Ένα από τα πιο κοινά ερωτήματα που θέτουν οι άνθρωποι με οποιαδήποτε μορφή αρθρίτιδας είναι: “Υπάρχει διατροφή για την αρθρίτιδα;”  Ή  “Τι μπορώ να φάω για να βοηθήσω τις αρθρώσεις μου;”

Η απάντηση, ευτυχώς, είναι ότι πολλά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν. Ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια, καρύδια και φασόλια θα ωφελήσει το σώμα σας. Αυτές άλλωστε είναι και οι αρχές της λεγόμενης μεσογειακής διατροφής, η οποία συχνά υποστηρίζεται για τις αντιγηραντικές της ιδιότητες και τις ιδιότητες της για την καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών.

Διάφορες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα τρόφιμα αυτά μπορούν να:

  • Μειώσουν την αρτηριακή πίεση αίματος,
  • Προστατεύσουν από χρόνιες καταστάσεις, από το καρκίνο έως το εγκεφαλικό επεισόδιο,
  • Βοηθήσουν στην αρθρίτιδα περιορίζοντας τη φλεγμονή,
  • Επωφελήσουν τις αρθρώσεις καθώς και την καρδιά,
  • Οδηγήσουν στην απώλεια σωματικού βάρους, η οποία επιφέρει τεράστια διαφορά στη διαχείριση του πόνου στις αρθρώσεις.

Είτε το ονομάζετε Μεσογειακή διατροφή, μια αντιφλεγμονώδη διατροφή ή απλά μια διατροφή για την αρθρίτιδα, εδώ θα βρείτε κάποια βασικά τρόφιμα που θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Ψάρι

Ποσότητα: η American Heart Association και η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνουν περίπου 120γρ. δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, τα άτομα με αρθρίτιδα είναι καλύτερο να καταναλώνουν συχνότερα.

Γιατί: Μερικά είδη ψαριών είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Μια μελέτη με 727 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2004, διαπίστωσε ότι εκείνοι που είχαν την υψηλότερη κατανάλωση ωμέγα-3 είχαν χαμηλότερα επίπεδα δύο φλεγμονωδών πρωτεϊνών: την πρωτεΐνη C-reactive (CRP) και την ιντερλευκίνη-6.

Πιο πρόσφατα, οι ερευνητές έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου βοηθά στη μείωση του πρηξίματος και του πόνου, της διάρκειας της πρωινής δυσκαμψίας και της ασθένειας στους ανθρώπους που έχουν ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA).

Καλές πηγές: Σολομός, τσιπούρα, τόνος, σαρδέλα, ρέγγα, αντσούγιες, χτένια και άλλα. Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 600 έως 1.000 mg ιχθυελαίου καθημερινά διευκολύνει την ακαμψία των αρθρώσεων, την ευαισθησία, τον πόνο και το πρήξιμο.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ποσότητα: Καταναλώστε περίπου μια χούφτα καρύδια καθημερινά.

Γιατί:  Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition το 2011 διαπίστωσε ότι σε περίοδο 15 ετών, οι άνδρες και οι γυναίκες που κατανάλωναν τους περισσότερους ξηρούς καρπούς είχαν 51% χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από μια φλεγμονώδη νόσο (όπως η RA) σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν τους λιγότερους ξηρούς καρπούς. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation το 2001, διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β6 – που βρίσκεται στους περισσότερους ξηρούς καρπούς – είχαν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών.

Καλές πηγές: Καρύδια, κουκουνάρια, φιστίκια και αμύγδαλα.

Φρούτα και λαχανικά

Ποσότητα: Στόχος για εννέα ή περισσότερες μερίδες ημερησίως (μία μερίδα = 1 φλιτζάνι από τα περισσότερα λαχανικά ή φρούτα ή 2 φλιτζάνια ωμά πράσινα φυλλώδη).

Γιατί: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ισχυρές χημικές ουσίες λειτουργούν ως φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματος, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των ασταθών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.

Έρευνες έδειξαν ότι οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στα κεράσια και σε άλλα κόκκινα και μωβ φρούτα όπως φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και μύρτιλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα εσπεριδοειδή – όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μοσχολέμονα – είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη της βιταμίνης C βοηθά για την πρόληψη της φλεγμονώδους αρθρίτιδας και τη διατήρηση των υγιών αρθρώσεων.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα μαρούλια, το λάχανο και η λαχανίδα, μειώνουν δραματικά τους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα.

Καλές πηγές: Επιλέξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο σκούρο ή φωτεινό είναι το χρώμα, τόσο πιο πολλά αντιοξειδωτικά έχει. Καλή επιλογή αποτελούν τα μύρτιλα, τα κεράσια, το σπανάκι, το καλαμπόκι και το μπρόκολο.

Ελαιόλαδο

Ποσότητα: Δύο με τρείς κουταλιές της σούπας ημερησίως.

Γιατί: Το ελαιόλαδο αναστέλλει τη δράση των ενζύμων COX, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι φλεγμονώδεις διεργασίες του σώματος και συνεπώς η ευαισθησία στον πόνο.

Καλές πηγές: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι λιγότερο ραφιναρισμένο και μικρή επεξεργασία, έτσι διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις τυποποιημένες ποικιλίες. Επίσης, το αβοκάντο και τα καρθαμέλαιο έχουν δείξει σημαντικές ιδιότητες όσον αφορά τη μείωση της χοληστερόλης, ενώ το έλαιο καρυδιού έχει 10 φορές περισσότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 σε σύγκριση με το ελαιόλαδο.

Φασόλια

Ποσότητα: Περίπου ένα φλιτζάνι, δύο φορές την εβδομάδα (ή περισσότερα)

Γιατί: Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στη μείωση της CRP, δείκτη φλεγμονής που βρίσκεται στο αίμα. Σε υψηλά επίπεδα, η CRP μπορεί να υποδεικνύει οτιδήποτε από λοίμωξη στην RA. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Food Composition and Analysis το 2012, οι επιστήμονες ανέλυσαν το περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών σε 10 κοινές ποικιλίες φασολιών και προσδιόρισαν μια σειρά από αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Τα φασόλια είναι επίσης μια εξαιρετική και φθηνή πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, κάτι που είναι σημαντικό για την υγεία των μυών.

Καλές πηγές: Τα μικρά κόκκινα φασόλια βρίσκονται ανάμεσα στα τέσσερα κορυφαία τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (τα μύρτιλλα βρίσκονται στη δεύτερη θέση).

Ολικής αλέσεως

Ποσότητα: Καταναλώστε συνολικά περίπου 180γρ ημερησίως, από τα οποία τουλάχιστον τα 90γρ. θα πρέπει να προέρχονται από ολόκληρους κόκκους. Τα 30γρ. περίπου ολόκληρων κόκκων θα είναι ίση με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή 1 φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως.

Γιατί: Οι ολόκληροι κόκκοι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι φυτικές ίνες αλλά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης στο αίμα (φλεγμονώδης δείκτης).

Καλές πηγές: Καταναλώστε τρόφιμα που παρασκευάζονται με ολόκληρο τον σπόρο σιτηρών, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσέξουν ποια δημητριακά ολικής αλέσεως καταναλώνουν. Η γλουτένη – μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε σιτάρι και άλλα δημητριακά – έχει συνδεθεί με φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους.

Τι πρέπει να αποφύγετε;

Τρόφιμα όπως η μελιτζάνα, οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές και οι πατάτες, περιέχουν την solanine, μια χημική ουσία που έχει χαρακτηριστεί ως ο ‹‹ένοχος›› στον πόνο της αρθρίτιδας. Δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις που να υποδηλώνουν την έξαρση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, ωστόσο πολλοί άνθρωποι αναφέρουν σημαντική ανακούφιση των συμπτωμάτων όταν αποφεύγουν αυτά τα τρόφιμα.

Πηγή: Arthritis Foundation

LEAVE A REPLY

four × three =