0 Comments
Τα όσπρια είναι τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης – που αποτελούν βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού μας – καθώς και υδατανθράκων που μας χαρίζουν την απαραίτητη ενέργεια για τον οργανισμό μας.
Τα όσπρια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά και στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου. Η κατανάλωση τους μας εφοδιάζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.α. Επιπλέον η περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι μικρή, ενώ ρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τους συμβάλει στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και κάποιων μορφών καρκίνου.
Στα όσπρια ανήκουν
- Τα φασόλια
- Οι φακές
- Τα ρεβίθια
- Η φάβα
- Τα ξερά κουκιά
Φασόλια
- Όλα τα είδη φασολιών αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ενδεικτικά, ½ κούπα φασολιών προσφέρει στον οργανισμό μας περίπου 7 γρ. πρωτεϊνών, δηλαδή την ίδια ποσότητα που παίρνουμε από 30 γρ κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας.
- Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται στον οργανισμό με αργό ρυθμό, που έχει σαν αποτέλεσμα την σταδιακή –και όχι απότομη – άνοδο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.
- Αποτελούν πηγή ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, καθώς περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλοντας στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
- Μας δημιουργούν αίσθημα πληρότητας, κάνοντας να νιώθουμε περισσότερο χορτάτοι. Έτσι αποφεύγουμε να καταναλώνουμε επιπλέον τροφές, περιορίζοντας σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουμε.
Φακές
- Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός.
- Η υψηλή σύσταση τους σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη αυξημένη αίσθηση κορεσμού, ενώ συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης, καρδιοπαθειών και καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος παίζει αναπόσπαστο ρόλο στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της μυοσφαιρίνης στους μύες, οι οποίοι μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα.
- Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Φάβα
- Η σύσταση αυτού του οσπρίου χαρακτηρίζεται από το ιδιαίτερα υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, περίπου 20%, και την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε υδατάνθρακες, η οποία υπερβαίνει το 50%.
- Η σημαντική περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
- Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο καθώς και διαλυτές φυτικές ίνες.
- Ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης την καθίστα ιδανικό τρόφιμο για την ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου.
Ρεβίθια
- Τα ρεβίθια είναι τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία, λόγω της υψηλής φυτικής περιεκτικότητας των σπερμάτων τους σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και διαιτητικές ίνες.
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και βιταμίνη Κ.
- Παρά το ότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι δεν έχουν την τάση να ανεβάζουν το σάκχαρο του αίματος.
- Συγκεντρώνουν υψηλά ποσά φυτικών ινών που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στον έλεγχο του λιπιδαιμικού προφίλ.
Κουκιά
- Αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας υψηλό κορεσμό και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο.
- Πλούσια πηγή φυτικών ινών.
- Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τις πολλές βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και στη δημιουργία νέων κυττάρων.
- Επιπλέον είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο.
- Παρά την πληθώρα των οφελών που έχουν, η κατανάλωση τους θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα με ανεπάρκεια στο ένζυμο G6PD λόγω του ότι προκαλεί μια κατάσταση που είναι γνωστή ως κυαμισμός (αιμολυτική ασθένεια που προκαλεί καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και πυροδοτείται από την έλλειψη του ενζύμου G6PD)
Χρήσιμες συμβουλές
- Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ. φακόρυζο). Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται στα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας.
- Συνδυάζοντας τα όσπρια με δημητριακά, τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος.
- Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μια πηγή βιταμίνης C (π.χ., στα ρεβίθια προσθέστε λεμόνι)
Πηγές
Grains & Legumes Nutrition Council (GLNC). Secondary Analysis of the National Nutrition and Physical Activity Survey 2011-2012 Unpublished: 2015.
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες
«ΤΡΟΦΙΜΑ: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία & Συσκευασία» Ευστράτιος Ρ. Κυρανάς
