0 Comments
Το ψύλλιο (Plantago ovata) αποτελεί μία από τις περισσότερο μελετημένες φυσικές διαλυτές φυτικές ίνες. Προέρχεται από τον φλοιό των σπόρων του φυτού και όταν αναμιχθεί με νερό σχηματίζει μία παχύρρευστη γέλη. Η ιδιότητα αυτή συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης.
Κλινικά Οφέλη
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή λήψη ψυλλίου βοηθά σημαντικά στην δυσκοιλιότητα, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στη ρύθμιση του σακχάρου (χαμηλότερη γλυκόζη νηστείας και HbA1c) και στη μείωση της LDL-χοληστερόλης. Η μακροχρόνια χορήγηση ψυλλίου, σε συνδυασμό με υποθερμιδική διατροφή ή αλλαγές στον τρόπο ζωής, έχει συσχετιστεί με μέτρια αλλά στατιστικά σημαντική μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης.
| Έτος & Παραπομπή | Δείγμα (ν) / Σχέδιο | Παρέμβαση (δόση) | Αποτελέσματα (σημαντικά ευρήματα) |
| Soltanian et al., 2018 | 51 ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και χρόνια δυσκοιλιότητα (RCT) | Ψύλλιο 10 g × 2/ημέρα vs placebo | Μείωση βάρους: – 2.0 kg,FPG : – 13.6 mg/dLHbA1c : – 1.7%,Ολική χολ/όλη: – 21.5 mg/dL |
| Meta-ανάλυσηGibb et al., 2015 | 35 RCT, ΣΔ τύπου 2 | Ψύλλιο 5–15 g/ημέρα (μέση δόση ~10.2 g/ημέρα) vs placebo | Μείωση FPG ~37 mg/dL HbA1c –0.97% |
| Meta-ανάλυσηGibb et al., 2023 | 6 RCT, υπέρβαροι/παχύσαρκοι | Ψύλλιο ~10.8 g/ημέρα πριν τα γεύματα | Μείωση βάρους: – 2.1 kgΔΜΣ: -0.8 kg/m²περιφέρεια μέσης: -2.2 cm |
Δοσολογία και Ασφάλεια
Για μέγιστα οφέλη συνιστάται δοσολογία 5–10 γρ (≥1 κουταλάκι του γλυκού) 1–3 φορές/ημέρα, πάντα λαμβανόμενη με άφθονο υγρό (≥250 ml). Το ψύλλιο έχει γενικά άριστο προφίλ ασφάλειας με τις κυριότερες παρενέργειες να είναι ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές (φούσκωμα, μετεωρισμός), σπάνιες αλλεργικές αντιδράσεις και κίνδυνος απόφραξης σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης υγρών. Οι αμερικανικοί και διεθνείς κανονισμοί ταξινομούν το ψύλλιο ως επιτρεπόμενη διαιτητική ίνα με αποδεδειγμένα οφέλη σε γλυκόζη και χοληστερόλη.
Το ψύλλιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να λαμβάνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά από φαρμακευτική αγωγή.
Πώς να επιλέξετε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ψυλλίου
Όταν επιλέγετε συμπλήρωμα ψυλλίου, προτιμήστε προϊόντα από αξιόπιστες εταιρείες που αναγράφουν καθαρά τα συστατικά και διαθέτουν πιστοποιήσεις ποιότητας, όπως GMP. Επιλέξτε προϊόντα χωρίς περιττά πρόσθετα, όπως ζάχαρη, γλυκαντικά, χρωστικές ή συντηρητικά, εκτός εάν είναι απαραίτητα και αναφέρονται ξεκάθαρα στη συσκευασία.
Επιπλέον, είναι σημαντικό το προϊόν να έχει ελεγχθεί για την απουσία μικροβιακών επιμολύνσεων και βαρέων μετάλλων, ώστε να διασφαλίζεται η ασφάλεια και η ποιότητά του. Τα βιολογικά πιστοποιημένα προϊόντα (organic) αποτελούν επίσης μια αξιόπιστη επιλογή, καθώς παράγονται σύμφωνα με αυστηρές προδιαγραφές καλλιέργειας και ποιότητας.
Βιβλιογραφία:
- Soltanian, N., Janghorbani, M., & Adibi, P. (2018). Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Complementary Therapies in Medicine, 40, 1–7. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.07.004
Gibb, R. D., McRorie, J. W., Russell, D., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1604–1614. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.106989- Gibb, R. D., Sloan, K. J., & McRorie, J. W. (2023). Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 35(8), 468–476. https://doi.org/10.1097/JXX.0000000000000882
- Anderson, J. W., Allgood, L. D., Lawrence, A., Altringer, L. A., Jerdack, G. R., Hengehold, D. A., & Morel, J. G. (2000). Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: Meta-analysis of 8 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 472–479. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.472
- McRorie, J. W., Gibb, R. D., Sloan, K. J., & McKeown, N. M. (2021). Psyllium: The gel-forming nonfermented isolated fiber that delivers multiple fiber-related health benefits. Nutrition Today, 56(4), 169–182. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000489
