8 σημάδια του σώματος που μαρτυρούν ότι είστε αφυδατωμένοι!

8 σημάδια του σώματος που μαρτυρούν ότι είστε αφυδατωμένοι!

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon2 min read
Spread the love

Η καλύτερη κίνηση που μπορούμε να κάνουμε πριν από οτιδήποτε άλλο το πρωί είναι να πιούμε ένα ποτήρι νερό προσφέροντας ενυδάτωση στον οργανισμό μας και όχι μόνο. Το μεγαλύτερο ποσοστό του σώματος μας αποτελείται από νερό, γεγονός που οδηγεί στο συμπέρασμα ότι η αφυδάτωση του εγκυμονεί πλήθος προβλημάτων για αυτό.

Αρκετοί περνούν ολόκληρες ώρες ή ακόμη και μέρα χωρίς να πίνουν την απαραίτητη ποσότητα νερού που χρειάζεται ο οργανισμός τους καταλήγοντας να δημιουργούνται σοβαρά προβλήματα.

Τι εννοούμε με τον όρο “αφυδάτωση”;

Αφυδάτωση είναι η μείωση του νερού και/ή των ηλεκτρολυτών (κάλιο, νάτριο) από τον οργανισμό μας.

Ποιες είναι οι αιτίες που προκαλούν αφυδάτωση;

  • Έντονη σωματική άσκηση: οδηγεί σε απώλεια νερού από το σώμα μας μέσω του ιδρώτα.
  • Θερμότητα: η έκθεση σε θερμότητα μπορεί να προκαλέσει απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα.
  • Εμετός και διάρροια: επίσης προκαλούν απώλεια υγρών που μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
  • Έγκαυμα: προκαλεί απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών από τον οργανισμό.
  • Διαβήτης: όταν η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα είναι πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, τότε ο οργανισμός προσπαθεί να την αποβάλλει μέσω των ούρων.
  • Πυρετός: συμβάλλει στην απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα.

Ποια είναι τα σημάδια στο σώμα μας εξαιτίας της αφυδάτωσης;

1. Πονοκέφαλοι – Αδυναμία συγκέντρωσης

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες έπιναν περιορισμένη ποσότητα νερού (από 200 έως 700ml / ημέρα) με αποτέλεσμα να αυξηθούν οι συγκεντρώσεις ώσμωσης του πλάσματος και της αγγειοτενσίνης II και να παρουσιάσουν αισθήματα πονοκεφάλου και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και εγρήγορσης όπως αναφέρουν οι ίδιοι.

Στα ίδια συμπεράσματα κατέληξε και άλλη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Journal of Nutrition, παρουσιάζοντας ότι συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισμό από μια ήπια αφυδάτωση είναι ο πονοκέφαλος, μειωμένη διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης και μειωμένη αντίληψη σε συνδυασμό με μια μείωση του βάρους της τάξης 1-1,5 κιλό λόγω της απώλειας υγρών.

2. Μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος

Το δέρμα αποτελείται περίπου από 30% νερό γεγονός που το καθιστά ενυδατωμένο και ελαστικό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην υφή και την εμφάνιση του δέρματος. Το αφυδατωμένο δέρμα δεν επανέρχεται γρήγορα στην κανονικό του σχήμα όταν πιεστεί ή τραβηχτεί (πχ βαθούλωμα).

3. Κόπωση / Υπνηλία

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή υπνηλία. Μελέτες απέδειξαν ότι η απώλεια νερού πάνω από το 1-3% του σωματικού βάρους (θεωρείται ήπια αφυδάτωση) μπορεί να προκαλέσει κόπωση, υπνηλία καθώς και μειωμένη αντοχή στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες. Όλα αυτά τα συμπτώματα βέβαια εξαφανίζονται με τη πάροδο του χρόνου όταν λαμβάνετε τη φυσιολογική απαιτούμενη ποσότητα για τον οργανισμό σας.

4. Αλλαγή στο χρώμα των ούρων

Το χρώμα και το ειδικό βάρος των ούρων αποτελεί έναν αξιόπιστο δείκτη για την αφυδάτωση του σώματος. Τα ούρα παράγονται από τα νεφρά. Τα νεφρά αποτελούν ζωτική σημασία διότι ρυθμίζουν την ισορροπία του νερού στο σώμα και φιλτράρουν / απομακρύνουν τις περιττές ουσίες από τον οργανισμό. Αν είστε καλά ενυδατωμένοι τότε το χρώμα από τα ούρα θα είναι διαυγές ή ελαφρά κίτρινο και άοσμο. Όσο πιο αφυδατωμένοι είστε τόσο πιο έντονο χρωματισμό (κίτρινο) θα έχουν τα ούρα. Προσοχή σε ορισμένα τρόφιμα και φάρμακα τα οποία μπορούν από μόνα τους να προσδώσουν έναν ιδιαίτερο χρωματισμό στα ούρα.

