Το κεχρί στη διατροφή μας

Το κεχρί είναι ένας σπόρος δημητριακών που ανήκει στην οικογένεια Poaceae. Χρησιμοποιείται ευρέως σε αναπτυσσόμενες χώρες σε όλη την Αφρική και την Ασία. Παρόλο που μπορεί να μοιάζει με σπόρο, το θρεπτικό προφίλ του κεχριού είναι παρόμοιο με αυτό του ζαχαρόχορτου και άλλων δημητριακών.

Το κεχρί έχει αποκτήσει δημοτικότητα στη δύση επειδή είναι χωρίς γλουτένη και διαθέτει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Χαρακτηριστικά και τύποι του κεχριού

Το κεχρί αποτελεί έναν μικρό, στρογγυλό ολικής άλεσης σπόρο, που καλλιεργείται στην Ινδία, τη Νιγηρία και σε άλλες ασιατικές και αφρικανικές χώρες. Από την αρχαιότητα και χρησιμοποιείται τόσο από τον άνθρωπο, όσο και για ζωοτροφή. Αν και όλες οι ποικιλίες κεχριού ανήκουν στην οικογένεια Poaceae, διαφέρουν ως προς το χρώμα, την εμφάνιση και το είδος.

Διατροφικό προφίλ

Όπως τα περισσότερα δημητριακά, το κεχρί είναι ένας αμυλώδης σπόρος που σημαίνει ότι είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες. Επίσης αποτελείται από πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Ένα φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένο κεχρί:

  • Θερμίδες: 207
  • Υδατάνθρακες: 41g
  • Φυτικές ίνες: 2,2g
  • Πρωτεΐνη: 6g
  • Λίπος: 1,7g
  • Φώσφορος: 25% της ημερήσιας αξίας (DV)
  • Μαγνήσιο: 19% του DV
  • Φολικό οξύ: 8% του DV
  • Σίδηρο: 6% του DV

Το κεχρί παρέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα από τα περισσότερα δημητριακά. Επιπλέον, διαθέτει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο από όλους τους κόκκους δημητριακών, παρέχοντας 13% του DV ανά μαγειρεμένη κούπα (100 γραμμάρια), το οποίο είναι απαραίτητο για τη διασφάλιση της υγείας των οστών, των αιμοφόρων αγγείων, των μυϊκών συσπάσεων και της σωστής λειτουργίας των νεύρων.

Οφέλη για την υγεία

Το κεχρί είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις. Επομένως, μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Eίναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις, ειδικότερα φερουλικό οξύ και κατεχίνες. Αυτά δρουν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν το σώμα μας από το επιβλαβές οξειδωτικό στρες. Μελέτες σε ποντίκια συνδέουν το φερουλικό οξύ με την ταχεία επούλωση τραυμάτων, την προστασία του δέρματος και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Οι κατεχίνες συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών νόσων λόγω της ισχυρής τους αντιοξειδωτικής δράσης. Ενώ όλες οι ποικιλίες κεχριού περιέχουν αντιοξειδωτικά, εκείνα με το πιο σκούρο χρώμα έχουν περισσότερα από ότι τα λευκά ή τα κίτρινα.

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, δύο τύπους άπεπτων υδατανθράκων που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), πράγμα που σημαίνει ότι είναι απίθανο να αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, το κεχρί θεωρείται ιδανικό για άτομα με διαβήτη.

Μια μελέτη σε 105 άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με ρύζι από ένα πρωινό με κεχρί μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Ενώ μια άλλη 12 εβδομάδων σε 64 άτομα με προδιαβήτη έδωσε παρόμοια αποτελέσματα. Οι άνθρωποι τρώγοντας 1/3 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) κεχριού ανά ημέρα, παρουσίασαν ελαφρά μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας μετά το γεύμα, καθώς και μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι δείκτης για τον διαβήτη τύπου 2. Εμφανίζεται όταν το σώμα μας σταματά να ανταποκρίνεται στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης

Το κεχρί περιέχει διαλυτές ίνες και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη του κεχριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της.

Μια μελέτη σε ποντίκια με διαβήτη τύπου 2 που τους έδωσαν υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή με συμπύκνωμα πρωτεΐνης κεχριού οδήγησε σε μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και σημαντική αύξηση των επιπέδων της αδιπονεκτίνης και της HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη με αντιφλεγμονώδη δράση που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και διεγείρει την οξείδωση λιπαρών οξέων.

