0 Comments
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται άμεσα με την αυξημένη αρτηριακή πίεση και κατ’ επέκταση με καρδιαγγειακές και νεφρικές παθήσεις.
Παρά τις συστάσεις από πλήθος φορέων υγείας, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), για κατανάλωση λιγότερο από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεπερνούν αυτό το όριο, συχνά χωρίς να το αντιλαμβάνονται.
Το “κρυμμένο” αλάτι
Περίπου το 80% της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από το αλάτι που προσθέτουμε στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Κύριες πηγές “κρυμμένου” αλατιού είναι:
- Τυριά, ελιές, πάστα ελιάς
- Αλατισμένο βούτυρο και μαργαρίνη
- Παστά και καπνιστά κρέατα ή ψάρια, αλλαντικά
- Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά με πρόσθετο αλάτι
- Τουρσί
- Σάλτσες, dressings, κύβοι ζωμού και συμπυκνωμένος χυμός τομάτας
- Ξηροί καρποί με πρόσθετο αλάτι, πατατάκια, ποπ κορν, σνακ
- Έτοιμα φαγητά, fast food, πίτσες, σουβλάκια
- Ψωμί και αρτοσκευάσματα
Τι μπορείς να κάνεις για να μειώσεις το αλάτι;
1. Δραστική μείωση προστιθέμενου αλατιού: Προσπάθησε να περιορίσεις σημαντικά το επιτραπέζιο αλάτι, μειώνοντας την ποσότητα που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα ή που προσθέτεις στις σαλάτες σου. Μπορείς να δώσεις γεύση στα φαγητά σου χρησιμοποιώντας υλικά, όπως είναι τα διάφορα μπαχαρικά (π.χ. πιπέρι, ρίγανη, πάπρικα), o χυμός λεμονιού, το ξύδι, τα φύλλα δάφνης, το σκόρδο, το κρεμμύδι αλλά και η μουστάρδα.
2. Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Προτίμησε φρέσκα τρόφιμα αντί για κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή έτοιμα γεύματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου.
3. Διάβασε τις ετικέτες: Επίλεξε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (λιγότερο από 120 mg ανά 100 γρ.). Οι ενδείξεις “χωρίς προσθήκη αλατιού” ή “χαμηλό σε νάτριο” αποτελούν καλές επιλογές. Σε αυτό το link https://www.heartfoundation.org.au/sodium-and-salt-converter μπορείς να βρεις και έναν χρήσιμο μετατροπέα της ποσότητας νατρίου σε αλάτι και αντίστροφα.
4. Μαγείρεψε περισσότερο στο σπίτι: Έχεις καλύτερο έλεγχο των συστατικών και της ποσότητας αλατιού. Ετοίμασε σπιτικές σάλτσες και dressings χωρίς αλάτι.
5. Προσοχή στο ψωμί και τα δημητριακά: Είναι βασικές «κρυφές» πηγές αλατιού στη διατροφή μας, γι’ αυτό προτίμησε εκδοχές με χαμηλό νάτριο.
6. Μια καλή εναλλακτική αποτελούν και τα υποκατάσταση αλατιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο: Για παράδειγμα κυκλοφορούν διάφορα μεταλλικά υποκατάστατα του επιτραπέζιου αλατιού τα οποία περιέχουν έως και 50% λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με το κοινό αλάτι. Αντί του συνήθους χλωριούχου νατρίου, περιέχουν άλατα καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου, προσφέροντας έτσι μια εναλλακτική επιλογή για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου χωρίς να θυσιάσουν τη γεύση των φαγητών τους. Βέβαια, θα πρέπει και πάλι να δίνεται προσοχή στην προστιθέμενη ποσότητα, για να μην υπερβεί κανείς τις ημερήσιες συστάσεις πρόσληψης νατρίου.
7. Ξέπλυνε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα: Αν χρησιμοποιήσεις όσπρια ή λαχανικά σε κονσέρβα, ξέπλυνέ τα καλά για να αφαιρέσεις μέρος του νατρίου.
8. Ενημέρωση και ευαισθητοποίηση: Η εκπαίδευση των καταναλωτών από επιστήμονες υγείας σχετικά με το αλάτι και τις πηγές του μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση της πρόσληψής του. Δημόσιες υγειονομικές στρατηγικές, όπως η μείωση του αλατιού στη μαζική παραγωγή ψωμιού, κρεάτων και τυριού, μαργαρινών και δημητριακών μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ποσότητας αλατιού από τις λεγόμενες “κρυφές” πηγές.
Συμπερασματικά,
η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια γεύσης. Με σωστές επιλογές και λίγη προσοχή στις ετικέτες, μπορείς να προστατεύσεις την υγεία σου και να μειώσεις τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αρκεί να θυμάσαι ότι το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού που καταναλώνουμε είναι “κρυμμένο”. Είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου ότι η αλλαγή ξεκινά από την ενημέρωση και τη συνειδητή επιλογή!
Βιβλιογραφία:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14610100
https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39236753
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.109.192667
https://www.heartfoundation.org.au/sodium-and-salt-converter
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/reading-food-labels
