Το φιστικοβούτυρο στη διατροφή μας

Το φιστικοβούτυρο στη διατροφή μας

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon2 min read
Spread the love

Το φιστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο. Εκτός από υπέροχη γεύση, έχει επίσης ουσίες που είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία, όπως πρωτεΐνη, καλή χοληστερόλη και φυτικές ίνες. Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να απολαύσουν τα φιστίκια, καθώς μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε αυτά.

Τι είναι το φιστικοβούτυρο;

Το φιστικοβούτυρο είναι μια σχετικά μη επεξεργασμένη τροφή. Βασικά αποτελείται από φιστίκια, συχνά ψημένα, αλεσμένα μέχρι να γίνουν πάστα. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για πολλές εμπορικές μάρκες φιστικοβούτυρου, καθώς μπορεί να περιέχουν διάφορα πρόσθετα συστατικά, όπως:

  • ζάχαρη
  • φυτικά έλαια
  • ακόρεστα λίπη

Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης και trans λιπαρών έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις. Αντί να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά πρόσθετα συστατικά, επιλέξτε φιστικοβούτυρο φτιαγμένο από φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης

Το φιστικοβούτυρο είναι μια αρκετά ισορροπημένη πηγή ενέργειας που παρέχει και τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100gr φιστικοβούτυρου περιέχει:

  • Υδατάνθρακες: 22g (14% των θερμίδων), 5 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες
  • Πρωτεΐνη: 22,5g (14% των θερμίδων), που είναι αρκετά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φυτικά τρόφιμα
  • Λίπος: 51g, συνολικά περίπου το 72% των θερμίδων

Παρόλο που το φιστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι χαμηλό στο βασικό αμινοξύ μεθειονίνη. Τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, η οποία περιλαμβάνει επίσης τα φασόλια, τα ρεβίθια και τις φακές. Η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι πολύ χαμηλότερη σε μεθειονίνη και κυστεΐνη σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη. Η ανεπάρκεια μεθειονίνης συνήθως σχετίζεται με μια συνολική ανεπάρκεια πρωτεΐνης ή ορισμένες ασθένειες, αλλά είναι εξαιρετικά σπάνια για άτομα που έχουν γενικά καλή υγεία.

Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη μεθειονίνης έχει επίσης θεωρηθεί ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων και των ποντικών, αλλά δεν είναι σαφές εάν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο στους ανθρώπους.

Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες

Το καθαρό φιστικοβούτυρο περιέχει μόνο 20% υδατάνθρακες. Προκαλεί επίσης πολύ χαμηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια μεγάλη ανασκόπηση οκτώ μελετών έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση φιστικοβούτυρου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 μακροπρόθεσμα. Αυτά τα οφέλη έχουν εν μέρει αποδοθεί στο ελαϊκό οξύ, ένα από τα κύρια λίπη στα φιστίκια. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.

Είναι υψηλό σε καλά λιπαρά

Δεδομένου ότι το φιστικοβούτυρο είναι πολύ υψηλό σε λιπαρά, μια μερίδα 100g περιέχει 597 θερμίδες. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καθαρού φιστικοβούτυρου ή ολόκληρων φιστικιών είναι τέλεια σε μια διατροφή απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι το φιστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε υγιή για την καρδιά λιπαρά και είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους ή όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή να το ενσωματώσουν στη διατροφή τους με μέτρο. Το μισό λίπος στο φιστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, ένα υγιές είδος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται επίσης σε υψηλές ποσότητες στο ελαιόλαδο.

Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το φιστικοβούτυρο περιέχει επίσης λίγο λινολεϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ω-6 λιπαρό οξύ που είναι άφθονο στα περισσότερα φυτικά έλαια. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλή πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα ω-3, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι επιστήμονες πεπεισμένοι. Μελέτες υψηλότερης ποιότητας δείχνουν ότι το λινολεϊκό οξύ δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, δημιουργώντας αμφιβολίες για αυτήν τη θεωρία.

Το φιστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα

Το φιστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό. Μια μερίδα 100g φιστικοβούτυρου παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα:

  • Βιταμίνη Ε: 60% της ημερήσιας αξίας (DV)
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 84% της DV
  • Βιταμίνη Β6: 29% της DV
  • Φολικό οξύ: 18% του DV
  • Μαγνήσιο: 37% του DV
  • Χαλκός: 56% του DV
  • Μαγγάνιο: 65% του DV

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης B5, σιδήρου, καλίου, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το φιστικοβούτυρο περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης και πολλά άλλα βιολογικά ενεργά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία. Είναι αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως το π-κουμαρικό οξύ, το οποίο φάνηκε να μειώνει την αρθρίτιδα στους αρουραίους. Περιέχει επίσης ρεσβερατρόλη, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων στα ζώα. Η ρεσβερατρόλη έχει και άλλα πολλά πιθανά οφέλη, αν και τα ανθρώπινα στοιχεία είναι περιορισμένα.

Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για το φιστικοβούτυρο. Είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μια αξιοπρεπή πηγή πρωτεΐνης. Επίσης είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψιν και τις θερμίδες που περιέχει. Γι’ αυτό είναι πολύ καλό να ενσωματώνετε μέτριες ποσότητες φιστικοβούτυρου σε μια υγιεινή διατροφή.

ΠΗΓΕΣ

  • Berman A.Y. et al. (2017) The therapeutic potential of resveratrol: a review of clinical trials. 1: 35.
  • Freisling H. et al. (2018) Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. 57(7):2399-2408.
  • Gómez C.L. et al. (2020) Oleic Acid Protects Against Insulin Resistance by Regulating the Genes Related to the PI3K Signaling Pathway. 9(8): 2615.
  • Lilly L.N. et al. (2019)  The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. 38(4):351-357.
  • Neog M. K. et al. (2017) p-Coumaric acid, a dietary polyphenol ameliorates inflammation and curtails cartilage and bone erosion in the rheumatoid arthritis rat model. 43(5):698-717.
  • Nerea B.T. et al. (2021) Nut consumption and type 2 diabetes risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies. 113(4):960-971.
  • Orgeron M.L. et al. (2014)  The impact of dietary methionine restriction on biomarkers of metabolic health. 121:351-76.
  • Öztürk E. et al. (2017) Resveratrol and diabetes: A critical review of clinical studies. 95:230-234.
  • Vos M.B., et al.  (2016) Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. 135(19):e1017-e1034.
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients.
  • https://www.slhd.nsw.gov.au/rpa/allergy/resources/allergy/peanutallergy.pdf.

 

 

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts