Το ταχίνι στη διατροφή μας

Το ταχίνι (επίσης tahina) αποτελεί μια λιπαρή πάστα από ψημένο, τριμμένο, ξεφλουδισμένο σουσάμι που χρησιμοποιείται στις κουζίνες της Βόρειας Αφρικής, Ελλάδας, Ιράν, Τουρκίας και της Μέσης Ανατολής.

Είναι γνωστότερο ως συστατικό του Σαρακοστιανού χαλβά και του hummus, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά πιάτα σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα στη μεσογειακή και ασιατική κουζίνα. Το ταχίνι κυκλοφορεί στην αγορά σε δύο τύπους:

• από σουσάμι αποφλοιωμένο,
• από σουσάμι αναποφλοίωτο.

Διατροφική αξία

Το ταχίνι περιέχει καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από το 10% της ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης (DV) ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει:

• Θερμίδες: 90
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Λίπος: 8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
• Θειαμίνη: 13% της ημερήσιας πρόσληψης
• Βιταμίνη Β6: 11% της ημερήσιας πρόσληψης
• Φώσφορος: 11% της ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 11% της ημερήσιας πρόσληψης

Το ταχίνι αποτελεί εξαιρετική πηγή φωσφόρου και μαγγανίου, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών.

Είναι επίσης υψηλό σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και βιταμίνη Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, περίπου το 50% του λίπους στο ταχίνι προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

 Κάποια οφέλη από την κατανάλωση του:

1. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Το ταχίνι περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθείς ενώσεις, οι οποίες αν βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στο σώμα μας, μπορούν να βλάψουν τους ιστούς και να συμβάλουν στην ανάπτυξη ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου.

Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα υψηλό στη σησαμίνη, μια λιγνάνη που όπως έχει φάνει σε μερικές μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα έχει αντιοξειδωτικό δυναμικό. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να προστατεύσει το συκώτι από ζημιές από τις ελεύθερες ρίζες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για την πλήρη κατανόηση αυτών των αποτελεσμάτων.

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών

Η κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, καθώς μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου που μπορεί να τις προκαλέσουν, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Μια μελέτη σε 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 3 κουταλιές της σούπας σουσάμι ημερησίως είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 6 εβδομάδων σε 41 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι αντικατέστησαν μέρος του πρωινού τους με 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) ταχίνι είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

3. Μπορεί να έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες

Το ταχίνι και οι σπόροι του σουσαμιού μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές ιδιότητες, λόγω των ισχυρών αντιοξειδωτικών που περιέχουν. Σε ορισμένες χώρες της Κεντρικής Ευρώπης και της Μέσης Ανατολής μάλιστα, το σησαμέλαιο χρησιμοποιείται ως σπιτικό φάρμακο για τις πληγές των ποδιών που συνδέονται με τον διαβήτη. Σε μια μελέτη σε αρουραίους παρατηρήθηκε ότι το σησαμέλαιο βοήθησε στην επούλωση των πληγών. Οι ερευνητές το απέδωσαν στα λιπαρά και στα αντιοξειδωτικά του λαδιού. Ωστόσο, πρόκειται για ένα αναπτυσσόμενο ερευνητικό πεδίο και απαιτούνται περισσότερες μελέτες στον άνθρωπο.

4. Περιέχει αντιφλεγμονώδεις ενώσεις

Ορισμένες ενώσεις που περιέχονται στο ταχίνι είναι υψηλά αντιφλεγμονώδεις. Παρόλο που η βραχύχρονη φλεγμονή είναι μια υγιής και φυσιολογική αντίδραση σε τραυματισμό, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει την υγεία. Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η σησαμίνη και άλλα αντιοξειδωτικά στους σπόρους του σουσαμιού μπορούν να διευκολύνουν τη φλεγμονή και τον πόνο που σχετίζονται με τον τραυματισμό, την πνευμονοπάθεια και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Η σησαμίνη έχει μελετηθεί επίσης σε ζώα ως πιθανή θεραπεία για το άσθμα, μια κοινή μακροχρόνια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή των αεραγωγών. Είναι σημαντικό ότι οι περισσότερες από αυτές τις έρευνες έχουν διεξαχθεί σε ζώα που χρησιμοποιούν συμπυκνωμένα αντιοξειδωτικά σπόρου σουσαμιού, όχι ταχίνι. Το ταχίνι περιέχει αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Επιπλέον, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως ο τρόπος με τον οποίο οι σπόροι σουσαμιού επηρεάζουν τη φλεγμονή στους ανθρώπους.

5. Μπορεί να ενισχύσει το κεντρικό νευρικό σύστημα

Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η άνοια. Σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, τα συστατικά των σπόρων  του σουσαμιού έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον ανθρώπινο εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα από βλάβη από ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αφήσουν το αίμα και να επηρεάσουν άμεσα τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Μια μελέτη σε ζώα υποδεικνύει ότι τα αντιοξειδωτικά του σουσαμιού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλακών β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο, κάτι που είναι χαρακτηριστικό της νόσου του Αλτσχάιμερ (Alzheimer). Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων του σουσαμιού μετριάζουν τις επιβλαβείς επιδράσεις της τοξικότητας του αλουμινίου στον εγκέφαλο.

6. Μπορεί να προσφέρει αντικαρκινικές επιδράσεις

Οι σπόροι του σουσαμιού εξετάζονται επίσης για τις πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις τους. Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά των σπόρων του σουσαμιού προάγουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του ήπατος και του μαστού.

