Τα παντζάρια και η συμβολή τους στην υγεία

Tα παντζάρια ή αλλιώς κοκκινογούλια ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι και είναι βολβοειδή λαχανικά που αναπτύσσονται μέσα στο χώμα.

Τα παντζάρια αποτελούν δημοφιλή λαχανικά που χρησιμοποιούνται σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο, ενώ είναι νόστιμα και εύκολα να τα προσθέσουμε στη διατροφή μας.

Πολλά θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες

Τα παντζάρια διαθέτουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι υψηλά σε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε. Εδώ είναι μια επισκόπηση των θρεπτικών ουσιών που βρέθηκαν σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένα παντζάρια:

• Θερμίδες: 44,
• πρωτεΐνη: 1,7 γραμμάρια,
• υδατάνθρακες: 7,2 γραμμάρια,
• λίπος: 0,2 γραμμάρια,
• φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια,
• βιταμίνη C: 6% του RDI,
• φυλλικό οξύ: 20% του RDI,
• βιταμίνη Β6: 3% του RDI,
• μαγνήσιο: 6% του RDI,
• κάλιο: 9% του RDI,
• φωσφόρος: 4% του RDI,
• μαγγάνιο: 16% του RDI,
• σίδηρος: 4% του RDI.

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, νιτρικά άλατα, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνη C, βιταμίνες Β1, Β2, Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το β- καροτένιο. Το κόκκινο χρώμα του βολβού του παντζαριού οφείλεται σε χρωστικές που ονομάζονται βηταλαΐνες και παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Τα οφέλη τους στην υγεία

Τα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις και να αυξήσουν τη ροή του αίματος. Αυτό δεν ωφελεί μόνο τους αθλητές, αλλά και τους ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες που επηρεάζουν την κυκλοφορία και την οξυγόνωση των ιστών. Ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, εμφύσημα και περιφερική αρτηριακή νόσο εμφάνισαν βελτιώσεις στα συμπτώματά τους με χυμό παντζαριού. Τα παντζάρια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη ροή του αίματος μέσω του εγκεφάλου, ιδιαίτερα των μετωπικών λοβών και μπορεί να προστατεύσουν από την άνοια που σχετίζεται με την ηλικία.

1. Αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών

Τα παντζάρια είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών και είναι ένα από τα ελάχιστα λαχανικά που δεν χάνουν την αντιοξειδωτική τους δύναμη μέσα από μια ποικιλία μεθόδων μαγειρέματος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα ποσοστά ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων in vitro. Επίσης δεσμεύουν και απομακρύνουν τα χολικά οξέα στο κόλον, τα οποία σχετίζονται με πρόωρες εκφυλιστικές ασθένειες.

2. Βοηθούν στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παντζάρια μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση έως και 4-10mmHg σε διάστημα μόνο μερικών ωρών. Η επιρροή φαίνεται να είναι μεγαλύτερη στη συστολική αρτηριακή πίεση ή πίεση όταν η καρδιά συστέλλεται, παρά στη διαστολική αρτηριακή πίεση ή πίεση όταν η καρδιά είναι χαλαρή. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι περισσότερο ορατό στα ωμά παντζάρια από ότι στα μαγειρεμένα. Αυτές οι επιδράσεις στη μείωση της πίεσης του αίματος πιθανότατα οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση νιτρικών στα παντζάρια.

Επίσης, ο χυμός παντζαριών μπορεί να συμβάλει εξίσου στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ποσότητα νιτρικού άλατος είναι αυτή που έχει τις ευεργετικές – για την υψηλή πίεση – ιδιότητες. Αυτό οφείλεται στην μετατροπή του νιτρικού άλατος (με το σάλιο) σε νιτρώδες άλας.

3. Θωρακίζουν απέναντι σε διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και της καρδιακής ανεπάρκειας, είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου σε παγκόσμιο επίπεδο. Τα παντζάρια περιέχουν μια ουσία, τη βεταΐνη, η οποία βοηθά στη μείωση  των επιπέδων ομοκυστεΐνης και θωρακίζει την καρδιά μας. Μεγάλες ποσότητες ομοκυστεΐνης στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές στα αιμοφόρα αγγεία.

4. Μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα διαιτητικά νιτρικά άλατα μπορεί να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Για το λόγο αυτό, τα παντζάρια χρησιμοποιούνται συχνά από τους αθλητές. Τα νιτρικά άλατα εμφανίζεται να επηρεάζουν τη φυσική απόδοση βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα των μιτοχονδρίων, τα οποία είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα.

Έρευνα του πανεπιστήμιου του Έξετερ έδειξε ότι, ο χυμός από παντζάρια μπορεί να βελτιώσει την αντοχή μας και την απόδοση μας έτσι ώστε να έχουμε δύναμη να γυμναστούμε κατά 16% περισσότερο. Η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα συμβάλει στη μείωση των απαιτήσεων του οργανισμού για οξυγόνο, καθιστώντας την γυμναστική πιο εύκολη. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές πιστεύουν ότι για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο παίζει ρόλο η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου.

Σε δύο άλλες μελέτες, επτά-οκτώ άνδρες που κατανάλωναν ημερησίως για χρονικό διάστημα έξι ημερών 500 ml χυμού παντζαριών, παρατηρήθηκε παράταση του χρόνου εξάντλησης, κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης κατά 15-25%, που είναι 1-2% βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Η κατανάλωση παντζαριών μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποδηλασία και τις αθλητικές επιδόσεις και να αυξήσει τη χρήση οξυγόνου κατά 20%.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα επίπεδα νιτρικών στο αίμα κορυφώνονται μέσα σε 2-3 ώρες. Επομένως, για να μεγιστοποιηθεί το δυναμικό τους, είναι καλύτερο τα παντζάρια να καταναλώνονται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα.

5. Μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία

Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής. Έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πέψης. Ένα φλιτζάνι παντζάρια περιέχει 3,4 γραμμάρια ινών, καθιστώντας τα καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι μέρος των φυτικών τροφών, που χωρίς να χωνεύονται, διασχίζουν το λεπτό έντερο και φτάνουν άθικτες στο παχύ έντερο, όπου εκεί είτε τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου είτε προσθέτουν όγκο στα κόπρανα. Αυτό μπορεί να προωθήσει την πεπτική υγεία και να αποτρέψει πεπτικές καταστάσεις όπως τη δυσκοιλιότητα, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και την εκκολπωματίτιδα. Επιπλέον, οι ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.

6. Μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του εγκεφάλου

Η ψυχική και γνωστική λειτουργία μειώνονται φυσιολογικά με την ηλικία. Σε αυτή τη μείωση μπορεί να ευθύνεται η μειωμένη ροή του αίματος και η μειωμένη παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο. Για ορισμένους, αυτή η πτώση είναι σημαντική και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η άνοια.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια μπορεί να βελτιώσουν τη διανοητική και γνωστική λειτουργία, προωθώντας τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Τα παντζάρια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στον μετωπιαίο λοβό του εγκεφάλου, μια περιοχή που συνδέεται με τη σκέψη υψηλότερου επιπέδου, όπως η λήψη αποφάσεων και η μνήμη.

Επιπλέον, μία μελέτη σε διαβητικούς τύπου 2 εξέτασε την επίδραση των παντζαριών σε απλό χρόνο αντίδρασης, που είναι ένα μέτρο γνωστικής λειτουργίας. Ο απλός χρόνος αντίδρασης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής γνωστικής λειτουργίας με βάση τον υπολογιστή ήταν 4% γρηγορότερος σε εκείνους που κατανάλωναν 250 ml χυμού παντζαριών ημερησίως για δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

7. Μπορεί να έχουν μερικές ιδιότητες κατά του καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή και δυνητικά θανατηφόρα ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο και η αντιφλεγμονώδης φύση των παντζαριών έχουν προκαλέσει ενδιαφέρον για την ικανότητά τους να προλαμβάνουν τον καρκίνο. Το εκχύλισμα παντζαριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διαίρεση και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων στα ζώα.

Έρευνες πάνω στο καρκίνο του εντέρου, έχουν δείξει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των παντζαριών ενισχύουν την ανάπτυξη κυττάρων, τα οποία εντοπίζουν και καταστρέφουν ανώμαλα κύτταρα. Επίσης, εργαστηριακές έρευνες έδειξαν ότι η βεταΐνη μειώνει την ανάπτυξη όγκων μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Οι έρευνες δεν κατέστησαν το παντζάρι ως «αντικαρκινική» τροφή, αλλά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά.

8. Μπορεί βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Τα παντζάρια έχουν αρκετές θρεπτικές ιδιότητες που κάνουν καλό στην απώλεια βάρους. Αρχικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών με χαμηλές θερμίδες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει συσχετιστεί με την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, παρά το χαμηλό τους περιεχόμενο σε θερμίδες, τα παντζάρια περιέχουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και ινών. Αυτά είναι και τα δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους μειώνοντας την όρεξη και προωθώντας το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ενώ δεν έχουν μελετηθεί άμεσα τα αποτελέσματα των παντζαριών στο βάρος, είναι πιθανό ότι η προσθήκη τους στη διατροφή βοηθά στην απώλεια βάρους.

Και κάτι ακόμα….

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας καθώς συμβάλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και τη συντήρηση των οστών. Τα κόκκινα παντζάρια έχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και έτσι βοηθούν στην καλύτερη αξιοποίηση του ασβεστίου.

 Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωση παντζαριών;

Τα παντζάρια είναι ακατάλληλα για κατανάλωση από βρέφη και μπορεί να προωθήσουν πέτρες στα νεφρά σε ασθενείς με προδιάθεση.

Συμπερασματικά, τα παντζάρια παρέχουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Έχουν χαμηλές θερμίδες και μια μεγάλη πηγή θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης C και άλλων ουσιών σημαντικών για την υγεία. Επίσης, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, θωρακίζουν την καρδιά μας και μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Τέλος, είναι νόστιμα και ευπροσάρμοστα σε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

 

Πηγές

Ello-Martin JA., Roe LS., Ledikwe JH., Beach AM., Rolls BJ. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. 85(6):1465-77.

Kapadia GJ., Azuine MA., Rao GS., Arai T., Iida A., Tokuda H. (2011). Cytotoxic effect of the red beetroot (Beta vulgaris L.) extract compared to doxorubicin (Adriamycin) in the human prostate (PC-3) and breast (MCF-7) cancer cell lines. 11(3):280-4.

Kapil V., Khambata, S., Robertson A., Caulfield M., and Ahluwalia P. (2015).  Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. 65(2): 320–327.

Larsen FJ., Schiffer TA., Borniquel S., Sahlin K., Ekblom B., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. 2;13(2):149-59.

Otles S., Ozgoz S. (2014). Health effects of dietary fiber. 13(2):191-202.

Presley TD., Morgan AR., Bechtold E., Clodfelter W., Dove RW., et al. (2011). Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. 1;24(1):34-42.

Rolls BJ., Roe LS., Beach AM., Kris-Etherton PM. (2005). Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. 13(6):1052-60.

Slavin JL. (2005). Dietary fiber and body weight. 21(3):411-8.

Webb AJ, Patel, N., Loukogeorgakis S., Okorie M., et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. 51(3):784-90.

https://www.diynatural.com/beets-benefits-are-beets-good-for-you/.

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2349/2.

https://nutritionfacts.org/topics/beets/.

 

Συντάκτης Άρθρου