Όσο μεγαλώνουμε και η ζωή γίνεται όλο και πιο απαιτητική, το να είναι επαρκής και ποιοτικός ο ύπνος μας γίνεται όλο και πιο σημαντικό.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναφέρουν ότι βιώνουν άγχος για τον ύπνο: μια διαρκή ανησυχία για το αν θα καταφέρουν να κοιμηθούν αρκετά και αν θα μπορούν να είναι ξεκούραστοι ώστε να μπορέσουν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της επόμενης μέρας. Τα συνήθη προβλήματα είναι καθυστερημένη έλευση ύπνου, διακεκομμένος ύπνος με αφυπνίσεις μέσα στη νύχτα, αφύπνιση πολύ πριν την επιθυμητή ώρα..ή και όλα αυτά μαζί.

Το άγχος και ο εκνευρισμός που έρχονται εξαιτίας της καθυστερημένης έλευσης ύπνου ή της ανεπιθύμητης αφύπνισης λειτουργούν τις στιγμές εκείνες αρκετά διεγερτικά ώστε να μην αφήσουν τη χαλάρωση και τη φυσιολογική νύστα να κάνουν τη δουλειά τους. Έτσι, δημιουργείται ο φαύλος κύκλος του άγχους για τον ύπνο: όσο πιο πολύ αγχώνομαι τόσο δεν κοιμάμαι και όσο δεν κοιμάμαι τόσο πιο πολύ αγχώνομαι!

Προσπαθώντας να λύσουν το πρόβλημα, πολλοί υιοθετούν διάφορες δυσλειτουργικές συμπεριφορές αλλάζοντας τις συνθήκες του ύπνου, όπως κάνοντας συνήθεια τον ύπνο στον καναπέ με ανοιχτή την τηλεόραση, την απασχόληση στον υπολογιστή μέχρι πολύ αργά τη νύχτα, χρήση του κινητού τηλεφώνου στο κρεβάτι, κ.α. Δυστυχώς οι συνήθειες αυτές δεν συντελούν σε έναν επαρκή και ποιοτικό ύπνο. Το να με πάρει ο ύπνος αφού έχουν πονέσει τα μάτια μου μετά από ώρες μπροστά σε μια οθόνη δεν θα με βοηθήσει, όπως και το να μην κοιμάμαι πια με τον/την σύντροφό μου στο διπλό κρεβάτι επειδή φαίνεται πως καταφέρνω να κοιμηθώ μόνο στον καναπέ και με την τηλεόραση ανοιχτή, μπορεί να μου εξασφαλίζει μεν κάποιες ώρες ύπνου, όμως ο ύπνος αυτός σπάνια είναι ποιοτικός. Επιπλέον, διαταράσσεται η υγιής καθημερινή ρουτίνα, η διάθεση και η ποιότητα της ζωής μου σε άλλους τομείς .

Παρατηρείται επίσης συχνά η συμπεριφορά του να αποφεύγει κάποιος να πάει για ύπνο την ώρα που αρχίζει να νυστάζει. Αυτό πολλές φορές συμβαίνει γιατί η ώρα που πέφτουμε στο κρεβάτι είναι αυτή κατά την οποία παίρνουν χώρο διάφορες σκέψεις για να ξεδιπλωθούν, έρχονται στο μυαλό δουλειές της επόμενης μέρας, υπάρχοντα προβλήματα, αγωνίες και υποχρεώσεις. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα αύξηση του άγχους και μια επαναλαμβανόμενα δυσάρεστη εμπειρία, που κάνει πολλούς να παρατείνουν την ώρα που θα πάνε για ύπνο συνήθως και πάλι με την τηλεόραση ή με τον υπολογιστή. Αποτέλεσμα είναι να πηγαίνουν για ύπνο πολύ αργά, αφού πια «κουτουλάνε» από κούραση, ή αφού έχουν κοιμηθεί μια- δυο ώρες στον καναπέ. Λένε, «θέλω να πέσω ξερός, να κοιμηθώ αμέσως, γιατί αν αρχίσω να σκέπτομαι…πάει ο ύπνος!»

Στις περισσότερες των περιπτώσεων το αυξημένο άγχος είναι λοιπόν η αιτία για τη διατάραξη του ύπνου. Γνωρίζουμε δε από τα δεδομένα που μας προσφέρει η έρευνα ότι οι διαταραχές άγχους οδηγούν συχνά σε διαταραχές του ύπνου αλλά και το αντίθετο, ο διαταραγμένος ύπνος είναι ικανός να αυξήσει το άγχος σημαντικά. Η παρεμβάσεις που προτείνονται αφορούν τόσο στην υιοθέτηση υγιούς ρουτίνας ύπνου και στην τροποποίηση των δυσλειτουργικών συμπεριφορών σε σχέση με τον ύπνο, όσο και στη διαχείριση του καθημερινού άγχους.

Για την επιστροφή ενός επαρκούς ποιοτικού ύπνου:

  • Ας μην ξεχνάμε ότι ο ύπνος είναι μια φυσιολογική, αυτόματη λειτουργία του οργανισμού. Υιοθετούμε μια χαλαρωτική και σταθερή ρουτίνα ύπνου κάθε νύχτα ώστε να επανεκπαιδεύσουμε τον εγκέφαλό μας να κοιμάται.
  • Αυτό σημαίνει ότι πηγαίνουμε για ύπνο πάνω κάτω την ίδια ώρα το βράδυ και ξυπνάμε την ίδια ώρα το πρωί, όσο αυτό είναι δυνατό, το ίδιο και τα σαββατοκύριακα.
  • Αποφεύγουμε οτιδήποτε διεγερτικό πριν τον ύπνο (πχ καφεΐνη, γυμναστική, οθόνες). Επιλέγουμε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως το να διαβάσουμε το βιβλίο μας ή να ακούσουμε ήρεμη μουσική.
  • Δεν εργαζόμαστε και δεν βλέπουμε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιό μας.
  • Αν δεν μας έχει πάρει ο ύπνος μετά από 20 λεπτά, μεταφερόμαστε σε άλλο σημείο του σπιτιού και χαλαρώνουμε. Επιστρέφουμε στο κρεβάτι αφού νιώσουμε και πάλι να νυστάζουμε.
  • Απομακρύνουμε το ρολόι από δίπλα μας ώστε να μην το κοιτάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Εντοπίζουμε και διακόπτουμε τις συμπεριφορές που ανατροφοδοτούν το άγχος για τον ύπνο. Σταματάμε να αποφεύγουμε το κρεβάτι μας. Φεύγουμε από την τηλεόραση και τον καναπέ την ώρα που πρέπει. Αφήνουμε το κινητό μας μακριά. Σβήνουμε τα φώτα.
  • Αφήνουμε τις ανησυχίες για τη μέρα. Παρόλο που είναι αδύνατο να σταματήσουμε το μυαλό μας από το να σκέπτεται, μπορούμε να πούμε «αυτό δε με βοηθάει σε κάτι αυτή τη στιγμή, θα το σκεφτώ αύριο» και να στρέψουμε την προσοχή μας στις αισθήσεις μας, πχ το σώμα μας που βαραίνει, το ρυθμό της αναπνοής μας, την απαλότητα του παπλώματος και του μαξιλαριού.
  • Το να εγκαταστήσουμε και πάλι έναν καλό ύπνο είναι μια προσπάθεια που μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο. Έχουμε υπομονή και επιμένουμε!

LEAVE A REPLY

eleven − seven =