υγεία των οστών, οστεοπόρωση

Η διατροφή και η υγεία των οστών, των μυών και των αρθρώσεων συνδέονται στενά.

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών. Η οστεοπόρωση είναι πιθανόν να αρχίζει από τα πρώτα στάδια της ζωής, κατά την περίοδο δηλαδή της σκελετικής αύξησης και της απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας.  Στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση συγκριτικά με τους άνδρες, αν και κατά τη γήρανση και τα δύο φύλα χάνουν σταδιακά οστική μάζα και γίνονται πιο επιρρεπή στα κατάγματα, ιδιαίτερα του ισχίου.

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε και να διαχειριστείτε την οστεοπόρωση και τις σχετικές μυοσκελετικές διαταραχές, βοηθώντας στην παραγωγή, στην διατήρηση και γενικότερα την υγεία των οστών. Αντίθετα, αν δεν λαμβάνετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά, βάζετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο την υγεία των οστών, των μυών και των αρθρώσεων.

Δύο από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D . Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο του οστικού ιστού (ο σκελετός στεγάζει το 99% των αποθηκών ασβεστίου του σώματος). Η βιταμίνη D είναι το κλειδί που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο – τα δύο αυτά συστατικά πηγαίνουν χέρι-χέρι.

Υπάρχουν διάφορα τρόφιμα, θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες, εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, που βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και συμβάλλουν στην υγεία των οστών, των μυών και των αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φρούτων και λαχανικών και άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Ασβέστιο

Η πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική τόσο στα πλαίσια της πρωτογενούς πρόληψης της οστεοπόρωσης, όσο και στην θεραπεία της. Η κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο συστήνεται να γίνεται κατά κύριο λόγω από τις τροφές, δεδομένου ότι παράλληλα εξασφαλίζεται κ η πρόσληψη άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση όμως που η πρόσληψη ασβεστίου με τον τρόπο αυτό είναι ανεπαρκής, τότε θα πρέπει να συστήνεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου από τις τροφές είναι γενικά καλή αν και σε μερικά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες οξαλικών, όπως π.χ. το σπανάκι, μπορεί να είναι χαμηλότερη. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κινέζικο λάχανο), τα φασόλια σόγιας, οι σαρδέλες, τα αμύγδαλα.

Βιταμίνη D

Η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία για τη βιοσύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα μπορεί να είναι σημαντική, ωστόσο δεν επαρκεί συνήθως στην περίπτωση των ηλικιωμένων ατόμων τα οποία συχνά προσλαμβάνουν ελάχιστη βιταμίνη D από την διατροφή τους και εκτίθενται ελάχιστα στην ηλιακή ακτινοβολία. Θεωρείται ότι ο συνδυασμός αυτός είναι ο βασικότερος προδιαθεσιακός παράγοντας της χαμηλής οστικής πυκνότητας και του αυξημένου κινδύνου για κατάγματα του ισχίου στα ηλικιωμένα άτομα. Τρόφιμα πλόυσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, το συκώτι, ο κρόκος αυγού.

Πρωτεΐνη

Η επαρκής διαιτητική πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη αύξηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας. Είναι επίσης υπεύθυνη για τη διατήρηση της οστικής μάζας με τη πάροδο του χρόνου. Η έλλειψη πρωτεϊνών αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και συμβάλλει στην κακή αποκατάσταση σε ασθενείς που έχουν κάταγμα 1 .

Τα άπαχα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια, καθώς και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι εξαιρετικές πηγές ζωικών πρωτεϊνών. Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα όσπρια (π.χ. φακές, φασόλια), τα προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu), ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και αλκαλικά άλατα από τα οποία ορισμένα ή όλα μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στα οστά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με ευεργετικές επιδράσεις στην οστική πυκνότητα σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες 2,3 .

Άλλες βιταμίνες και μέταλλα

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ομοκυστεΐνη

Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα, μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου στους ηλικιωμένους. Οι βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και το φυλλικό οξύ, παίζουν κάποιο ρόλο στην μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε άλλα αμινοξέα για χρήση από το σώμα, οπότε είναι πιθανό να παίζουν προστατευτικό ρόλο στην οστεοπόρωση. Διεξάγεται έρευνα σχετικά με το εάν η συμπλήρωση με αυτές τις βιταμίνες Β μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος 4,5 .

