Οφέλη από την κατανάλωση σπόρων chia 

Οι σπόροι Chia (τσία) είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα.

Αποτελούν μικροσκοπικούς μαύρους σπόρους από το φυτό Salvia hispanica το οποίο ήταν ένα σημαντικό φαγητό για τους Αζτέκους και τους Μάγια και τους είχαν σε εκτίμηση για την ικανότητά τους να παρέχουν βιώσιμη ενέργεια. Στην πραγματικότητα, οι σπόροι «chia» είναι η αρχαία λέξη των Μάγια για «δύναμη». Παρά την αρχαία ιστορία τους ως βασικό διαιτητικό σπόρο, οι σπόροι chia έγιναν γνωστοί ως σύγχρονη υπερτροφή. Μην ξεγελιέστε από το μέγεθος τους, αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά, καθώς είναι φορτωμένοι με θρεπτικά συστατικά που έχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο. Κάποια από τα οφέλη τους αναφέρονται παρακάτω:

1. Παράγουν μια τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολύ λίγες θερμίδες

Μια μερίδα (28 γραμμαρίων) σπόρων chia περιέχει:

• Φυτικές ίνες: 11gr.
• Πρωτεΐνη: 4gr.
• Λίπος: 9gr (από τα οποία τα 5 είναι ω-3 λιπαρά).
• Ασβέστιο: 18% του RDI.
• Μαγγάνιο: 30% του RDI.
• Μαγνήσιο: 30% του RDI.
• Φώσφορος: 27% του RDI.
• Περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 (νιασίνη), κάλιο, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνη Β2.

Αυτό είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακό, δεδομένου ότι είναι μόνο 28 γραμμάρια ή περίπου δύο κουταλιές της σούπας σπόρων chia. Αυτή η μικρή ποσότητα παρέχει 137 θερμίδες και ένα γραμμάριο αφομοιώσιμων υδατανθράκων.

2. Φορτώνονται με αντιοξειδωτικά

Ένας άλλο στοιχείο που κάνει τους σπόρους chia να ξεχωρίζουν είναι το υψηλό τους περιεχόμενο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν την παραγωγή ελεύθερων ριζών, οι οποίες μπορεί να βλάψουν τα μόρια των κυττάρων και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.

3. Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες σε αυτούς του σπόρους είναι φυτικές ίνες

Τα 28 γραμμάρια των σπόρων chia έχουν 12gr υδατάνθρακες. Ωστόσο, 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα δεν αφομοιώνει. Οι φυτικές ίνες δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Αν και ανήκουν στην οικογένεια των υδατανθράκων, οι επιπτώσεις τους στην υγεία είναι δραστικά διαφορετικές από εκείνες των εύπεπτων υδατανθράκων, όπως το άμυλο και η ζάχαρη.

Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε διαλυτές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν ικανή ποσότητα νερού, να γίνουν σαν ζελέ και να επεκταθούν στο στομάχι.  Θεωρητικά, αυτό αυξάνει την πληρότητα, την αργή απορρόφηση του φαγητού και βοηθά να καταναλώνονται αυτόματα λιγότερες θερμίδες.

Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν επίσης τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, κάτι που είναι σημαντικό, καθώς η διατήρηση της καλής διατροφής της χλωρίδας του εντέρου είναι απολύτως απαραίτητη για την υγεία. Οι σπόροι Chia αποτελούν το 40% των φυτικών ινών κατά βάρος, καθιστώντας τους μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

4. Είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης

Οι σπόροι Chia περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεϊνών. Έχουν μια καλή ισορροπία απαραίτητων αμινοξέων, ώστε το σώμα να είναι σε θέση να κάνει χρήση του περιεχομένου τους σε πρωτεΐνες.  Η πρωτεΐνη έχει διάφορα οφέλη για την υγεία και είναι μακράν το πιο φιλικό διατροφικό θρεπτικό συστατικό για απώλεια βάρους. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει την όρεξη και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις υπερβολικές σκέψεις για φαγητό κατά 60% και την επιθυμία για νυχτερινή λήψη σνακ κατά 50%.  Οι σπόροι Chia είναι πραγματικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών – ειδικά για ανθρώπους που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.

