0 Comments
Το ελαιόλαδο, ως βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, έχει αναγνωριστεί για τα σημαντικά του οφέλη στην υγεία. Οι ευεργετικές ιδιότητες του ελαιολάδου αποδίδονται κυρίως στην υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα αλλά και σε πολυφαινόλες.
Πιο αναλυτικά, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο ελαιόλαδο, με κυριότερο το ελαϊκό οξύ, έχει φανεί ότι συμβάλλουν στην μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης, στην αύξηση της καλής (HDL) χοληστερόλης και στην μείωση της φλεγμονής.
Ακόμη, οι φαινολικές ενώσεις του ελαιολάδου (όπως είναι η ελευρωπαΐνη και η υδροξυτυροσόλη) έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν σημαντικά το οξειδωτικό στρες, συμβάλλοντας στην πρόληψη των καρδιοπιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού.
Η υδροξυτυροσόλη και οι ευεργετικές ιδιότητές της
Μια από τις πιο σημαντικές πολυφαινόλες που περιέχονται στο ελαιόλαδο είναι η υδροξυτυροσόλη. Αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για πολλές από τις ευεργετικές ιδιότητες του ελαιόλαδου και έχει συνδεθεί με τη μείωση των καρδιαγγειακών συμβάντων. Σύμφωνα με την μελέτη Predimed, η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, στα πλαίσια ενός μεσογειακού προτύπου διατροφής, μπορεί να μειώσει τον 5ετή κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων κατά περίπου 30%.
Αυτή η μελέτη αναδεικνύει τη σημασία του ελαιόλαδου ως έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, δείχνοντας ότι η κατανάλωση περίπου 20 ml έξτρα παρθένου ελαιόλαδου καθημερινά είναι αρκετή για να προσφέρει τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Τι ποσότητα ελαιολάδου πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Για να εκμεταλλευτούμε τα οφέλη των πολυφαινολών, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ελαιόλαδο καθημερινά σε επαρκή ποσότητα. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) είχε δηλώσει το 2011 ότι η κατανάλωση 20 ml έξτρα παρθένου ελαιόλαδου την ημέρα ή τουλάχιστον 5 mg υδροξυτυροσόλης μπορεί να έχει θετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες χρόνιες παθήσεις.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα των ελαιολάδων σε πολυφαινόλες και υδροξυτυροσόλη μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποιότητα του κάθε ελαιόλαδου, την προέλευσή του αλλά και τη μέθοδο παραγωγής. Τα έξτρα παρθένα ελαιόλαδα, τα οποία παράγονται μέσω μηχανικής επεξεργασίας χωρίς θερμότητα ή χημικά πρόσθετα, τείνουν να διατηρούν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και άλλες ευεργετικές ενώσεις.
Η ποιότητα του ελαιόλαδου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του ελαιόδεντρου, την καλλιέργεια, τον τρόπο συγκομιδής και την επεξεργασία του. Παρόλο που όλα τα ελαιόλαδα περιέχουν κάποιες πολυφαινόλες, τα έξτρα παρθένα είναι τα πιο πλούσια σε αυτές τις ουσίες, προσφέροντας έτσι τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία.
Παράλληλα, η διατήρηση του ελαιόλαδου σε κατάλληλες συνθήκες είναι επίσης καθοριστική για τη διατήρηση των πολυφαινολών. Το φως, η θερμότητα και ο αέρας μπορούν να καταστρέψουν τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Δυσκολεύεσαι να καλύψεις τις ανάγκες σου σε υδρόξυτυροσόλη αποκλειστικά μέσω του ελαιολάδου;
Για εκείνους που θέλουν να επωφεληθούν από τις ευεργετικές ιδιότητες της υδρόξυτυροσόλης αλλά δυσκολεύονται να ενσωματώσουν τις 4 κ. σούπας ελαιολάδου στην διατροφή τους, μία καλή εναλλακτική αποτελεί η λήψη συμπληρωμάτων υδρόξυτυροσόλης. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν την ενδεδειγμένη ποσότητα υδρόξυτυροσόλης και είναι απαλλαγμένα από θερμίδες και την πικρή γεύση του ελαιολάδου. Αποτελούν, συνεπώς, μία πρακτική και εξίσου αποτελεσματική εναλλακτική για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή αλλά και την γενικότερη υγεία τους.
Συμπερασματικά:
Για να επωφεληθείς πλήρως από τα καρδιοπροστατευτικά και αντιοξειδωτικά οφέλη του ελαιόλαδου, είναι σημαντικό να επιλέγεις έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και να καταναλώνεις περίπου 20 ml καθημερινά. Η επαρκής κατανάλωση ελαιολάδου, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες χρόνιες νόσους.
Εναλλακτικά, για άτομα που δεν μπορούν να καλύψουν τις 4 κουταλιές ελαιόλαδου ημερησίως, η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής με πολυφαινόλες από ελαιόλαδο είναι μια εξίσου αποτελεσματική λύση. Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν υδρόξυτυροσόλη και άλλες φαινολικές ενώσεις, χωρίς τις θερμίδες και την πικρή γεύση του ελαιόλαδου, προσφέροντας σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως είναι η προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά η μείωση του οξειδωτικού στρες.
Βιβλιογραφία:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2033
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7466243
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36704293
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36838850
