Τι είναι η δίαιτα DASH;

Η δίαιτα DASH είναι ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής, που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη θεραπεία ή την πρόληψη της υψηλής πίεσης του αίματος (υπέρταση).

Η δίαιτα DASH έχει ως στόχο τη μείωση του Νατρίου και την αύξηση ποικίλων τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Παράλληλα η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής, που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως  στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη.

Διατροφή DASH – Επίπεδα νατρίου

Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα λαχανικά, στα φρούτα και στα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και στις μέτριες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών, πουλερικών και ξηρών καρπών.

Εκτός από την τυποποιημένη διατροφή DASH, υπάρχει επίσης μια άλλη εκδοχή της σε χαμηλότερη περιεκτικότητα νατρίου:

• Πρότυπη διατροφή DASH. έως και 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου την ημέρα.
• Χαμηλότερη δίαιτα DASH σε νάτριο. έως και 500 mg νατρίου την ημέρα.

Και οι δύο εκδοχές  της δίαιτας DASH στοχεύουν στη μείωση της ποσότητας νατρίου στη διατροφή σε σύγκριση με αυτό που μπορεί να υπάρχει σε μια τυπική αμερικανική διατροφή, η οποία μπορεί να ανέρχεται σε 3,400 mg νατρίου την ημέρα ή ακόμη περισσότερο. Η American Heart Association συνιστά 1.500 mg ημερησίως νατρίου ως ανώτερο όριο για όλους τους ενήλικες.

Δίαιτα DASH – Τι περιλαμβάνει

Και οι δύο εκδοχές της διατροφής DASH περιλαμβάνουν πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει επίσης ορισμένα ψάρια, πουλερικά και όσπρια και ενθαρρύνει την πρόσληψη σε μικρή ποσότητα καρπών με κέλυφος και σπόρους μερικές φορές την εβδομάδα.

Η πρόσληψη κόκκινου κρέατος, γλυκών και  άλλων λιπών θα πρέπει να γίνεται  σε μικρές ποσότητες. Η δίαιτα DASH έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ολικό λίπος.

Παρακάτω δίνονται οι συνιστώμενες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων στη δίαιτα DASH για 2.000 θερμίδες ανά ημέρα.

Δημητριακά : 6 με 8 μερίδες την ημέρα

Στην κατηγορία αυτή  συμπεριλαμβάνεται το  ψωμί, τα ακατέργαστα δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Μεγαλύτερη έμφαση δίνεται  στα δημητριακά ολικής αλέσεως επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι οι επεξεργασμένοι κόκκοι. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε το καστανό ρύζι αντί του λευκού ρυζιού, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για τα κανονικά ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως αντί για το λευκό ψωμί.

Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες την ημέρα

Οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, τα χόρτα και άλλα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και τέτοια μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Φρούτα: 4 με 5 μερίδες την ημέρα

Πολλά φρούτα τα οποία χρειάζονται μικρή προετοιμασία για να αποτελέσουν ένα υγιές σνακ. Όπως τα λαχανικά, είναι πλούσια με φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά – οι καρύδες αποτελούν εξαίρεση. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν ένα μεσαίο φρούτο, 1/2 φλιτζάνι  κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι χυμό.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: 2 με 3 μερίδες την ημέρα

Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Σημαντικό είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά επειδή αλλιώς μπορούν να είναι μια σημαντική πηγή λίπους – και το μεγαλύτερο μέρος του είναι κορεσμένο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα, 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί μερικώς αποβουτυρωμένο.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες ή λιγότερες ημερησίως

Το κρέας  είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου Και εδώ θα πρέπει να δοθεί σημασία στα λιπαρά που εμπεριέχονται στο κόκκινο κρέας.

Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 με 5 μερίδες την εβδομάδα

Αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια, φακές και άλλα τρόφιμα αυτής της οικογένειας είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτες με ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που μπορούν να προστατεύσουν από κάποιους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα μεγέθη σερβιρίσματος είναι μικρά και προορίζονται να καταναλωθούν μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, επειδή αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 2 κουταλιές σπόρους ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια.

Λίπη και έλαια: 2 με 3 μερίδες την ημέρα

Το λίπος συμβάλλει  στην απορρόφηση  των απαραίτητων βιταμινών και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού σας. Αλλά πάρα πολύ λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Η δίαιτα DASH επιδιώκει μια υγιή ισορροπία, περιορίζοντας το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 30 τοις εκατό των καθημερινών θερμίδων από το λίπος, με έμφαση στα υγιή μονοακόρεστα λίπη.

Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι μαλακή μαργαρίνη, 1 μαγιονέζα κουταλιού της σούπας ή 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Γλυκά: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα

Δεν χρειάζεται να αφαιρεθούν τα γλυκά εντελώς ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα DASH. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ ή 1 φλιτζάνι λεμονάδα.

Διατροφή DASH: Αλκοόλ και καφεΐνη

Η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν στους άνδρες να περιορίζουν το οινόπνευμα σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και τις γυναίκες σε ένα ή λιγότερο.

Η δίαιτα DASH δεν αφορά την κατανάλωση καφεΐνης. Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση παραμένει ασαφής. Αλλά η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει την πίεση του αίματος σας τουλάχιστον προσωρινά.

Διατροφή DASH και απώλεια βάρους

Ενώ η δίαιτα DASH δεν είναι πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί πράγματι να χάθούν τα ανεπιθύμητα κιλά επειδή μπορεί να  βοηθήσει στην  καθοδηγήση προς πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.

Η διατροφή DASH γενικά περιλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα  ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις  και περιστάσεις πάντα με την βοήθεια ενός Διαιτολόγου- Διατροφολόγου.

 

Βιβλιογραφία

1. .ιn brief: Your guide to lowering your blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-in-brief-html. Accessed March 7, 2016.
2. First consult. https://www.clinicalkey.com. Accessed March 7, 2016.
3. Sheps SG, ed. Mayo Clinic: 5 Steps to Controlling High Blood Pressure. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
4. Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. March 11, 2016.
5. Kwan M W-M, et al. Compliance with the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet: A systematic review. PLOS One. 2013;8:1.
6. Executive summary: Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020. U.S. Department of Health and Human Services. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/. Accessed March 7, 2016.
7. Sodium and food sources. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. Accessed March 7, 2016.
8. Sodium in your diet: Use the Nutrition Facts label and reduce your intake. U.S. Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. Accessed March 7, 2016.
9. Your guide to lowering blood pressure with DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. Accessed March 7, 2016.
10. Johnson R, et al. Nonpharmacologic prevention and treatment of hypertension. In: Comprehensive Clinical Nephrology. 5th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015. http://www.clinicalkey.com. Accessed March 7, 2016.
11. Get the facts: Sodium and the dietary guidelines. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. Accessed March 10, 2016.
12. Colditz GA. Healthy diet in adults. http://www.uptodate.com/home. Accessed March 7, 2016.
13. Shaking the salt habit. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. Accessed March 10, 2016.
14. Reducing sodium in a salty world. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDi…ducing-Sodium-in-a-Salty-World_UCM_457519_Article.jsp#.VuD81cfAju8. Accessed March 10, 2016.
15. Whole grains and fiber. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Accessed March 7, 2016.

 

Συντάκτης Άρθρου