5. Το περιεχόμενο τους σε υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους

Η διαλυτή ίνα απορροφά μεγάλες ποσότητες νερού και επεκτείνεται στο στομάχι, γεγονός που θα αυξήσει την πληρότητα και θα επιβραδύνει την απορρόφηση των τροφών. Η πρωτεΐνη στους σπόρους chia θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Στην πραγματικότητα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia για πρωινό αύξησε τον κορεσμό και τη μείωση της πρόσληψης τροφής βραχυπρόθεσμα.

Ωστόσο, μελέτες που εξέτασαν την αποτελεσματικότητα των σπόρων chia για την απώλεια βάρους είχαν δώσει μάλλον απογοητευτικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη σε 90 υπέρβαρους ανθρώπους, 50 γραμμάρια σπόρων chia ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό βάρος ή στους δείκτες υγείας. Σε μια άλλη μελέτη 10 εβδομάδων σε 62 γυναίκες, οι σπόροι chia δεν είχαν καμία επίδραση στο σωματικό τους βάρος, αλλά αύξησαν την ποσότητα ω-3 λιπαρών στο αίμα.

Αντίθετα, μια μελέτη 6 μηνών σε παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε μια δίαιτα μειωμένης θερμιδικής αξίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπόρων chia καθημερινά προκάλεσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ότι ένα εικονικό φάρμακο. Αν και η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή είναι απίθανο να προκαλέσει απώλεια βάρους από μόνη της, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Ολόκληρη η διατροφή παίζει ρόλο, καθώς και άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής όπως ο ύπνος και η άσκηση. Όταν συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι σπόροι chia μπορούν σίγουρα να συμβάλουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

6. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα

Όπως και ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia είναι πολύ υψηλοί σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περισσότερα ω-3 λιπαρά από τον σολομό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα ω-3 λιπαρά είναι κυρίως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο νομίζετε. Το ALA πρέπει να μετατραπεί στις ενεργές μορφές εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανικού οξέος (DHA) πριν το χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Δυστυχώς, στους ανθρώπους είναι αναποτελεσματική η μετατροπή του ALA σε αυτές τις ενεργές μορφές. Επομένως, τα φυτικά ω-3 λιπαρά τείνουν να είναι πολύ κατώτερα από τις ζωικές πηγές όπως το ιχθυέλαιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia – ειδικά εάν αλέθονται – μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ALA και EPA στο αίμα αλλά όχι το DHA. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα. Επειδή δεν παρέχουν κανένα DHA, το οποίο είναι το πιο σημαντικό ω-3 λιπαρό οξύ, οι περισσότεροι ειδικοί θεωρούν τους σπόρους chia πηγή κατώτερης ποιότητας ω-3 λιπαρών. Για να πάρει το σώμα σας το DHA σας και για τις ανάγκες του εγκεφάλου σας, να τρώτε τακτικά είτε λιπαρά ψάρια είτε να παίρνετε ιχθυέλαιο ή – εάν είστε vegan ή χορτοφάγος – ένα συμπλήρωμα DHA φυτικής προέλευσης.

7. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Δεδομένου ότι οι σπόροι chia έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα οφέλη τους εξετάστηκαν σε αρκετές μελέτες, αλλά τα αποτελέσματα δεν κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα. Σε μελέτες αρουραίων φάνηκε ότι οι σπόροι chia μπορούν να μειώσουν ορισμένους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των τριγλυκεριδίων, της φλεγμονής, της αντίστασης στην ινσουλίνη και του λίπους στην κοιλιά. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την «καλή» χοληστερόλη HDL και να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη LDL.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι chia μειώνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση, η οποία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Συνολικά, είναι πιθανό ότι οι σπόροι chia μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς, αλλά δεν θα έχουν σημαντική επίδραση αν δεν συνοδεύονται από άλλον ευεργετικό τρόπο ζωής και διαιτητικές αλλαγές.

