0 Comments
Ένας αθλητής έχει πολλές ανάγκες και κυρίως απο όλα τα θρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες συγκεκριμένα είναι ένα σημαντικό δομικό συστατικό το οποίο έχει ανάγκη ο αθλούμενος , σε συγκεκριμένα ποσοστά.
Ένας αθλητής έχει μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη έναντι του υπόλοιπου πληθυσμού. Δικαιολογημένα, διότι ο αθλητής έχει ανάγκη να διατηρήσει και να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα, αλλά και να επιδιορθώσει τις μυϊκές βλάβες και τραυματισμούς.
Πιο συγκεκριμένα για έναν αθλητή αντοχής η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,2-1,6 g/kg/ΣΒ/ημερησίως. Ενώ σε έναν αθλητή δύναμης η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,5-1,9 g/kg/ΣΒ/ημερησίως. Τέλος η ψυχαγωγική άσκηση (3-5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά) η πρόσληψη είναι 0,8-1,0 g/kg/ΣΒ/ημερησίως.
Η παραπάνω ποσότητα πρωτεϊνών πολλές φορές μπορεί να αποδεχθεί θετική για έναν αθλητή αντίθετα όμως η πολύ πλεονάζουσα ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα με τη μορφή λίπους. Η χρόνια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα λειτουργίας του ήπατος και των νεφρών Ακόμα μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα όπως γαστρεντερικές διαταραχές (λόγω αργής κένωσης του στομάχου) . Επομένως αυτό θα οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και θα γίνει εις βάρος των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών. Σε αντίθεση με την πολύ μειωμένη πρόσληψη η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νοητικές διαταραχές αλλά και μειωμένη ανάπτυξη.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης (παρατεταμένη άσκηση) ίσως η μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών να αποτελέσει πρόβλημα λόγω δυσφορίας και γαστρεντερικών διαταραχών. Η καλύτερη επιλογή σύμφωνα με έρευνες είναι περίπου 20 γραμμάρια κατα τη διάρκεια της άσκησης 5-6 φορές
Όσο για την αποκατάσταση των πρωτεϊνων, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο μετά την άσκηση. Ένα ιδανικό γεύμα αποκατάστασης χρειάζεται για τους εξείς λόγους:
- Την ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκης φθοράς(λόγω της άσκησης).
- Την διατήρηση ενός σταθερού και υψηλού ρυθμού πρωτεινοσύνθεσης.
- Τη δυνατότητα του οργανισμού να ανταπεξέλθει σε πολλαπλές και συνεχείς προπονήσεις.
- Αλλά και στην αναπλήρωση των ενδογενών ενεργειακών υποστρωμάτων τα οποία χρησιμοποιήθηκαν στην άσκηση.
Ο χρόνος που χρειάζεται μετά την άσκηση για να ληφθεί απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης είναι μια ώρα (λόγω πρωτεινοσύνθεσης).
Το καλύτερο για έναν αθλητή είναι μετά το πέρας μιας έτονης άσκησης να καταναλώσει ενα μικτό γεύμα το οποίο συμπεριλαμβάνει πρωτεΐνη και υδατάνθρακα (1:3) το οποίο θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μιας ώρας(σύνθεση γλυκογόνου-αποκατάσταση του μυ) .
ΠΗΓΕΣ
• Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand.
• Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009;41:709-31.
• Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training
• induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.
• http://www.cretamarathon.gr/%CE%BF%CE%B9-%CF%80%CF%81%CF%89%CF%84%CE%B5%CF%8A%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%B1%CE%BD%CE%AC%CE%B3%CE%BA%CE%B5%CF%82-%CF%84%CF%89%CE%BD-%CE%B1%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CF%8E%CE%BD/
• Σημειώσεις Χαροκόπειου Πανεπιστημιου Αθηνών( Θεαίτητος)
