0 Comments
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) συνοδεύεται συνήθως από ακανόνιστες περιόδους ή αμηνόρροια. Οι γυναίκες με PCOS έχουν συνήθως πολλές κύστες στις ωοθήκες τους, που προκαλούνται από υπερπαραγωγή ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα.
Περίπου το 50% των γυναικών που αντιμετωπίζουν αυτό το σύνδρομο είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες.
Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- ακμή
- υπερβολική τριχόπτωση
- ανδρική φαλάκρα
Οι γυναίκες με PCOS, ιδιαίτερα όταν δεν αντιμετωπίζονται τα συμπτώματά τους, ενδέχεται επίσης να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για:
- καρδιοπάθεια
- καρκίνο του ενδομήτριου
- διαβήτη
- υψηλή πίεση του αίματος
Πολλές γυναίκες με PCOS θεωρούν ότι είναι σε θέση να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους και να μειώσουν τον κίνδυνο άλλων ιατρικών ανησυχιών ελέγχοντας τις διατροφικές τους επιλογές και αλλάζοντας τον τρόπο ζωής τους.
Πως επηρεάζει η διατροφή μου το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
Οι γυναίκες με PCOS συχνά διαπιστώνεται ότι έχουν υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο πάγκρεας και βοηθά τα κύτταρα στο σώμα να μετατρέψουν το σάκχαρο (γλυκόζη) σε ενέργεια. Εάν δεν παράγεται αρκετή ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν. Αυτό μπορεί επίσης να συμβεί εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ινσουλίνη που παράγεται αποτελεσματικά. Εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, το σώμα σας μπορεί να προσπαθήσει να αντλήσει υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε μια προσπάθεια να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κανονικά. Πολύ υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να έχουν σαν συνέπεια να παράγονται περισσότερα ανδρογόνα στις ωοθήκες, όπως η τεστοστερόνη.
Ποια τρόφιμα πρέπει να προσθέσω στη διατροφή μου;
- λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο
- άπαχη πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια
- αντιφλεγμονώδεις τροφές και μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς και η ντομάτα
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη επιβραδύνοντας την πέψη και μειώνοντας την επίδραση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για τις γυναίκες με PCOS.
Εξαιρετικές επιλογές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
- πράσινες και κόκκινες πιπεριές
- φασόλια και φακές
- αμύγδαλα
- μούρα
- γλυκοπατάτες
- κολοκύθι
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το tofu, το κοτόπουλο και τα ψάρια δεν περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά αποτελούν υγιεινή διατροφική επιλογή για γυναίκες με PCOS.
Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά, όπως:
- ντομάτες
- λάχανο
- σπανάκι
- αμύγδαλα και καρύδια
- ελαιόλαδο
- φρούτα, όπως βατόμουρα και φράουλες
- λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
Ποια τρόφιμα πρέπει να περιορίσω ή να αποφύγω;
Η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων προκαλούν φλεγμονή, επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται σημαντικά. Αυτοί περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:
- άσπρο ψωμί
- muffins
- γλυκά πρωινού
- αρτοσκευάσματα
- οτιδήποτε φτιαγμένο με λευκό αλεύρι
Τα ζυμαρικά που περιέχουν σιμιγδάλι, σκληρό αλεύρι ή αλεύρι σκληρού σίτου είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε φυτικές ίνες. Αυτά πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας. Τα ζυμαρικά από αλεύρι φασολιών ή φακής αντί για αλεύρι σίτου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας και πρέπει να αποφεύγεται όπου είναι δυνατόν. Όταν διαβάζετε ετικέτες τροφίμων, φροντίστε να ψάξετε για τα είδη της ζάχαρης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σακχαρόζη
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- δεξτρόζη
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να παραμονεύει σε ό, τι πίνετε, όπως αναψυκτικά και χυμούς. Είναι καλή ιδέα να μειώσετε ή να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τροφές που προκαλούν φλεγμονή, όπως οι πατάτες, η μαργαρίνη και τα κόκκινα ή μεταποιημένα κρέατα.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Το PCOS, όπως πολλές διαταραχές, ανταποκρίνεται θετικά σε προληπτικές επιλογές τρόπου ζωής. Αυτό περιλαμβάνει την άσκηση και την καθημερινή σωματική κίνηση. Και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ειδικά όταν συνδυάζονται με περιορισμένη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και υιοθέτηση περισσότερο υγιεινών διατροφικών επιλογών. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης είναι το ιδανικό.
Η καθημερινή δραστηριότητα, η χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης και μια διατροφή με τροφές που δεν προκαλούν φλεγμονή μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν βελτιωμένη ωορρηξία με απώλεια βάρους. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Οι τεχνικές μείωσης του στρες, που βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού μπορούν να βοηθήσουν, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός.
Συμπερασματικά, αν αντιμετωπίζετε το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) ή οποιοδήποτε από τα συμπτώματά του, ενδέχεται να αισθάνεστε απογοητευμένοι κατά καιρούς. Η λήψη προληπτικών μέτρων σχετικά με την υγεία σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθώς και να μειώσει τα συμπτώματά του. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχετε αυτό είναι να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αλλάζοντας τόσο τις διατροφικές σας συνήθειες όσο και την καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει τη μαργαρίνη και το λευκό τοστ για πρωινό, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη μαργαρίνη με το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, καθώς και να ασκήστε καθημερινά.
Πηγές
- Farschi H, et al. (2007). Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management. 27(8):762-73.
- Gambineri A, et al. (2002). Obesity and the polycystic ovary syndrome. 26(7):883-96.
- Jamilian M, et al. (2016). The effects of soy isoflavones on metabolic status of patients with polycystic ovary syndrome. 101(9):3386-94.
- Mobeen H, et al. (2016). Polycystic ovary syndrome may be an immune disorder. 4071735.
- 8 food ingredients that can cause inflammation. (n.d.).
arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation.php - Autoimmune diseases. (2016).
niams.nih.gov/health_info/autoimmune/ - Foods that fight inflammation. (2017).
health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation - PCOS: Insulin and metformin. (2018).
youngwomenshealth.org/2014/02/25/metformin/