8. Είναι υψηλοί σε πολλές σημαντικές θρεπτικές ουσίες προς όφελος των οστών

Οι σπόροι Chia είναι υψηλοί σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών, χάρη στο υψηλό περιεχόμενο τους σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα εντυπωσιακή – 18% του DRI σε 28 γραμμάρια. Ως αποτέλεσμα, οι σπόροι chia μπορούν να θεωρηθούν μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, οι σπόροι αυτοί περιέχουν και φυτικό οξύ, το οποίο μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου σε κάποιο βαθμό.

9. Μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Αλλά οι προσωρινές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου μετά από τα γεύματα μπορούν επίσης να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία όταν είναι υπερβολικά υψηλές σε τακτική βάση.

Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι οι σπόροι chia μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου μετά τα γεύματα. Μερικές μελέτες σε ανθρώπους το υποστηρίζουν αυτό δείχνοντας ότι η κατανάλωση ψωμιού που περιέχει σπόρους chia μειώνει την άνοδο του σακχάρου αίματος μετά το γεύμα σε σύγκριση με το ψωμί που δεν περιλαμβάνει σπόρους chia.

10. Μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε λοίμωξη ή τραυματισμό. Αν και η φλεγμονή βοηθά το σώμα να επουλωθεί και να καταπολεμήσει τα βακτήρια, τους ιούς και άλλους μολυσματικούς παράγοντες, μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει βλάβη. Αυτό ισχύει κυρίως για τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Η χρόνια φλεγμονή συχνά δεν έχει ορατά σημεία, αλλά μπορεί να εκτιμηθεί με μέτρηση φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα σας. Διάφορες ανθυγιεινές συνήθειες αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένων του καπνίσματος, της έλλειψης άσκησης ή της κακής διατροφής.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες υγιεινές τροφές μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα. Μία μελέτη 3 μηνών σε 20 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η κατανάλωση 37gr σπόρων chia μείωσε καθημερινά τον φλεγμονώδη δείκτη hs-CRP κατά 40%. Άλλες μελέτες σε σπόρους chia απέτυχαν να ανιχνεύσουν οποιεσδήποτε σημαντικές επιδράσεις σε φλεγμονώδεις δείκτες.

11. Είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Η γεύση αυτών των σπόρων είναι ήπια και έτσι μπορείτε να τους προσθέσετε παντού.  Επίσης μαλακώνουν με την παρουσία υγρού και γίνονται λιγότερο ανιχνεύσιμοι. Δεν χρειάζεται να αλεσθούν όπως ο λιναρόσπορος, γεγονός που τους καθιστά ευκολότερο να προετοιμαστούν. Μπορούν να τρώγονται ακατέργαστοι, εμποτισμένοι σε χυμό και να προστίθενται σε πουτίγκα, στη βρώμη, σε smoothies ή σε ψημένα προϊόντα. Μπορείτε επίσης να τα πασπαλίζετε πάνω από δημητριακά, γιαούρτι, λαχανικά ή πιάτα από ρύζι.

Η προσθήκη σπόρων chia σε συνταγές θα ενισχύσει δραματικά τη θρεπτική τους αξία. Φαίνονται επίσης καλά ανεκτοί, αλλά αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, τότε υπάρχει πιθανότητα παρενεργειών από το πεπτικό σύστημα, εάν τρώτε σε μεγάλη ποσότητα κάθε φορά. Μια συνηθισμένη σύσταση δοσολογίας είναι 20 γραμμάρια (περίπου 1,5 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia, δύο φορές την ημέρα.

Και κάτι ακόμα!!!