Δεν περιέχει γλουτένη

Το κεχρί είναι ένα δημητριακό χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που εμφανίζεται φυσικά σε δημητριακά όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να την αποφύγουν επειδή προκαλεί επιβλαβή πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια και δυσαπορρόφηση θρεπτικών ουσιών.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρά τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία το κεχρί, περιέχει επίσης αντιθρεπτικά συστατικά (οξαλικά), ενώσεις που εμποδίζουν ή μειώνουν την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών από το σώμα μας και μπορεί να οδηγήσουν σε ελλείψεις. Μία από αυτές τις ενώσεις , το φυτικό οξύ, παρεμβαίνει στην πρόσληψη καλίου, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Ωστόσο, ένα άτομο με ισορροπημένη διατροφή είναι απίθανο να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.

Άλλα αντιθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται goitrogenic πολυφαινόλες μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, προκαλώντας βρογχοκήλη, μια διεύρυνση του θυρεοειδούς αδένα που οδηγεί σε πρήξιμο του λαιμού. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα σχετίζεται μόνο με την υπερβολική πρόσληψη πολυφαινόλης. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η βρογχοκήλη ήταν πολύ πιο διαδεδομένη όταν το κεχρί παρείχε το 74% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου, σε σύγκριση με το 37% των ημερήσιων θερμίδων του.

Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την περιεκτικότητα των αντιθρεπτικών συστατικών του κεχριού εμποτίζοντάς το κατά τη διάρκεια της νύχτας σε θερμοκρασία δωματίου και στη συνέχεια να το στραγγίξετε και να το ξεπλύνετε πριν το μαγείρεμα.

Συμπερασματικά, το κεχρί είναι δημητριακό ολικής άλεσης γεμάτο με πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η υπέροχη γεύση του και τα διατροφικά του οφέλη το καθιστούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή.

ΠΗΓΕΣ

  • Bernatoniene J., Kopustinskiene D.M. (2018) The Role of Catechins in Cellular Responses to Oxidative Stress. 20;23(4):965.
  • Boncompagni E., et al. (2018) Antinutritional factors in pearl millet grains: Phytate and goitrogens content variability and molecular characterization of genes involved in their pathways. 13(6).
  • Brown A.E., Walke M. (2016) Genetics of Insulin Resistance and the Metabolic Syndrome. 18: 75.
  • Devi P.B. et al. (2014)  Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: a review. 51(6): 1021–1040.
  • Gonçalves C. F.L., Freitas M.L., Ferreira A.C.F.  (2017) Flavonoids, Thyroid Iodide Uptake and Thyroid Cancer-A Review. 12;18(6):1247.
  • Gupta S.Mohan.,et al. (2017) Finger Millet: A “Certain” Crop for an “Uncertain” Future and a Solution to Food Insecurity and Hidden Hunger under Stressful Environments. 8: 643.
  • Kumari D., Madhujith T., Chandrasekara A. (2017) Comparison of phenolic content and antioxidant activities of millet varieties grown in different locations in Sri Lanka. 5(3): 474–485.
  • Kam J., et al. Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help. 7: 1454.
  • Liu Y.M.,et al. (2017) Ferulic acid inhibits neuro-inflammation in mice exposed to chronic unpredictable mild stress. 45:128-134.
  • Muthamilarasan M., Dhaka A., Yadav R., Prasad M. (2016) Exploration of millet models for developing nutrient rich graminaceous crops. 242:89-97.
  • Niro S.,et al. (2019) Gluten-Free Alternative Grains: Nutritional Evaluation and Bioactive Compounds. 8(6): 208.
  • Nishizawa N., et al. (2009) Dietary Japanese millet protein ameliorates plasma levels of adiponectin, glucose, and lipids in type 2 diabetic mice. 73(2):351-60.
  • Nithiyanantham S.,et al. (2019) Nutritional and functional roles of millets-A review. 43(7):e12859.
  • Puranik S. et al. (2017) Harnessing Finger Millet to Combat Calcium Deficiency in Humans: Challenges and Prospects. 8: 1311.
  • Ren X.,et al. (2018) The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial. 15;10(10):1509.
  • Sood S., Joshi D.C., Chandra A.K., Kumar A. (2019) Phenomics and genomics of finger millet: current status and future prospects. 250(3):731-751.
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients.
  • https://plants.sc.egov.usda.gov/home/plantProfile?symbol=PEGL2