Δεν τρώω κρέας, με καλύπτει το ψάρι;

Το ψάρι αποτελεί μία τροφή πολύτιμη για τον οργανισμό μας και ταυτόχρονα μία πρωτεϊνική επιλογή περισσότερο φιλική προς το περιβάλλον.

Γιατί υπάρχει ανάγκη να μειώσουμε την κατανάλωση κρέατος;

Το περιβαλλοντικό κόστος από την κτηνοτροφία μεγάλης κλίμακας φαίνεται να είναι τόσο σημαντικό, που συγκρίνεται με το αποτύπωμα των μέσων μεταφοράς παγκοσμίως. Οι νέες διατροφικές οδηγίες συστήνουν τη μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, λαμβάνοντας υπόψη την ανθρώπινη υγεία αλλά και τη βιωσιμότητα. Η ελάττωση του κόκκινου κρέατος στην καθημερινότητα μας μπορεί να συντελέσει σε αξιοσημείωτη μείωση του περιβαλλοντικού μας αποτυπώματος ενώ προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.  Διατροφικά μοτίβα που περιλαμβάνουν λιγότερο κρέας (όπως αυτό της Μεσογειακής Δίαιτας), συνδέονται με μακροζωία και καλύτερη υγεία.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει την κατανάλωση εβδομαδιαίως έως μίας μερίδας κόκκινου κρέατος ενώ ενισχύει την ένταξη 2-3 μερίδων ψαριών και θαλασσινών.

Σε τι θα μας ωφελήσει να αυξήσουμε την κατανάλωση ψαριού;

Ως μία από τις πιο σημαντικές ομάδες τροφίμων, το ψάρι θεωρείται τροφή ιδανική για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών, ενώ έχει μελετηθεί και η δύναμη του ενάντια στην κατάθλιψη και την αυτοανοσία. Η παραδοσιακή αντίληψη πως το ψάρι κάνει καλό στα μάτια δε φαίνεται να καταρρίπτεται, καθώς οι μελέτες δείχνουν πως τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο ψάρι εμφανίζουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν βλάβες στην όραση σε μεγαλύτερη ηλικία.

Μας καλύπτει όμως πλήρως το ψάρι;

Το ψάρι παρέχει τα ίδια ποσά πρωτεΐνης ανά βάρος σε σχέση με το κρέας, ενώ παράλληλα περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.  Αντί αυτών, συναντάμε τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Το ψάρι υπερισχύει στην περιεκτικότητα του σε ασβέστιο και φώσφορο, ενώ περιέχει ισάξια ποσότητα βιταμίνης Β12 σε σχέση με το κρέας. Η νιασίνη και η τρυπτοφάνη, και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υπάρχουν επίσης τόσο στο ψάρι όσο και στο κρέας και τα γαλακτοκομικά.

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξουμε;

Το κρέας περιέχει σημαντικά περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το ψάρι, και αποτελεί ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέξουμε όταν η κατανάλωση κρέατος διακόπτεται πλήρως. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που προέρχεται από φυτικές πηγές μπορεί να ενισχυθεί με τους σωστούς συνδυασμούς τροφών στο γεύμα, όπως η προσθήκη κόκκινης πιπεριάς σε ένα πιάτο με όσπρια, καθώς η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.

Το ψάρι αποτελεί μία τροφή πολύτιμη για τον οργανισμό μας και ταυτόχρονα μία πρωτεϊνική επιλογή περισσότερο φιλική προς το περιβάλλον. Η ένταξη του ψαριού και των θαλασσινών στο καθημερινό μας διαιτολόγιο είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν η περιεκτικότητα αυτού σε κρέας ελαττώνεται. Μία pescatarian τύπου διατροφή (μορφή χορτοφαγίας που απέχει από το κρέας αλλά περιλαμβάνει το ψάρι) μπορεί να καλύψει τις διατροφικές μας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αρκεί να είναι ορθά σχεδιασμένη και να ενσωματώνει ποικιλία τροφών.

Βιβλιογραφία

• Shakuntala Haraksingh Thilsted, Andrew Thorne-Lyman, Patrick Webb, Jessica Rose Bogard, Rohana Subasinghe, Michael John Phillips, Edward Hugh Allison, Sustaining healthy diets: The role of capture fisheries and aquaculture for improving nutrition in the post-2015 era, Food Policy, Volume 61, 2016, Pages 126-131, ISSN 0306-9192, https://doi.org/10.1016/j.foodpol.2016.02.005.
• Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
• Cristina Augood, Usha Chakravarthy, Ian Young, Jesus Vioque, Paulus TVM de Jong, Graham Bentham, Mati Rahu, Johan Seland, Gisele Soubrane, Laura Tomazzoli, Fotis Topouzis, Johannes R Vingerling, Astrid E Fletcher; Oily fish consumption, dietary docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid intakes, and associations with neovascular age-related macular degeneration, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 2, 1 August 2008, Pages 398–406, https://doi.org/10.1093/ajcn/88.2.398
• FAO on Fisheries
• Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study. Arch Neurol. 2005;62(12):1849–1853. doi:10.1001/archneur.62.12.noc50161
• Raji, Cyrus A. et al., Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss, American Journal of Preventive Medicine, Volume 47, Issue 4, 444 – 451
• Djoussé, Luc et al., Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: A meta-analysis, Clinical Nutrition, Volume 31, Issue 6, 846 – 853
• Zheng, J., Huang, T., Yu, Y., Hu, X., Yang, B. and Li, D. (2012) “Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies,” Public Health Nutrition. Cambridge University Press, 15(4), pp. 725–737. doi: 10.1017/S1368980011002254.
• howdhury Rajiv, Stevens Sarah, Gorman Donal, Pan An, Warnakula Samantha, Chowdhury Susmita et al. Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2012; 345 :e6698
• Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1618-25.

Συντάκτης Άρθρου