0 Comments
Οι φίλοι του τρεξίματος (δρομείς) πληθαίνουν και είναι σημαντικό να μάθουμε πως μπορούν να υποστηριχθούν με τη διατροφή.
Είναι γεγονός πως οι δρομείς που αποφασίζουν να πάρουν μέρος σε μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο θα πρέπει να έχουν κάνει σωστή προετοιμασία προπονητικά αλλά και διατροφικά.
Την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα καλό θα ήταν να έχει πραγματοποιηθεί φόρτιση υδατανθράκων.
Είναι μια διαιτητική πρακτική που στόχο έχει την αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά πριν από έναν αγώνα.
Την ημέρα του αγωνίσματος, θα πρέπει ένας δρομέας να καταναλώσει ένα προ-αγωνιστικό γεύμα 3-4 ώρες πριν το αγώνισμα.
Επιλέγετε τρόφιμα που θα είναι πρακτικά και οικεία, με υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, με απουσία φυτικών ινών και μικρής ποσότητας πρωτεΐνης, π.χ. ψωμί με μέλι και λίγο τυρί. Αυτό βοηθάει στην αναπλήρωση αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Στην πρόληψη υπογλυκαιμίας, αποφυγής απώλειας μυϊκής μάζας, πρόληψη εμφάνισης αισθήματος πείνας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με παράλληλη κατανάλωση υγρών 5-7 ml/kg σωματικού βάρους, 4 ώρες πριν την άσκηση, π.χ. 500ml ισοτονικό ποτό, προλαμβάνετε μια πιθανή αφυδάτωση. Από την άλλη, αν δε μπορείτε να καταναλώσετε πρωινό συστήνετε η λήψη ισοτονικού ποτού που να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες και αμινοξέα.
Δώστε ιδιαίτερη σημασία στην ενυδάτωση
Καθ΄όλη τη διάρκεια του αγωνίσματος θα πρέπει να ενυδατώνεστε επαρκώς, προσπαθήστε να καταναλώνετε υγρά ανά 15-20 λεπτά π.χ. ισοτονικό ποτό, στο επόμενο 20λεπτο είτε ένα αθλητικό τζελ ή μια αθλητική μπάρα ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο φυσιολογικό, για εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου και να μειωθεί ο χρόνος εμφάνισης κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης για να επιτύχετε έναν καλύτερο χρόνο στο αγώνισμα.
Τερματίζοντας, εντός των 30 λεπτών θα πρέπει να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ
Αυτό ας είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και επιλέγετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για γρήγορη επιτάχυνση και επανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου π.χ. 1 παραγινωμένη μπανάνα και 1 ισοτονικό ποτό ή μια μπανάνα –ψωμί –μέλι και ισοτονικό ποτό.
Μέσα στην επόμενη 1 ώρα θα πρέπει να καταναλώσετε το κυρίως γεύμα σας
Αυτό είναι σημαντικό να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες π.χ. κοτόπουλο με ρύζι ή πατάτες και σαλάτα για γρήγορη αποκατάσταση μυϊκών φθορών που έχουν δημιουργηθεί και αναπλήρωση των ενεργειακών πηγών ώστε να επανέλθει το σώμα σας στις επόμενες λίγες ώρες ή 24ωρο ανάλογα τον οργανισμό.
Δοκιμάστε, πειραματιστείτε, πρώτα στην προπόνηση, ΠΟΤΕ την ημέρα του αγώνα!