Υπάρχουν μερικές σπάνιες προειδοποιήσεις για την κατανάλωση σπόρων chia, εξαιτίας ενός περιστατικού στην Ετήσια Επιστημονική Συνάντηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Γαστρεντερολογίας το 2014, που αφορούσε έναν ασθενή ο οποίος κατανάλωσε ξηρούς σπόρους chia ακολουθούμενους από ένα ποτήρι νερό. Αυτό είχε σαν αποτέλεσμα οι σπόροι να επεκταθούν στον οισοφάγο και να προκαλέσουν απόφραξη.

Επειδή λοιπόν γρήγορα διογκώνονται μετά την απορρόφηση του υγρού, συνίσταται να καταναλώνετε σπόρους chia που έχουν ήδη εμποτιστεί με υγρό ή που σερβίρονται με ένα υγρό φαγητό, όπως πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι και να μην τους τρώτε ξηρούς, χωρίς κάποια ανάμιξη. Τα άτομα που έχουν δυσφαγία, μια κατάσταση που προκαλεί δυσκολία στην κατάποση (όπως συνέβη με αυτόν τον ασθενή) ή άλλα πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει να τρώνε σπόρους chia με προσοχή.

Συμπερασματικά, σύμφωνα και με μελέτες σε ζώα και ανθρώπους, η περιεκτικότητα των σπόρων chia σε ω-3 λιπαρά οξέα έχουν δείξει ωφέλιμη επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία (μείωση της χοληστερόλης, ρύθμιση των καρδιακών ρυθμών και της αρτηριακής πίεσης, μείωση φλεγμονής). Οι φυτικές ίνες στους πόρους αυτούς είναι κυρίως διαλυτές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην επιβράδυνση της πέψης, η οποία μπορεί να αποτρέψει τις αιχμές του σακχάρου μετά από ένα γεύμα και να προωθήσει μια αίσθηση πληρότητας. Γι’αυτούς τους λόγους είναι απαραίτητη η ένταξη τους σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, αλλά με προσοχή στην κατανάλωσή τους από ανθρώπους με δυσκολίες κατάποσης ή άλλα πεπτικά προβλήματα.

 

ΠΗΓΕΣ:

Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal A., Samur, G., Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. 11(5):412-418.

Bjelakovic, G., Gluud, C. (2007). Surviving antioxidant supplements. 16;99(10):742-3.

Ceriello A. (2010). Point: Postprandial Glucose Levels Are a Clinically Important Treatment Target. 33(8): 1905–1907.

Chromatogr A. (2014) Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. 13;1346:43-8.

Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3). 68(3):159-73.

Guarner F., Malagelada JR. (2003). Gut flora in health and disease. 8;361(9356):512-9.

Leidy, HJ., Tang, M., Armstrong, CL., Martin, CB. and Campbell, WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. 19(4):818-24.

Nieman DC., Cayea EJ., Austin MD., Henson DA., McAnulty SR., Jin F. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. 29(6):414-8.

Nieman DC., Gillitt N., Jin F, Henson DA., Kennerly K., Shanely RA., Ore B., Su M., Schwartz S. (2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. 18(7):700-8.

Sandoval-Oliveros MR., Paredes-López O. (2013). Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). 9;61(1):193-201.

Segura-Campos, M., Ciau-Solís, N., Rosado-Rubio, G., Chel-Guerrero, L. and Betancur-Ancona, D. (2014).  Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Gum. 5 pages.

Reyes-Caudillo, Tecante, A. and Valdivia-López M. (2008). Dietary fibre content and antioxidant activity of phenolic compounds present in Mexican chia (Salvia hispanica L.) seeds. 656-663.

Taga, M., Miller, E. and Pratt, D. (1984).  Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants. 928–931.

Vázquez-Ovando, A., Rosado-Rubio, G., Chel-Guerrero, L. and Betancur-Ancona, D. (2009). Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.). 168-173.

https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/.

 

 

 

 

 

Συντάκτης Άρθρου