Τα πορτοκάλια μας

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα. Ανήκουν σε μια μεγάλη ομάδα φρούτων που είναι γνωστά ως εσπεριδοειδή.

Η πραγματική τους προέλευση αποτελεί μυστήριο, αλλά η καλλιέργεια των πορτοκαλιών πιστεύεται ότι ξεκίνησε στην ανατολική Ασία πριν από χιλιάδες χρόνια. Σήμερα, καλλιεργούνται στις περισσότερες θερμές περιοχές του κόσμου και καταναλώνονται είτε φρέσκα είτε ως χυμός. Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, θειαμίνης, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών και έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Τι θρεπτικά συστατικά περιέχουν:

Σε περίπου μισό πορτοκάλι (100g) περιέχονται:

• Θερμίδες: 47
• Νερό: 87%
• Πρωτεΐνη: 0,9g
• Υδατάνθρακες: 11,8g
• Ζάχαρη: 9,4g
• Φυτικές ίνες: 2,4g
• Λίπος: 0,1g

Υδατάνθρακες

Τα πορτοκάλια περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και νερό, με πολύ λίγη πρωτεΐνη και λίπος και λίγες θερμίδες. Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη είναι η κύρια μορφή υδατανθράκων στα πορτοκάλια, στα οποία οφείλουν και τη γλυκιά τους γεύση. Παρά την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) 31–51. Οι χαμηλές τιμές GI συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των πορτοκαλιών εξηγείται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, που μετριάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Φυτικές ίνες

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα μεγάλο πορτοκάλι (184 γραμμάρια) περιέχει περίπου το 18% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης (RDI). Οι κύριες φυτικές ίνες που βρίσκονται στα πορτοκάλια είναι η πηκτίνη, η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της πεπτικής υγείας, της απώλειας βάρους και της χοληστερόλης.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Τα πορτοκάλια αποτελούν καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα βιταμίνης C, θειαμίνης, φυλλικού οξέος και καλίου.

• Βιταμίνη C: είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει πάνω από το 100% της RDI.
• Θειαμίνη: μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β1 και είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της γλυκόζης στο αίμα σε ενέργεια. Βοηθά επίσης στην πέψη των πρωτεϊνών και των λιπών.
• Φολικό οξύ: γνωστό και ως βιταμίνη Β9 έχει πολλές βασικές λειτουργίες και βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές. Το φολικό οξύ βοηθάει στην σύνδεση του γενετικού υλικού. Δεν παράγεται στο σώμα μας οπότε πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
• Κάλιο: τα πορτοκάλια είναι καλή πηγή καλίου. Η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που έχουν ήδη υψηλά επίπεδα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες πιστεύεται ότι προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία. Οι δύο κύριες κατηγορίες αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων στα πορτοκάλια είναι τα καροτενοειδή και τα φαινολικά (φαινολικές ενώσεις).

Φαινολικά

Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή φαινολικών ενώσεων, ιδιαίτερα φλαβονοειδών, τα οποία συμβάλλουν στις περισσότερες από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

• Εσπεριδίνη: ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
• Ανθοκυανίνες: μια κατηγορία φλαβονοειδών που προσδίδουν το χαρακτηριστικό κόκκινο, μπλε και μωβ χρώμα σε πολλά είδη φρούτων, λαχανικών και λουλουδιών.

Κατοτενοειδή

Όλα τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε καροτενοειδή, στα οποία οφείλουν το πλούσιο χρώμα τους.

• Βήτα-κρυπτοξανθίνη: είναι ένα από τα πιο άφθονα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά στα πορτοκάλια. Το σώμα μας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
• Λυκοπένιο: ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα κόκκινα πορτοκάλια (Cara cara oranges), το λυκοπένιο βρίσκεται επίσης στις ντομάτες και το γκρέιπφρουτ και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Κιτρικό οξύ

Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ και κιτρικά άλατα, τα οποία συμβάλλουν στην ξινή γεύση τους. Έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό οξύ και τα κιτρικά από τα πορτοκάλια μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.

Οφέλη για την υγεία

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις αποτελούν την πιο κοινή αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο. Τα φλαβονοειδή, ειδικά η εσπεριδίνη στα πορτοκάλια μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων. Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους σημειώνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού πορτοκαλιού για τέσσερις εβδομάδες έχει αποτέλεσμα αραίωσης του αίματος και μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Οι φυτικές ίνες φαίνεται να παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο. Η πρόσληψη ινών από εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Γι’αυτό είναι πιθανό η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Πρόληψη της πέτρας στα νεφρά

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή κιτρικού οξέος και κιτρικών αλάτων, τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη του σχηματισμού πέτρας στα νεφρά. Το κιτρικό κάλιο συνταγογραφείται συχνά σε ασθενείς με πέτρες στα νεφρά. Τα κιτρικά στα πορτοκάλια φαίνεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Πρόληψη αναιμίας

Η αναιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων ή αιμοσφαιρίνης, μειώνοντας την ικανότητά του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο. Συχνά προκαλείται από έλλειψη σιδήρου. Αν και τα πορτοκάλια δεν είναι καλή πηγή σιδήρου, είναι εξαιρετική πηγή οργανικών οξέων, όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και το κιτρικό οξύ. Τόσο η βιταμίνη C όσο και το κιτρικό οξύ μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα μας από το πεπτικό σύστημα.

ΠΗΓΕΣ

• Abeysinghe D.C.et al. (2007) Bioactive compounds and antioxidant capacities in different edible tissues of citrus fruit of four species. 1338-1344.
• Anderson J.W., et al. Health benefits of dietary fiber. 67(4):188-205.
• Ballot D., et al. (1987) The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal. 57(3):331-43.
• Elia L.D., et al. (2011) Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. 57(10):1210-9.
• Erlund I. (2004) Review of the flavonoids quercetin, hesperetin, and naringenin. Dietary sources, bioactivities, bioavailability, and epidemiology. 851-874.
• Faith M.S., et al. (2006)  Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction. 118(5):2066-75.
• Hanhineva K., et al. (2010) Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. 11(4):1365-402.
• Kellow N.J., Coughlan M.T., Reid C.M. (2014)  Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 111(7):1147-61.
• Mattes R.D., Campbell W.W. (2009)  Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. 109(3):430-7.
• Morand C., et al. (2011) Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. 93(1):73-80.
• Napoleone E., et al. (2013) Both red and blond orange juice intake decreases the procoagulant activity of whole blood in healthy volunteers. 132(2):288-92.
• Odvina C.V.  (2006) Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk. 1(6):1269-74.
• Rizkalla S.W.,Bellisle F., Slama G. (2002) Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. 3:S255-62.
• Slavin J.L. (2005) Dietary fiber and body weight. 411-418.
• Tripoli E.,et al. (2007) Citrus flavonoids: Molecular structure, biological activity and nutritional properties: A review. 466-479
• Wabner C.L., Pak C.Y. (1993)  Effect of orange juice consumption on urinary stone risk factors. 149(6):1405-8.
• Wang X.D. (2012)  Lycopene metabolism and its biological significance. 96(5):1214S-22S.
• Wisker E., Daniel M.,Feldheim W. (1994) Effects of a fiber concentrate from citrus fruits in humans. 361-372.
• Wojcicki J.M., Heyman M.B. (2012)  Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. 102(9):1630-3.
• https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Συντάκτης Άρθρου