Γλυκαιμικός Δείκτης – Γιατί θα πρέπει να μας ενδιαφέρει

Σύμφωνα με τον Γλυκαιμικό Δείκτη(Γ.Δ.), τα τρόφιμα με υδατάνθρακες κατατάσσονται με βάση την ικανότητά τους να αυξάνουν τα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου αίματος. Κάποια τρόφιμα, όπως η ζάχαρη, η πατάτα,  το καλαμπόκι, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου αίματος και εξίσου απότομα οδηγούν στην πτώση του.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη έκκριση ινσουλίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τροφοδοσία των κυττάρων μας  με καύσιμο, που δεν είναι άλλο από τη γλυκόζη. Η αύξηση αυτή  της ινσουλίνης στην κυκλοφορία μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική μεταγευματική υπογλυκαιμία, γεγονός που θα πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά σε  διαβητικούς ασθενείς.

Γλυκαιμικός Δείκτης(ΓΔ) είναι η μέθοδος αναφοράς ταξινόμησης των τροφίμων, με βάση την επίδρασή τους στη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης, σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς. Αποτελεί μια αριθμητική έκφραση της αύξησης του σακχάρου, που προκύπτει αν συγκριθούν 50g συγκεκριμένων υπό εξέταση τροφίμων-πηγών υδατανθράκων με την αντίστοιχη αύξηση σακχάρου, που προκαλεί η λήψη ψωμιού με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων ή ποσότητας γλυκόζης. Έτσι, προκύπτει η κατάταξη των τροφίμων στα Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη 55), Μέτριου (55-69) και Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη(≥70).

Σε ποιους υπάρχει νόημα να λαμβάνεται υπόψη;

Στους ασθενείς με Σακχαρώδω Διαβήτη τύπου 1, η αντικατάσταση  τροφίμων Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη, από τα αντίστοιχα Χαμηλού φαίνεται να βοηθά στον γλυκαιμικό έλεγχο και στην μείωση των υπογλυκαιμικών επεισοδίων.

Για τους ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2  η βιβλιογραφία συμπεριλαμβάνει  πολύπλοκα και συχνά αντικρουόμενα  στοιχεία σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη,  όπως καταδεικνύουν και οι τελευταίες οδηγίες τόσο της Αμερικάνικης Διαβητολογικής Εταιρείας(ADA), όσο και της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Μελέτης του Διαβήτη (EASD). Όμως, αναφέρουν ότι οι ασθενείς με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να ενθαρρύνονται να αντικαθιστούν τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες(όπως είναι το λευκό ψωμί, τα  ζυμαρικά και το ρύζι) και τα απλά σάκχαρα με πολύσπορα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Επιπλέον, σε πλήθος μελετών έχει φανεί ότι η κατανάλωση  τροφίμων Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη και πλούσιων σε φυτικές ίνες, είναι δυνατό να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μια τροποποίηση της διατροφής προς αυτήν την κατεύθυνση είναι δυνατό να μειώσει το σωματικό λίπος  και να περιορίσει την έκκριση φλεγμονωδών παραγόντων, που ευνοούνται από την κατανάλωση τροφών Υψηλού Γ.Δ.

Όσον αφορά στα υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά,  δίαιτες χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη είναι δυνατό να μειώσουν το σωματικό τους λίπος και την ενεργειακή τους πρόσληψη, αλλά και να βελτιώσουν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως είναι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, η γλυκόζη νηστείας.

ΑΠΟ ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΤΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ;

Ο Γ.Δ. επηρεάζεται από μια σειρά παραγόντων. Αναφορικά με το τρόφιμο, υπάρχουν διάφορες παράμετροι, οι οποίες είναι δυνατό να τροποποιήσουν τον Γ.Δ.:

• Επεξεργασία-Μαγείρεμα

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερη γλυκαιμική απόκριση θα προκαλέσει, οπότε και ο Γ.Δ. του θα είναι αυξημένος(πχ υπερβολικά βρασμένα ζυμαρικά, σε αντίθεση με τα al dente ζυμαρικά).

• Πρωτεΐνες, Διαιτητικές Ίνες και Λίπος

Ο συνδυασμός των μακροθρεπτικών συστατικών λόγω καθυστέρησης απορρόφησης των υδατανθράκων και καθυστέρησης της γαστρικής κένωσης, είναι δυνατό να τροποποιήσει σημαντικά τον Γλυκαιμικό Δείκτη και να εξομαλύνει τη γλυκαιμική απόκριση στα διάφορα γεύματα.

• Βαθμός ωρίμανσης φρούτων

Όσο περισσότερο ώριμο είναι ένα φρούτο, τόσο περισσότερο αλλάζει η περιεκτικότητα των σακχάρων που περιλαμβάνει. Για παράδειγμα, σε μια άγουρη μπανάνα υπερτερεί το άμυλο έναντι των σακχάρων, ενώ σε μια ώριμη μπανάνα ισχύει  ακριβώς το αντίθετο.

