Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα μας, αλλά δεν μπορεί να παράγει.

Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, αλλά επίσης προστίθεται σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα ή ένεση.

Η κοβαλαμίνη υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των νευρικών κυττάρων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη σύνθεση του DNA. Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDI) είναι 2,4mcg, ενώ είναι υψηλότερη για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Παρακάτω αναφέρονται κάποια από τα οφέλη της βιταμίνης Β12 για την υγεία:

  1. Βοηθά με τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων στην πρόληψη της αναιμίας

Η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει ζωτικό ρόλο βοηθώντας το σώμα μας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα χαμηλά επίπεδα κοβαλαμίνης προκαλούν μείωση του σχηματισμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων και εμποδίζουν την ανάπτυξη τους. Τα υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μικρά και στρογγυλά, ενώ γίνονται μεγαλύτερα και τυπικά οβάλ σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Λόγω αυτού του μεγαλύτερου και ακανόνιστου σχήματος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν μπορούν να κινηθούν από το μυελό των οστών στην κυκλοφορία του αίματος με κατάλληλο ρυθμό, προκαλώντας μεγαλοβλαστική αναιμία. Όταν κάποιος είναι αναιμικός, το σώμα δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για τη μεταφορά οξυγόνου στα ζωτικά όργανα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και αδυναμία.

  1. Μπορεί να αποτρέψει γενετικές ανωμαλίες

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή εγκυμοσύνη. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα του εμβρύου απαιτούν επαρκή επίπεδα Β12 από τη μητέρα για να αναπτυχθούν σωστά. Η ανεπάρκεια της κοβαλαμίνης στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών, όπως ελαττώματα νευρικού σωλήνα. Επιπλέον, η ανεπάρκεια μητρικής βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβάλει στην πρόωρη γέννηση ή αποβολή. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης Β12 χαμηλότερα από 250mg/dL ήταν τρεις φορές πιο πιθανό να γεννήσουν ένα παιδί με γενετικές ανωμαλίες, σε σύγκριση με αυτές που είχαν επαρκή επίπεδα. Για τις γυναίκες με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και επίπεδα κάτω από 150mg/dL ο κίνδυνος ήταν πέντε φορές υψηλότερος σε σύγκριση με τις γυναίκες με επίπεδα πάνω από 400mg/dL.

  1. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να αποτρέψει την οστεοπόρωση

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Μια μελέτη σε περισσότερους από 2.500 ενήλικες έδειξε ότι άτομα με ανεπάρκεια κοβαλαμίνης είχαν χαμηλότερη από την κανονική οστική πυκνότητα. Τα οστά με μειωμένη οστική πυκνότητα μπορεί να γίνουν ευαίσθητα και εύθραυστα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης τη σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12 και της κακής υγείας των οστών και της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

  1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια ασθένεια των ματιών που επηρεάζει κυρίως την κεντρική όραση. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β12 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει την ομοκυστεΐνη, έναν τύπο αμινοξέος που βρίσκεται στο αίμα. Αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 5.000 γυναίκες ηλικίας 40 ετών και άνω κατέληξε στο συμπέρασμα ότι συμπλήρωμα βιταμίνης B12, μαζί με φολικό οξύ και βιταμίνη B6, μπορεί να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο. Η ομάδα που έλαβε αυτά τα συμπληρώματα για επτά χρόνια είχε λιγότερες περιπτώσεις εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

  1. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Η επίδραση της κοβαλαμίνης στη διάθεση δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητή. Ωστόσο, αυτή η βιταμίνη παίζει ζωτικό ρόλο στη σύνθεση και το μεταβολισμό της σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας υπεύθυνης για τη ρύθμιση της διάθεσης. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια κοβαλαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη παραγωγή σεροτονίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτική διάθεση.

Μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 για τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε άτομα με ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης. Μια μελέτη σε άτομα με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν τόσο αντικαταθλιπτικά όσο και Β12 είχαν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν βελτιωμένα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν μόνο αντικαταθλιπτικά.

Αν και τα συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και της κατάθλιψης σε άτομα με ανεπάρκεια, η έρευνα δεν υποδηλώνει ότι έχουν το ίδιο αποτέλεσμα σε εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα Β12.

  1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την ομοκυστεΐνη

Τα υψηλά επίπεδα στο αίμα της ομοκυστεΐνης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν υπάρχει σημαντική ανεπάρκεια κοβαλαμίνης, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης αυξάνονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, επί του παρόντος δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 είναι αποτελεσματικά από την άποψη αυτή. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί η σχέση μεταξύ της βιταμίνης Β12 και της υγείας της καρδιάς.

