων ένιωθαν πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα ω-3 στην ίδια διατροφή.
Μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς
Τα οστρακοειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προάγουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ω-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Β12. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρια και οστρακοειδή με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι πιθανό επειδή τα ω-3 έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Μια μελέτη σε 18.244 υγιείς άνδρες στην Κίνα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα από 200g οστρακοειδών πλούσιων σε ω-3 την εβδομάδα είχαν 59% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από 50g γραμμάρια την εβδομάδα.
Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις.
Κάνουν καλό στον εγκέφαλο
Τα θρεπτικά συστατικά στα οστρακοειδή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου. Αρκετές μελέτες έχουν εντοπίσει ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 και ω-3 στο αίμα ως παράγοντες κινδύνου για προβλήματα με την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά και με την υγιή εγκεφαλική λειτουργία σε ενήλικες.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η βιταμίνη Β12 και τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να ενισχύσουν το ένα τις δραστηριότητες του άλλου για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Μια μελέτη σε 168 ηλικιωμένους με ήπια νοητική ανεπάρκεια διαπίστωσε ότι οι βιταμίνες Β επιβράδυναν την εξέλιξη των προβλημάτων του εγκεφάλου σε όσους είχαν υψηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα σε σύγκριση με αυτούς με χαμηλότερα επίπεδα.
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Μερικοί τύποι οστρακοειδών είναι γεμάτοι με ψευδάργυρο που τονώνει το ανοσοποιητικό. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων που συνθέτουν την ανοσολογική άμυνα του σώματός μας. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από βλάβες από φλεγμονές. Μια μελέτη σε 62 υγιείς ενήλικες άνω των 90 ετών έδειξε ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συσχετίστηκε με μειωμένη δραστηριότητα ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωση οστρακοειδών, ειδικά στρειδιών, μυδιών, αστακών και καβουριών, μπορεί να βελτιώσουν την κατάσταση του ψευδαργύρου και τη συνολική λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Πιθανά μειονεκτήματα
Παρόλο που τα οστρακοειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά, μπορεί να υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα στην κατανάλωσή τους.
Συσσώρευση βαρέων μετάλλων
Τα οστρακοειδή μπορεί να συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα από το περιβάλλον τους, όπως υδράργυρο ή κάδμιο. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να εκκρίνουν βαρέα μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου, η συσσώρευση αυτών των ενώσεων στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων και άλλα προβλήματα υγείας.
Μια μελέτη έδειξε ότι τα οστρακοειδή σε ορισμένες περιοχές μπορεί να περιέχουν επίπεδα καδμίου που είναι διπλάσια από το συνιστάμενο ημερήσιο όριο για την ανθρώπινη πρόσληψη. Μπορεί επίσης να περιέχουν υδράργυρο, αλλά γενικά έχουν λιγότερο από μεγαλύτερα ψάρια.
Ο FDA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε 85-140g ψαριού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο δύο φορές την εβδομάδα. Εάν η ποσότητα οστρακοειδών που τρώτε την εβδομάδα είναι ίση ή μικρότερη από αυτήν, τα βαρέα μέταλλα δεν χρειάζεται να σας ανησυχούν.
Τροφική δηλητηρίαση
Η κατανάλωση μολυσμένων οστρακοειδών μπορεί να οδηγήσει σε τροφιμογενείς ασθένειες. Τα μαλάκια, όπως τα μύδια, τα χτένια, τα στρείδια αντιπροσώπευαν πάνω από το 45% των περιπτώσεων των τροφιμογενών ασθενειών στις ΗΠΑ από το 1973 έως το 2006. Η τροφική δηλητηρίαση από οστρακοειδή μπορεί να προκληθεί από βακτήρια, ιούς ή παράσιτα που αποκτώνται από το περιβάλλον τους.
Τα παθογόνα ευδοκιμούν στα ωμά οστρακοειδή και στα οστρακοειδή που ψύχονται λανθασμένα. Επομένως, η σωστή αποθήκευση και το μαγείρεμα των οστρακοειδών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των τροφιμογενών ασθενειών. Οι έγκυες, οι θηλάζουσες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν τα ωμά ή ακατάλληλα παρασκευασμένα οστρακοειδή.
Αλλεργικές αντιδράσεις
Τα οστρακοειδή είναι ένα από τα οκτώ κορυφαία τροφικά αλλεργιογόνα στις ΗΠΑ. Μια αλλεργία στα οστρακοειδή συνήθως αναπτύσσεται στην ενήλικη ζωή, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί και στην παιδική ηλικία.
Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης στα οστρακοειδή περιλαμβάνουν:
- Έμετο και διάρροια
- Πόνο στο στομάχι και κράμπες
- Πρήξιμο του λαιμού, της γλώσσας ή των χειλιών
- Κνίδωση
- Δυσκολία στην αναπνοή
Σε ορισμένες περιπτώσεις, άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή μπορεί να εμφανίσουν ένα απειλητικό για τη ζωή αναφυλακτικό σοκ που χρειάζεται άμεση θεραπεία.
Συμπερασματικά, τα οστρακοειδή, τα οποία μπορούν να χωριστούν σε οστρακόδερμα και μαλάκια, είναι φορτωμένα με άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να ενισχύσουν την ανοσία και να προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ωστόσο, μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα και να προκαλούν τροφιμογενείς ασθένειες και αλλεργικές αντιδράσεις. Παρόλα αυτά τα οστρακοειδή μπορούν να είναι μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
ΠΗΓΕΣ
- Black M.M. (2008) Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children. S126-31.
- Bourre J.M. (2004) Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. 8(3):163-74.
- Boyce J.A. et al. (2010) Guidelines for the Diagnosis and Management of Food Allergy in the United States. 126(6 0): S1–58.
- Dhobale M., Joshi S. (2012) Altered maternal micronutrients (folic acid, vitamin B(12)) and omega 3 fatty acids through oxidative stress may reduce neurotrophic factors in preterm pregnancy. 25(4):317-23.
- Harris W.S. et al. (2008) Intakes of long-chain omega-3 fatty acid associated with reduced risk for death from coronary heart disease in healthy adults. 10(6):503-9.
- Hu F.B. et al. (2002) Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. 287(14):1815-21.
- Iwamoto M. et al. (2010) Epidemiology of Seafood-Associated Infections in the United States. 23(2): 399–411.
- Jaishankar M. et al. (2014) Toxicity, mechanism and health effects of some heavy metals. 7(2):60-72.
- Lonn E. et al. (2006) Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease. 354(15):1567-77.
- Mazza M., et al. (2007) Omega-3 fatty acids and antioxidants in neurological and psychiatric diseases: an overview. 31(1):12-26.
- Mozaffarian D., Wu J.H.Y. (2011) Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. 8;58(20):2047-67.
- Paddon-Jones D., et al. (2008) Protein, weight management, and satiety. 1558S–1561S.
- Parra D., et al. (2008) A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. 51(3):676-80.
- Prasad A.S. (2008) Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. 14(5-6): 353–357.
- Ravaglia G. et al. (2000) Effect of micronutrient status on natural killer cell immune function in healthy free-living subjects aged >/=90 y. 71(2):590-8.
- Venugopal V., Gopakumar Κ. (2017) Shellfish: Nutritive Value, Health Benefits, and Consumer Safety. 1219-1242.
- Yuan J.M., Ross R.K., Gao Y.T, Yu M.C. (2001) Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. 154(9):809-16.
- https://fdc.nal.usda.gov/ndb/.
- https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/shellfish/.
