0 Comments
1. Τί είναι τα ωμέγα τρία (ω-3);
Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ή όπως συνηθίζουμε να τα λέμε είναι τα καλά λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν 3 κατηγορίες ω-3 λιπαρών οξέων:
• Το Α- λινολενικό οξύ (ALA) Κύριο συστατικό (55%) του λινελαίου (linseed ή flaxseed oil)
• Το Εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA) Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ιχθυέλαια
• Και το Εικοσιδυα-εξα-ενοικο οξυ (DHA) Βρίσκεται κυρίως στα ιχθυέλαια και αποτελέι προϊόν μεταβολισμού του EPA
2. Πότε ξεκίνησε η μελέτη τους;
Πρόκειται για μια τυχαία παρατήρηση του Βρετανού φυσιολόγου Sinclair, ο οποίος κατά την δεκαετία του ’40 συνέδεσε πολλά νοσήματα που μάστιζαν τις δυτικές κοινωνίες εκείνης της περιόδου με την έλλειψη των λιπαρών οξέων αυτών.
Τα τελευταία 20 χρόνια όμως έχουν διεξαχθεί πολυάριθμες και μεγάλου εύρους επιδημιολογικές μελέτες, αναγνωρίστηκε ο ευεργετικός ρόλος των απαραίτητων λιπαρών οξέων της διατροφής στην πρόληψη και την αντιμετώπιση πολυάριθμων παθολογικών καταστάσεων στον άνθρωπο.
3. Έχουν όντως τα ω-3 αντιφλεγμονώδη δράση ενώ τα ω-6 έχουν φλεγμονώδη;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι σύγχρονες διατροφικές συνήθειες, δηλαδή η αυξημένη πρόσληψη ζωικών λιπών πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, έχει σαν αποτέλεσμα την εν γένει διαταραχή της ισορροπίας στην σύνθεση των εικοσανοειδών και την υπερπαραγωγή των εικοσανοειδών που σχετίζονται με την ευόδωση της φλεγμονώδους διαδικασίας.
Αντιθέτως σε περιοχές στις οποίες υπάρχει ισορροπία στην διατροφή κορεσμένων και ακόρεστων λιπών (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα) χαρακτηρίζονται με μικρότερη επίπτωση στην εμφάνιση νοσημάτων που σχετίζονται με την παθοφυσιολογία της χρόνιας φλεγμονής και τον κυτταρικό ερεθισμό. Η προτεινόμενη αναλογία ω3:ω6 στην διατροφή που σχετίζεται με την πρόληψη των νοσημάτων αυτών είναι 1:1 έως 1:4.
Το πρόβλημα λοιπόν προκύπτει από το γεγονός της υπερκατανάλωσης με αποτέλεσμα η ισορροπία ω-3 με ω-6 να διαταράσσεται. Στον Δυτικό Κόσμο υπολογίζεται ότι η αναλογία αυτή να είναι 1:20 , ενώ οι μελέτες μας δείχνουν ότι η αναλογία αυτή θα πρέπει να είναι 1:1 έως 1:4.
4. Οι κύριες πηγές των ω-3 είναι τα ψάρια. Ποια είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνουμε και σε τι μερίδα συστήνονται;
Τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3, τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια είναι το σκουμπρί, οι σαρδέλα, η ρέγγα, ο άγριος σολομός, η πέστροφα και ο φρέσκος τόνος.
Η επίσημη σύσταση από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για την ελάχιστη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων ημερησίως (περίπου 450 mg) καλύπτεται όταν ένα άτομο καταναλώνει 2 μερίδες λιπαρού ψαριού ανά εβδομάδα, δηλαδή περίπου 400 γραμμάρια την εβδομάδα.
5. Ποια φυτικά τρόφιμα περιέχουν καλά λιπαρά οξέα;
Καλά λιπαρά οξέα εντοπίζονται και στους κηρούς καρπούς και τους σπόρους. Όπως είπαμε και παραπάνω, σημασία όμως έχει η αναλογία με τα ω-6. Ακολουθούν οι κυριότεροι εκπρόσωποί τους και λίγα σχόλια.
- Καρύδια: εμφανίζουν υψηλή αναλογία ω3 προς ω6, είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και καλή πηγή μαγνησίου. Τα προτιμάμε ωμά γιατί αν ψηθούν σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οξειδωθούν τα ω3 και ίσως να μειωθεί η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά.