• Τύπος περιεχόμενου υδατάνθρακα

Η περιεκτικότητα των σακχάρων ενός τροφίμου αυξάνει τον Γλυκαιμικό Δείκτη, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες από το σιτάρι, δεν προκαλούν μεγάλη γλυκαιμική απόκριση. Η αμυλόζη, βασικό συστατικό του αμύλου, χαρακτηρίζεται από σφιχτή δομή, ανθεκτική στη διάσπαση, οπότε και στην πέψη. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της αμυλόζης σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο καθυστερεί  η πέψη και η απορρόφησή του, οπότε και ο Γλυκαιμικός  του Δείκτης είναι χαμηλότερος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου τροφίμου αποτελεί το μακρύκοκκο ρύζι.

• Η παρουσία κυτταρικού τοιχώματος

Οι φυσικοί χυμοί φρούτων προκαλούν διαφορετική γλυκαιμική απόκριση, σε σχέση με το αντίστοιχο φρούτο, που θα καταναλωθεί ολόκληρο με τη φλούδα. Οι υδατάνθρακες του χυμού απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα, απ’ ότι όταν συνυπάρχουν με τις φυτικές του φρούτου. Επιπλέον, τα όσπρια, των οποίων το κυτταρικό τοίχωμα παραμένει ανέπαφο μετά το βράσιμο, έχουν χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη.

• Μέγεθος δομικής μονάδας

Το μέγεθος της δομικής μονάδας του τροφίμου επηρεάζει τον Γ.Δ. Η σύνθλιψη και το άλεσμα του καρπού, οδηγεί σε πιο ραφιναρισμένο προϊόν και ανεβάζει τον Γ.Δ. Έτσι, το μαγειρεμένο ρύζι έχει μικρότερο Γ.Δ. από το μαγειρεμένο αλεύρι.

ΕΧΕΙ ΝΟΗΜΑ ΑΝΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΤΥΠΟ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΟΝ Γ.Δ.;

Η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στη γλυκαιμική ρύθμιση στον  Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 1 και 2, οπότε ο Γ.Δ. θα μπορούσε να καθοδηγήσει κατά κάποιον τρόπο τον διαβητικό ασθενή, αρκεί να μην γίνονται υπερβολές στις ποσότητες, γιατί έτσι χάνεται η ευεργετική επίδραση του χαμηλού Γ.Δ.

ΤΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΕΧΟΥΜΕ;

Ανάλογα με το αν επιθυμούμε υψηλό ή χαμηλό Γ.Δ., είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε τι διατροφικές επιλογές έχουμε:

Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη Τρόφιμα

• Ψωμί άσπρο
• Λευκό ρύζι, αυξημένης συγκολλητικότητας(χαμηλής αμυλόζης)
• Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
• Πατάτα
• Απλά μπισκότα ή κράκερ
• Κέικ και μάφιν
• Τροπικά φρούτα, όπως μπανάνα
• Καλαμπόκι

Χαμηλού  Γλυκαιμικού Δείκτη Τρόφιμα

• Ψωμί πολύσπορο
• Ρύζι σπυρωτό ή Basmati(υψηλής αμυλόζης)
• Βρώμη ή δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες
• Μπισκότα με ξερά φρούτα/βρώμη/σπόρους
• Φρούτα εποχής
• Αποφυγή προστιθέμενων σακχάρων σε ποτά και τρόφιμα. Χρήση μη θερμιδογόνων γλυκαντικών ουσιών(στέβια, ασπαρτάμη, σακχαρίνη, κλπ)

Μια διατροφή Χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη, έχει νόημα να υιοθετηθεί και από το   γενικό πληθυσμό, μιας και οι επιμέρους συνιστώσες της αποτελούν και συστάσεις  μιας υγιεινής διατροφής(φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά, ποικιλία μακροθρεπτικών συστατικών). Ο διαβητικός και ο προδιαβητικός ασθενής,  για τη ρύθμιση των υψηλών επιπέδων μεταγευματικής γλυκόζης  είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν ένα τέτοιο διατροφικό πρότυπο. Όμως, ο Γλυκαιμικός Δείκτης των διαφόρων τροφίμων δεν θα πρέπει να αξιολογείται μεμονωμένα, αλλά να συνυπολογίζεται το σύνολο των θρεπτικών συστατικών και άλλα χαρακτηριστικά του τροφίμου, όπως είναι η ενεργειακή του πυκνότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1247135/pdf/bmjcred00031-0006.pdf 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505008 
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023137
4. http://care.diabetesjournals.org/content/27/11/2701.short
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27598983
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561614
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1247135/pdf/bmjcred00031-0006.pdf
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4348289/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326604
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12016989
11. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuw032
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26781312
13. Textbook of Diabetes 4th edition
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460477
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23746381
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833777
17. http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/269S.long
18. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31324-7/abstract
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25475658
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998293
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27605962
22. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(16)31324-7/abstract
23. ΟΔΗΓΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΔΕ 2013

Συντάκτης Άρθρου