  1. Υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών

Δεδομένου του ρόλου της βιταμίνης στην παραγωγή των κυττάρων, απαιτούνται επαρκή επίπεδα αυτής της βιταμίνης για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια. Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα κοβαλαμίνης μπορεί να προκαλέσουν διάφορα δερματολογικά συμπτώματα, όπως υπέρχρωση, αποχρωματισμό των νυχιών, μεταβολές των μαλλιών, λεύκη (απώλεια του χρώματος του δέρματος) και γωνιακή στοματίτιδα (φλεγμονώδεις και ραγισμένες γωνίες στόματος). Συμπληρώματα βιταμίνης Β12 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα δερματολογικά συμπτώματα σε άτομα με ανεπάρκεια Β12. Ωστόσο, για τα άτομα που είναι καλά θρεπτικά και δεν έχουν κάποια ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη, η λήψη ενός συμπληρώματος είναι απίθανο να βελτιώσει το δέρμα, τη δύναμη των νυχιών ή την υγεία των μαλλιών.

Πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12

  • Το ήπαρ και τα νεφρά, ειδικά από το αρνί, είναι πλούσια.
  • Τα μύδια. Είναι ενδιαφέρον ότι ο ζωμός των βρασμένων μυδιών είναι υψηλός σε βιταμίνη Β12.
  • Οι σαρδέλες είναι εξαιρετικά θρεπτικές επειδή περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό σε καλές ποσότητες. Μια μερίδα (150 γραμμάρια) σαρδελών παρέχει περισσότερο από το διπλάσιο του RDI βιταμίνης Β12.
  • Το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Για υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, συνίσταται η επιλογή κρέατος χαμηλών σε λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερο να το ψήνετε στον φούρνο, αντί να το τηγανίζετε, καθώς αυτό βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας της βιταμίνης Β12.
  • Ενισχυμένα δημητριακά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενισχυμένων δημητριακών καθημερινά βοηθά στην αύξηση των συγκεντρώσεων της βιταμίνης Β12.
  • Ο τόνος είναι ένα συνηθισμένο ψάρι και μεγάλη πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Ο τόνος περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στους μυς ακριβώς κάτω από το δέρμα.
  • Πέστροφα. Η πέστροφα θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά ψάρια που υπάρχουν. Αποτελεί μεγάλη πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και βιταμινών Β. Μια μερίδα πέστροφας (100 γραμμάρια) προσφέρει περίπου το 125% του RDI βιταμίνης Β12 και περισσότερα από 1.300mg ω3 λιπαρών οξέων.
  • Ο σολομός είναι γνωστός για τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού μπορεί να περιέχει περισσότερο από το 80% του RDI βιταμίνης Β12.
  • Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι μεγάλες πηγές πρωτεϊνών και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.
  • Τα αυγά αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών Β, ιδιαίτερα των Β2 και Β12. Δύο μεγάλα αυγά (100 γραμμάρια) προμηθεύουν περίπου το 22% του RDI βιταμίνης Β12, συν το 28% του RDI βιταμίνης Β2. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια, καθώς και ότι η βιταμίνη Β12 στους κρόκους αυγών απορροφάται πιο εύκολα.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω διατροφής.

Είναι υπεύθυνη για πολλές σωματικές λειτουργίες και μπορεί να ωφελήσει την υγεία μας με διάφορους τρόπους, όπως η πρόληψη μεγάλων γενετικών ανωμαλιών, η υποστήριξη της οστικής υγείας, η βελτίωση της διάθεσης και η διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.

Η λήψη επαρκούς βιταμίνης Β12 μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, εάν μια κατάσταση επηρεάζει την απορρόφηση της, τα συμπληρώματα είναι ένας απλός τρόπος για την αύξησή της.

 

ΠΗΓΕΣ

Christen W., Glynn RJ., Chew E., Albert C., M.D., Manson JE. (2010). Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women. 169(4): 335–341.

Keene KL., Chen WM., Chen F., Williams SR., Elkhatib SD., et al. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. 6;2:112.

Nishioka M., Tanioka Y., Miyamoto E., Enomoto T., and Watanabe F. (2007). TLC Analysis of a Corrinoid Compound from Dark Muscle of the Yellowfin Tuna (Thunnus albacares). Pages 2245-2252.

Molloy ΑM., Kirke PN., James F. Troendle, Burke H. et al. (2014). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. 123(3): 917–923.

Molloy AM., Kirke PN., Brody LC., Scott JM., Mills JL. (2008). Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. 29(2 Suppl):S101-11; discussion S112-5.

Scheinfeld N., Dahdah MJ., and Scher R. (2007). Vitamins and minerals: their role in nail health and disease. 6(8):782-7.

Simopoulos AP. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. 233(6):674-88.

Syed E., Wasay M. and Awan S.  (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. 7: 44–48.

Tucker KL., Hannan MT., Qiao N., Jacques PF., Selhub J.,et al. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. 20(1):152-8.

https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/9444/2.

https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/77/2.

https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4182/2.

https://nutritiondata.self.com/facts/lamb-veal-and-game-products/4668/2.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.