0 Comments
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μια μορφή “καλών” λιπαρών που ο οργανισμός μας χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, γι’ αυτό είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Υπάρχουν τρεις τύποι ω-3 λιπαρών οξέων: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολεικό οξύ (ALA). Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, τόνος), ενώ το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
Αν και τόσο το EPA όσο και το DHA είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη υγεία, το ALA μετατρέπεται μόνο σε μικρές ποσότητες σε EPA και DHA από τον οργανισμό, με ποσοστά μετατροπής που δεν ξεπερνούν το 15%. Για τον λόγο αυτό, συνιστάται η απευθείας πρόσληψη EPA και DHA μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών ή η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που τα περιέχουν.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προσφέρει πληθώρα ευεργετικών δράσεων για την καρδιαγγειακή υγεία, μεταξύ των οποίων:
- Υποτριγλυκεριδαιμική δράση: Η χορήγηση EPA/DHA μειώνει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στον ορό, μέσω αναστολής της ηπατικής σύνθεσης VLDL και αύξησης της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης.
- Αντιφλεγμονώδης δράση: Τα ω-3 αναστέλλουν τη σύνθεση προφλεγμονωδών εικοσανοειδών και κυτοκινών (π.χ. IL-6, TNF-α), συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των αθηρωματικών πλακών και τη μείωση της συστηματικής φλεγμονής.
- Αντιαρρυθμική δράση: Βελτιώνουν τη σταθερότητα των καρδιακών παλμών, περιορίζοντας την εμφάνιση διαταραχών ρυθμού, όπως οι κοιλιακές αρρυθμίες.
- Αντιθρομβωτική δράση: Τα ω-3 επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο τα αιμοπετάλια ενεργοποιούνται και σχηματίζουν θρόμβους, οδηγώντας σε μια ήπια αντιπηκτική δράση που προστατεύει από καρδιαγγειακά επεισόδια.
- Αγγειοδιασταλτική και αντιυπερτασική επίδραση: Μέσω βελτίωσης της ενδοθηλιακής λειτουργίας και αύξησης της βιοδιαθεσιμότητας του μονοξειδίου του αζώτου, τα ω-3 μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
- Μείωση καρδιαγγειακών επεισοδίων και θνησιμότητας: Μετα-αναλύσεις μεγάλων κλινικών δοκιμών καταδεικνύουν ότι η χρόνια πρόσληψη ω-3, κυρίως EPA, σχετίζεται με μείωση της επίπτωσης εμφραγμάτων, επαναγγειώσεων, στεφανιαίων επεισοδίων και καρδιαγγειακού θανάτου.
Επιπλέον, προκύπτουν ενδείξεις ότι η μακροχρόνια πρόσληψη ω-3 μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων νεοπλασματικών νόσων, νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η νόσος Alzheimer, και μεταβολικών διαταραχών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Δεν είναι λίγες μάλιστα οι μελέτες που αναφέρουν πολύ σημαντικά οφέλη και κατά την εγκυμοσύνη καθώς και για τα πρώτα χρόνια ζωής για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα πρώτα στάδια της ζωής, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των βρεφών. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τουλάχιστον 240-360γρ. ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο την εβδομάδα για να αποκτήσουν επαρκή DHA. Επιπλέον, η συμπλήρωση με DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη γνωστική λειτουργία και συμπεριφορά στα παιδιά. Επομένως, γίνεται αντιληπτό ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα, και κυρίως το DHA, διαδραματίζουν καίριο ρόλο στη δομή και λειτουργία του εγκεφάλου σε όλα τα στάδια της ζωής, από την εμβρυϊκή ανάπτυξη έως τη γήρανση, επηρεάζοντας την ανάπτυξη, τη γνωστική απόδοση και την ψυχική υγεία. Αναλυτικότερα:
- Νευροανάπτυξη: Κατά την εμβρυϊκή και πρώιμη μεταγεννητική περίοδο, οι ανάγκες του οργανισμού σε DHA αυξάνονται σημαντικά, καθώς το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο του φλοιού του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς.
- Γνωστική λειτουργία: Κλινικές και επιδημιολογικές μελέτες σε ενήλικες και ηλικιωμένους δείχνουν ότι υψηλότερα επίπεδα DHA στον ορό σχετίζονται θετικά με την απόδοση σε τεστ μνήμης, εκτελεστικών λειτουργιών και ταχύτητας γνωστικής επεξεργασίας.
- Νευροπροστασία: Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επιδρούν θετικά στην εγκεφαλική λειτουργία, περιορίζοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτοκινών όπως οι IL-1β, IL-6 και TNF-α, που σχετίζονται με εκφυλιστικές διεργασίες. Παράλληλα, ενισχύουν την παραγωγή νευροτροφικών παραγόντων, κυρίως του BDNF, συμβάλλοντας στην επιβίωση των νευρώνων και στην υποστήριξη της νευρογένεσης.
- Άνοια και Νόσος Alzheimer: Παρότι τα ερευνητικά δεδομένα παρουσιάζουν ετερογένεια, προοπτικές μελέτες δείχνουν ότι η χρόνια πρόσληψη DHA σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και βραδύτερη γνωστική έκπτωση, ιδιαίτερα σε άτομα με ήπια νοητική διαταραχή. Οι ευεργετικές επιδράσεις αποδίδονται σε μηχανισμούς όπως η αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση των ω-3, καθώς και η ενδεχόμενη τροποποίηση του μεταβολισμού του β-αμυλοειδούς.
- Ψυχιατρικές διαταραχές: Το EPA έχει τεκμηριωθεί ότι παρουσιάζει αντικαταθλιπτική δράση, ιδίως σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Διαφορετικές πηγές ωμέγα-3
Ενώ τόσο οι φυτικές όσο και οι ζωικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, μπορεί να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, οι πηγές ω-3 από ζωικές πηγές έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προσφέροντας όφελος στην μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, ενώ οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αναφορικά με τα συμπληρώματα, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια είναι πάντα πρώτη επιλογή, εάν όμως δεν μπορείτε να καλύπτετε τις ανάγκες σας μέσω της διατροφής, η λήψη ενός συμπληρώματος είναι ευεργετική. Ωστόσο είναι σημαντικό να επιλέξετε μια αξιόπιστη εταιρεία και να μιλήσετε με τον ιατρό σας και τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχήμα συμπληρωμάτων.
Γενικές συστάσεις για πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων:
- Για υγιείς ενήλικες:
– Τουλάχιστον 250-500 mg EPA + DHA την ημέρα (μέσω τροφής ή/και συμπληρωμάτων) σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων)
– ALA: Περίπου 1,1 g/ημέρα για γυναίκες και 1,6 g/ημέρα για άνδρες (σύμφωνα με το Institute of Medicine (IOM)) - Για καρδιοπαθείς (σύσταση American Heart Association):
– 1.000 mg EPA + DHA ημερησίως, κυρίως μέσω κατανάλωσης λιπαρών ψαριών ή συμπληρωμάτων. - Για εγκύους και θηλάζουσες:
– Τουλάχιστον 200-300 mg DHA την ημέρα για την υγεία του εμβρύου και του βρέφους.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει:
- Να καταναλώνετε 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα δηλαδή περίπου 300 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι (π.χ. σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί) σύμφωνα με τον WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας).
- Να ενσωματώνεις φυτικές πηγές ALA καθημερινά, όπως λιναρόσπορο ή καρύδια.
Προσοχή : Σε πολύ υψηλές δόσεις (>3g EPA+DHA/ημέρα) πρέπει να υπάρχει ιατρική παρακολούθηση, γιατί μπορεί να επηρεαστεί η πήξη του αίματος.
Συμπερασματικά, τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως το EPA και το DHA, αποτελούν θεμελιώδη διατροφικά συστατικά με εκτεταμένες ευεργετικές δράσεις στην καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία. Η τακτική πρόσληψή τους, είτε μέσω διατροφής είτε μέσω τεκμηριωμένων συμπληρωμάτων, προσφέρει μια ουσιαστική παρέμβαση για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου και τη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, ιδίως σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων ή προδιάθεσης.