Η σησαμίνη και η σησαμόλη, τα δύο μείζονα αντιοξειδωτικά στο σουσάμι, έχουν μελετηθεί εκτεταμένα για το αντικαρκινικό τους δυναμικό. Και τα δυο μπορούν να προάγουν το θάνατο των καρκινικών κυττάρων και να επιβραδύνουν τον ρυθμό ανάπτυξης του όγκου. Επιπλέον, θεωρείται ότι προστατεύουν το σώμα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Αν και η υπάρχουσα έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα είναι πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

7. Βοηθά στην προστασία της λειτουργίας του ήπατος και των νεφρών

Το ταχίνι περιέχει ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος και των νεφρών από βλάβες. Αυτά τα όργανα είναι υπεύθυνα για την απομάκρυνση των τοξινών και των αποβλήτων από το σώμα μας. Μια μελέτη σε 46 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν σησαμέλαιο για 90 ημέρες είχαν βελτιωμένη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα έδειξε ότι το εκχύλισμα σουσαμιού προστάτευσε τα ηπατικά κύτταρα των αρουραίων από ένα τοξικό μέταλλο που ονομάζεται βανάδιο. Σε μια άλλη μελέτη σε τρωκτικά φάνηκε ότι η κατανάλωση σπόρων σουσαμιού προήγαγε καλύτερη ηπατική λειτουργία,  μείωσε την παραγωγή λίπους στο ήπαρ, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης του στο ήπαρ.

Συμπερασματικά, το ταχίνι αποτελεί μια νόστιμη επιλογή, που διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τη μείωση των παραγόντων κινδύνου, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση ορισμένων ασθενειών, καθώς και την προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Γι’αυτόν τον λόγο αποτελεί μια απλή, υγιεινή και γευστική προσθήκη στη διατροφή μας.

 

ΠΗΓΕΣ

Alkhatib A., Tsang C., Tuomilehto J. (2018) Olive Oil Nutraceuticals in the Prevention and Management of Diabetes: From Molecules to Lifestyle. 12;19(7).

Aslam F. et al. (2019) White Sesame Seed Oil Mitigates Blood Glucose Level, Reduces Oxidative Stress, and Improves Biomarkers of Hepatic and Renal Function in Participants with Type 2 Diabetes Mellitus. 38(3):235-246.

Ben Othman S. (2016) Water-soluble fractions from defatted sesame seeds protect human neuroblast cells against peroxyl radicals and hydrogen peroxide-induced oxidative stress. 50(9):949-58.

Erikson KM., Aschner M. (2019) Manganese: Its Role in Disease and Health. 14;19.

Gouveia Lde A., Cardoso CA., de Oliveira GM., Rosa G., Moreira AS. (2016) Effects of the Intake of Sesame Seeds (Sesamum indicum L.) and Derivatives on Oxidative Stress: A Systematic Review. 19(4):337-45.

Ide T. et al. (2015) Comparative effects of sesame seeds differing in lignan contents and composition on fatty acid oxidation in rat liver. 64(2):211-22.

Ilesanmi-Oyelere BL., Brough L., Coad J., Roy N., Kruger MC. (2019) The Relationship between Nutrient Patterns and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women. 3;11(6).

Keowkase R. et al. (2018) Sesamin and sesamolin reduce amyloid-β toxicity in a transgenic Caenorhabditis elegans. 107:656-664.

Khadem Haghighian M. et al. (2014) Effects of sesame seed supplementation on lipid profile and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis. 12;4(1):90-7.

Khamphio M., Barusrux S., Weerapreeyakul N. (2016) Sesamol induces mitochondrial apoptosis pathway in HCT116 human colon cancer cells via pro-oxidant effect. 1;158:46-56.

Khansai M. et al. (2019) Ex vivo model exhibits protective effects of sesamin against destruction of cartilage induced with a combination of tumor necrosis factor-alpha and oncostatin M. 11;16:205.

Majdalawieh AF., Massri M., Nasrallah GK. (2017) A comprehensive review on the anti-cancer properties and mechanisms of action of sesamin, a lignan in sesame seeds (Sesamum indicum). 15;815:512-521.

Matsumura S. et al. (2016) Inhibitory Activities of Sesame Seed Extract and its Constituents against β-Secretase. 11(11):1671-1674.

Mielgo-Ayuso J et al. (2018) Dietary Intake and Food Sources of Niacin, Riboflavin, Thiamin and Vitamin B₆ in a Representative Sample of the Spanish Population. The Anthropometry, Intake, and Energy Balance in Spain (ANIBES) Study. 29;10(7).

Mirmiran P., Bahadoran Z., Golzarand M., Rajab A., Azizi F. (2013) Ardeh (Sesamum indicum) could improve serum triglycerides and atherogenic lipid parameters in type 2 diabetic patients: a randomized clinical trial. 16(11):651-6.

Moalla Rekik D. et al. (2016) Evaluation of Wound Healing Properties of Grape Seed, Sesame, and Fenugreek Oils.

Pullen AB., Jadapalli JK., Rhourri-Frih B., Halade GV. (2019) Re-evaluating the causes and consequences of non-resolving inflammation in chronic cardiovascular disease.

Seukep JA. (2013) Antibacterial activities of the methanol extracts of seven Cameroonian dietary plants against bacteria expressing MDR phenotypes. 31;2:363.

Siao AC., Hou CW., Kao YH., Jeng KC. (2015) Effect of sesamin on apoptosis and cell cycle arrest in human breast cancer mcf-7 cells. 16(9):3779-83.

Xu Z. et al. (2017) Sesamin protects SH-SY5Y cells against mechanical stretch injury and promoting cell survival. 7;18(1):57.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170189/nutrients.

 

 

 

 

 

Συντάκτης Άρθρου