- Αράπικο φιστίκι: Περιέχει 16 γραμμάρια πολυακόρεστα, που όμως είναι όλα ω-6 αλλά περιέχει και 24 γραμμάρια μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ανα 100 γραμμάρια τροφής.
- Λιναρόσπορος: περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πολυακόρεστα λιπαρά, με μεγαλύτερη αναλογία ω3-προς ω6. To έλαιο λιναρόσπορου αποτελείται κατά 55% περίπου από Α- λινολενικό οξύ (ALA). Προτιμούμε το έλαιο ψυχρής έκθλιψης ή προσθέτουμε φρεσκοσπασμένο λιπαρόσπορο στα γεύματά μας (π.χ σαλάτα ή γιαούρτι)
- Σουσάμι: Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα, αλλά στην πραγματικότητα η αναλογία των ω-6 είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τα ω-3. Φυσικά όμως πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν είναι εύκολο κανείς να καταναλώσει μεγάλες ποσότητες από σουσάμι, εκτός αν το χρησιμοποιεί σαν άλειμμα (ταχίνι)
6. Είναι ευεργετικά τα ω-3 για την υγεία μας;
Η πιο γνωστή τους δράση είναι στη μείωση της χοληστερόλης και στην προστατευτική τους δράση στην καρδιά.
Σε γενικές γραμμές έχει μελετηθεί η δράση τους σε πολλά αυτοάνοσα νοσήματα όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα αλλά και σε περιπτώσεις αλλεργιών ενώ επίσης έχει συσχετιστεί η λήψη τους με χαμηλότερα ποσοστά εκδήλωσης της νόσου Alzheimer.
Υπό διερεύνηση είναι η προστατευτική τους δράση για ορισμένες μορφές καρκίνου όπως του προστάτη, του στήθους και του λεπτού εντέρου. Έρευνες δείχνουν ότι παρουσιάζεται πρόληψη της νόσου αλλά και καλύτερη πρόγνωση σε καρκινοπαθείς με αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.
Η λήψη τους σχετίζεται με την μειωμένη εμφάνιση κατάθλιψης ή κατάθλιψης λοχείας ενώ σημαντική είναι η παρουσία τους στο μητρικό γάλα. Έχει δειχθεί ότι η πρόσληψη ω3 οδηγεί σε καλύτερη νευρολογική ανάπτυξη του βρέφους, είτε αυτό αφορά στην κύηση είτε σχετίζεται με την σίτησή του με μητρικό γάλα πλουσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τέλος, σε μελέτες που έγιναν σε παιδιά, φάνηκε να μειώνονται τα συμπτώματα του συνδρόμου υπερκινητικότητας.
7. Ποιο το κέρδος στον οργανισμό όταν τα παίρνουμε ως συμπλήρωμα διατροφής. Πότε συστήνονται;
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα όπλο στην φαρέτρα των διαιτολόγων και των γιατρών, εφόσον ήδη γνωρίζουμε ότι η διαιτητική μας πρόσληψη είναι μειωμένη. Συστήνεται να λαμβάνονται προληπτικά, ειδικά σε άτομα που η διαιτητική τους πρόσληψη σε ω-3 είναι χαμηλή. Μια δόση των 350-400mg/μέρα, επαρκεί.
Όμως σε περιπτώσεις με χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους, οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη ω-3 πρέπει να αγγίζει το 1 γραμμάριο.
8. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στα συμπληρώματα σε υγρή ή στερεή μορφή;
Ουσιαστικά, μιλάμε είτε για σιρόπι είτε για κάψουλα που περιέχει το έλαιο. Το αρνητικό με το σιρόπι είναι ότι μπορεί να έχει κάπως δυσάρεστη γεύση και για να πάρεις την κατάλληλη ποσότητα πρέπει να χρησιμοποιήσεις δοσομετρητή (η σύριγγα είναι η ακριβέστερη μέθοδος), οπότε είναι πιο χρονοβόρα διαδικασία.
Η κάψουλα είναι πιο εύκολη στη χρήση και αποδίδει πάντα σταθερή ποσότητα ω-3.
Σε κάθε περίπτωση στο προϊόν που θα προμηθευτούμε πρέπει να έχει πραγματοποιηθεί μοριακή απόσταξη σε πολλά στάδια προκειμένου να είναι απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα, αντιβιοτικά και διοξίνες.