5. Αίσθηση της δίψας

Η αλλαγή στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού προκαλεί την αίσθηση της δίψας. Το γεγονός ότι ο οργανισμός αποζητά νερό, μέσω του μηχανισμού της δίψας, αποτελεί σημάδι για να παραμείνει ενυδατωμένος. Όμως θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τρίτη ηλικία καθώς ο μηχανισμός αυτός τείνει να εξασθενεί.

6. Μυϊκές κράμπες

Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σημάδι της αφυδάτωσης εξαιτίας της εφίδρωσης. Εκτός από την απώλεια των υγρών μέσω του ιδρώτα αποβάλλεται και ηλεκτρολύτες (νάτριο) όπου απόρροια αυτού του γεγονός οδηγεί σε ακούσια σύσπαση των μυών και στη συνέχεια σε κράμπες.

7. Μειώνει την πίεση του αίματος

Η αφυδάτωση μειώνει τον όγκο του αίματος όπου μειώνεται παράλληλα η πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτό εξηγεί και την ζάλη ή λιποθυμία που μπορεί να αισθανθείτε όταν κάνετε κάποια απότομη κίνηση ή όταν από καθιστή / ξαπλωμένη θέση σηκωθείτε απότομα. Μια σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα χαμηλή αρτηριακή πίεση με συμπτώματα θολής όρασης, ναυτίας και τάσης για λιποθυμία.

8. Ευερεθιστότητα και σύγχυση

Μια ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ένταση, άγχος και κούραση. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition υποστηρίζει ότι μια απώλεια 1%-1,5% των υγρών σώματος προκαλεί μειωμένη διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης, μειωμένη μνήμη.
Πώς να αποφύγετε μια ενδεχόμενη αφυδάτωση?

Το νερό αποτελεί την καλύτερη λύση για να προλάβετε την αφυδάτωση. Παράλληλα όμως υπάρχουν και αρκετά τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φρέσκοι χυμοί και το τσάι, χωρίς ζάχαρη, αποτελούν επίσης μια καλή εναλλακτική για να ενυδατωθείτε.

Οι απαιτήσεις που χρειάζεται ο κάθε οργανισμό ποικίλει ανάλογα το φύλο, τη φυσική δραστηριότητα, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, τη ποσότητα της απώλεια ιδρώτα καθώς και τις κλιματικές συνθήκες που επικρατούν. Μια ημερήσια πρόσληψη νερού 3,5L για τους άντρες και 2,5L για τις γυναίκες ανταποκρίνεται στις ανάγκες της πλειοψηφίας των περισσότερων.

Χρήσιμες συμβουλές για να παραμείνετε ενυδατωμένοι

  • Προσπαθήστε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν νιώσετε την αίσθηση της δίψας.
  • Πίνετε νερό πριν την άσκηση. Είναι σημαντικό να είστε ενυδατωμένοι ιδιαίτερα όταν πρόκειται να προπονηθείτε σε θερμό κλίμα.
  • Αναπληρώστε τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Νερό, φυσικός χυμός, τσάι (χωρίς ζάχαρη) ή ισοτονικά ποτά όταν έχει προηγηθεί προπόνηση είναι απαραίτητα για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
  • Σε περίπτωση εμετού ή διάρροιας πίνετε ελάχιστη ποσότητα νερού αποφεύγοντας την σοβαρή αφυδάτωση. Αν τα συμπτώματα διάρροιας / εμετού συνεχιστούν τότε θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική φροντίδα.

Βιβλιογραφία:

  • Shirreffs SM et al. The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man. Br J Nutr. 2004 Jun;91(6):951-8.
  • Lawrence E. Armstrong et al. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. Jour of Nutri. 2012.
  • Barry M. Popkin et al. Water, Hydration and Health. Nutr Rev 2011.
  • Pross N et al. Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. Br J Nutr. 2013 Jan 28;109(2):313-21.
  • American College of Sport Nutrition. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
  • Cheuvront SN et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8.
  • Kavouras SA. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Sep;5(5):519-24.
  • Phillips PA et al. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water. Physiol Behav. 1984 Sep;33(3):357-63.
  • Stachenfeld NS et al. Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors. Am J Physiol. 1997 Jan;272(1 Pt 2):R148-57.
  • Bergeron MF. Heat cramps: fluid and electrolyte challenges during tennis in the heat. J Sci Med Sport. 2003 Mar;6(1):19-27.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063034/ 
  • Ganio MS et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-43.
  • Armstrong LE et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8.
  • Sawka MN et al. Human water needs. Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9.

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts