Πίτυρο βρώμης: Το κρυμμένο θρεπτικό συστατικό

Το γνωστό (ή και άγνωστο) πίτυρο προέρχεται από τη βρώμη, ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο καθώς χαρακτηρίζεται από ένα πολύ ωφέλιμο προφίλ λιπαρών οξέων και υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές διαιτητικές ιίνες.

Το πίτυρο παρέχει υδατάνθρακες κυρίως με τη μορφή αμύλου και ποικιλία βιταμινών Β. Ο σπόρος αυτός καθαυτός της βρώμης δεν είναι πεπτός από τον ανθρώπινο οργανισμό και για το λόγο αυτό χρειάζεται να μετατραπεί σε μία πιο εύπεπτη αλεσμένη μορφή ώστε να επωφεληθούμε από τη διατροφική του αξία. Μάλιστα, η βρώμη είναι από τα λίγα δημητριακά που υφίσταται εξ ’ορισμού διεργασίες ολικής άλεσης καθώς, συγκριτικά με τα υπόλοιπα είδη της κατηγορίας, ο σπόρος της βρώμης είναι πιο μαλακός.

Όταν αναφερόμαστε στο πίτυρο βρώμης ουσιαστικά εννοούμε τον εξωτερικό φλοιό του σπόρου, ο οποίος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, ουδέτερα λιποειδή, β-γλυκάνη, φαινολικά συστατικά και νιασίνη. Οι εξωτερικοί αυτοί υμένες του δημητριακού που αποτελούν το πίτυρο, εμπεριέχουν και την πλειονότητα των διαιτητικών ινών που συναντώνται στη βρώμη. Η β-γλυκάνη είναι το βασικότερο συστατικό των διαλυτών διαιτητικών ινών της βρώμης, και φαίνεται πως ευθύνεται για τα περισσότερα αποτελέσματα στην ανθρώπινη φυσιολογία. Η περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη στις διαθέσιμες στην αγορά συσκευασίες βρώμης ποικίλλει στην Ευρώπη σε 35-50 γρ. /κιλό.

Το πίτυρο της βρώμης προκύπτει μετά από διαχωρισμό των εξωτερικών στρωμάτων του καρπού από το άμυλο που υπάρχει στο ενδοσπέρμιο με μηχανικό μύλο και διαδικασίες διαχωρισμού. Μέσα από αυτή την επεξεργασία, το περιεχόμενο σε β-γλυκάνη συνήθως αυξάνεται σε 55-90 γρ./κιλό.

Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο πίτυρο της βρώμης έχουν πλέον αποδεδειγμένα συσχετισθεί με οφέλη στη μείωση της χοληστερόλης και τη γλυκαιμική απόκριση.

Επιπρόσθετα αυτών, έχουν έρθει στην επιφάνεια στοιχεία για περισσότερες φυσιολογικές δράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως την καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης, την ελάττωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών αλλά και την επιρροή στην κινητικότητα του λεπτού εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα. Στο παχύ έντερο, οι διαλυτές φυτικές ίνες από το πίτυρο αυξάνουν τις δραστηριότητες ζύμωσης και ιδιαίτερα την παραγωγή βουτυρικού οξέος, που ενισχύει την ανάπτυξη και τον αποικισμό ορισμένων προβιοτικών στελεχών βακτηρίων. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση του όγκου των κοπράνων, καταλυτικό βοήθημα κατά της δυσκοιλιότητας. Τα σχηματιζόμενα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου ενισχύουν με τη σειρά τους τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό του εντερικού βλεννογόνου, το οποίο φαίνεται να προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Όταν το πίτυρο καταναλώνεται και φτάνει στο στόμαχο, απορροφά νερό και διογκώνεται σε βαθμό που εξαρτάται από το μέγεθος του μορίου και τις προγενέστερες υδροθερμικές διεργασίες. Η αύξηση στον όγκο είναι εκείνη που φέρει το αίσθημα του κορεσμού στο στόμαχο. Το πίτυρο έχει φανεί επίσης πως μειώνει την απορρόφηση των λιπαρών οξέων στο λεπτό έντερο.

́Ενδιαφέρουσα είναι μία έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2016 και μελέτησε το ενδεχόμενο της βελτίωσης της γλυκαιμικής απόκρισης ενός γεύματος χαμηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες, όταν αυτό ακολουθεί μία φόρτιση από πίτυρο αναμεμιγμένο σε νερό. Οι ερευνητές είχαν θετικά αποτελέσματα, σε αντίθεση με προηγούμενες μελέτες που είχαν μελετήσει άλλα είδη ιξωδών διαιτητικών ινών με μεγαλύτερη απόσταση από το γεύμα.

Πως εξηγείται αυτή η σημαντική επίδραση του πίτυρου στην υγεία;

Η πλειονότητα των μελετών που αφορούν στα οφέλη από την κατανάλωση βρώμης και πίτυρου βρώμης έχει κυρίως εστιάσει στην υψηλή περιεκτικότητά της σε διαιτητικές ίνες και ειδικότερα σε β-γλυκάνη. Οι διαιτητικές ίνες έχουν μελετηθεί εκτενώς και φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους μέσω πολλαπλών δράσεων:

1. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι περισσότερο δύσκολα και χρονοβόρα στη μάσηση και την κατάποση, συντελώντας σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και ευχαρίστησης από το φαγητό

2. Καθώς καθυστερούν τη γαστρική κένωση, παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού
3. Συμβάλλουν στη μείωση της ινσουλίνης ορού, μειώνοντας τη διαιτητική πρόσληψη, καθώς τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης υποδεικνύουν το αίσθημα της πείνας. Σε μία δημοσιευμένη μελέτη, το πλούσιο σε β-γλυκάνη πίτυρο φάνηκε να οδηγεί σε χαμηλή γλυκαιμική απάντηση σε συμμετέχοντες με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
4. Λόγω της δυσαπορρόφησης των θρεπτικών συστατικών που προκαλούν, παρέχεται τελικά μικρότερο ποσό ενέργειας στον οργανισμό σε σχέση με το αν είχε καταναλωθεί ένα τρόφιμο χαμηλό σε ίνες
5. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλο ποσό ινών δύναται να αυξάνουν τις τιμές της θερμογένεσης λόγω του γεύματος σε σχέση με αντίστοιχα χαμηλά σε ίνες τρόφιμα, αυξάνοντας ουσιαστικά τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού
6. Τα προϊόντα ζύμωσης που προκύπτουν από τις ίνες στο έντερο, όπως τα αέρια και τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου μπορεί να δρουν αποτρεπτικά ως προς την κατανάλωση τροφής
7. Οι διαιτητικές ίνες φαίνεται πως ίσως ρυθμίζουν και την έκκριση πεπτιδίων που σχετίζονται με τη συμπεριφορά θρέψης
8. Μία διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες έχει βρεθεί ότι μπορεί και να βοηθά στη συμμόρφωση στο συνολικό πρόγραμμα διατροφής, λόγω της επίτευξης αυξημένου αισθήματος κορεσμού

Σημαντικό είναι επίσης πως ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει πολλαπλώς δώσει την έγκρισή του σε διατροφικούς ισχυρισμούς σχετικά με τη συσχέτιση της κατανάλωσης διαλυτών διαιτητικών ινών -όπως αυτές που εμπεριέχονται στη βρώμη- με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας καρδιακής νόσου.

Βέβαια, αυτό δεν αποκλείει το ενδεχόμενο η βρώμη να παρέχει και επιπρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως τα avenathramides, φαινολικά αλκαλοειδή που φαίνεται πως έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και περαιτέρω φαινολικές ενώσεις, το πεδίο έρευνας για τη μελέτη των οποίων διευρύνεται κατά το παρόν. Η βιοδιαθεσιμότητα των φαινολών που υπάρχουν στο πίτυρο της βρώμης μελετήθηκε πρόσφατα από ερευνητές στη Βρετανία, με αποτέλεσμα να υπαινιχθεί ότι τα συστατικά αυτά επίσης συντελούν στην υψηλή θρεπτική αξία της βρώμης, αντικείμενο που χρήζει βέβαια περισσότερων μελετών.

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα;

Οι πολλαπλές επιδράσεις στο γαστρεντερικό σύστημα από την υψηλή περιεκτικότητα του πίτυρου σε διαιτητικές ίνες, σε συνδυασμό με τα αποδεδειγμένα οφέλη από την κατανάλωση του στη χοληστερόλη, τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, επεκτείνει τους ορίζοντες για την ακόμα πιο ευρεία χρήση του συστατικού αυτού και υποδεικνύει τα αυξημένα οφέλη από την κατανάλωση του από το κοινό. Το πίτυρο αποτελεί ένα προϊόν που παρέχει στον καταναλωτή επαρκή ποσά της τόσο λειτουργικής β-γλυκάνης. Η βιβλιογραφία μάλιστα προτείνει πως το πίτυρο θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως λειτουργικό συστατικό, εμπλουτίζοντας τρόφιμα και φέροντας ένα επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αξίζει να εντάξουμε το πίτυρο στη διατροφή μας!

Σύμφωνα με μία αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015, τα άτομα που καταναλώνουν βρώμη φαίνεται να έχουν υψηλότερη πρόσληψη σε πρωτεΐνη, διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Α, θειαμίνη, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο και κάλιο, και παράλληλα χαμηλότερη πρόσληψη λιπαρών οξέων, χοληστερόλης και βιταμίνης Β12. Καθώς η βρώμη συμπεριλαμβάνεται στη διατροφή του περισσότερο συνειδητοποιημένου κοινού, βρέθηκε ότι τα άτομα που την έχουν εντάξει στη διατροφή τους ακολουθούν γενικότερα μία πιο ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά.

Προτάσεις για την ένταξη του πίτυρου στην καθημερινή μας διατροφή

1. Προσθήκη 1⁄2 φλιτζανιού από πίτυρο στο σπιτικό κέικ, με προσοχή να αυξηθεί και κατά λίγο ο όγκος των υγρών υλικών καθώς το πίτυρο θα απορροφήσει μεγάλο ποσό
2. Συνδυασμός νιφάδων βρώμης και πίτυρου για την παρασκευή ενός χυλού βρώμης με ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες
3. Προσθήκη μικρής ποσότητας στις τηγανίτες και στα σπιτικά μπισκότα
4. Συνδυασμός με γιαούρτι και φρούτα – αν το αφήσουμε στο ψυγείο ολονυχτίς θα προκύψει ένα κρεμώδες και χορταστικό υπέροχο πρωινό!
5. «Κρυμμένο» στην πράσινη σαλάτα
6. Χρήση αντί αλεύρου για να χυλώσει η σούπα
7. Προσθήκη στα μπιφτέκια ή το ρολό αντικαθιστώντας μέρος από το ψωμί ή τις φρυγανιές

Βιβλιογραφία

• Steinert, R.E.; Raederstorff, D.; Wolever, T.M.S. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans—A Pilot Study. Nutrients 2016, 8, 524.
• Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas,Health benefits of oat: current evidence and molecular mechanisms,Current Opinion in Food Science,Volume 14,2017,Pages 26-31,ISSN 2214-7993, https://doi.org/10.1016/j.cofs.2017.01.004. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214799317300073)
• Schar, Manuel & Corona, Giulia & Soycan, Gulten & Clémence, Dine & Kristek, Angelika & N S Alsharif, Sarah & Behrends, Volker & Lovegrove, Alison & R Shewry, Peter & Spencer, Jeremy. (2017). Excretion of Avenanthramides, Phenolic Acids and their Major Metabolites Following Intake of Oat Bran. Molecular Nutrition & Food Research. 62. 1700499. 10.1002/mnfr.201700499.
• Decker, E. (2014). Processing of oats and the impact of processing operations on nutrition and health benefits British Journal of Nutrition 112. Ανακτήθηκε 30 Ιουλίου, 2018, από https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1028&context=nutritio nfacpub.
• Tapola, N & Karvonen, H & Niskanen, L & Mikola, Mikola & Sarkkinen, Essi. (2005). Glycaemic responses of oat bran products in type 2 diabetes. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD. 15. 255-61. 10.1016/j.numecd.2004.09.003.
• Malkki, Y. (2016). HomeDocumentsGastrointestinal Effects of Oat Bran and Oat Gum: A Review Gastrointestinal Effects of Oat Bran and Oat Gum: A Review Lebensm.-Wiss. u.-Technol 34. Ανακτήθηκε 30 Ιουλίου, 2018, από https://dokumen.tips/documents/gastrointestinal-effects-of-oat-bran-and-oat-gum- a-review.html.
• Fulgoni, Victor & Chu, YiFang & O’Shea, Marianne & L Slavin, Joanne & A DiRienzo, Maureen. (2015). Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition research (New York, N.Y.). 35. 10.1016/j.nutres.2015.09.015.