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των ανόργανων συστατικών των οστών. Η έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια σε καλά τρέφομενους πληθυσμούς. Οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν μερικές φορές κίνδυνο ήπιας ανεπάρκειας μαγνησίου, καθώς η απορρόφηση μαγνησίου μειώνεται με την ηλικία. Ιδιαίτερα καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά και τα ψάρια 6 .

Βιταμίνη Α

Ο ρόλος της βιταμίνης Α στην οστεοπόρωση είναι αμφιλεγόμενος. Η βιταμίνη Α είναι παρούσα ως μια ένωση που ονομάζεται ρετινόλη σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι και άλλα παραπροϊόντα, τα έλαια από συκώτι ψαριών, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ο κρόκος αυγού. Ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ένα πρόδρομο της βιταμίνης Α, για παράδειγμα σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φρούτα και λαχανικά με κόκκινο και κίτρινο χρώμα. Η κατανάλωση βιταμίνης Α σε ποσότητες πολύ υψηλότερες από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στο οστό 7-9 .

Τέτοια υψηλά επίπεδα πρόσληψης βιταμίνης Α επιτυγχάνονται πιθανώς μόνο μέσω της υπερβολικής χρήσης συμπληρωμάτων καθώς οι προσλήψεις από τρόφιμα δεν είναι πιθανό να δημιουργήσουν πρόβλημα. Απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση του ρόλου της βιταμίνης Α στην υγεία των οστών, αν και πολλές χώρες προειδοποιούν επί του παρόντος να μην χορηγήσουν ταυτόχρονα ένα συμπλήρωμα ελαίου από το ήπαρ ψαριών και ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ απαιτείται για τη σωστή ανοργανοποίηση του οστού. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ οδηγούν σε χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος στους ηλικιωμένους. Οι πηγές βιταμίνης Κ περιλαμβάνουν φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως μαρουλι, σπανάκι και λάχανο, συκώτι και ορισμένα ζυμωμένα τυριά και προϊόντα σόγιας 10,11 .

Ψευδάργυρος

Το ανόργανο αυτό συστατικό απαιτείται για την ανανέωση και ανοργανοποίηση του οστικού ιστού. Η σοβαρή ανεπάρκεια συσχετίζεται συνήθως με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και πρωτεϊνών και συμβάλλει στην εξασθένιση της ανάπτυξης των οστών στα παιδιά. Έχουν αναφερθεί ασθενέστεροι βαθμοί ανεπάρκειας ψευδαργύρου στους ηλικιωμένους και θα μπορούσαν ενδεχομένως να συμβάλουν στην κακή κατάσταση των οστών. Πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.

Βιβλιογραφία

1. L.Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump Krause’s Κλινική Διατροφή εκδ. Λιτσας, σελ 622-623                                    2.Rizzoli R and Bonjour J-P (2004) Dietary protein and bone health. J Bone Miner Res 19:527-31
3. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, et al. (1999) Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 69:727-736
4. Lin PH, Ginty F, Appel LJ, et al. (2003) The DASH diet and sodium reduction improve markers of bone turnover and calcium metabolism in adults. J Nutr 133:3130-66
5. McLean RR, Jacques PF, Selhub J, et al. (2004) Homocysteine as a predictive factor for hip fracture in older persons. N Engl J Med 350:2042-49
6. Morris MS, Jacques PF, Selhub J (2005) Relation between homocysteine and B-vitamin status indicators and bone mineral density in older Americans. Bone 37:234-42
7. Schwarz R (1990). Magnesium metabolism. In: Nutrition and Bone Development, ed. DJ Simmons, Oxford University Press, New York, pp. 148-63
8. Feskanich D, Singh V, Willett WC, et al. (2002). Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA 287:47-54
9. Michaelsson K, Lithell H, Vessby B, et al. (2003) Serum retinol levels and the risk of fracture. N Engl J Med 348:287-94
10. Barker ME, McClosky E, Saha S, et al. (2005) Serum retinoids and beta-carotene as predictors of hip and other fractures in elderly women. J Bone Miner Res 20:913-20
11. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. (2000) Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr 71:1201-08
12. Iwamoto J, Takeda T, Sato Y (2004) Effects of vitamin K2 on osteoporosis. Curr Pharm Des 10:2557-76
13. Hyun TH, Barrett-Connor E and Milne DB (2004) Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: the Rancho Bernardo Study. Am J Clin Nutr 80:715-21
14. Devine A, Rosen C, Mohan S, et al. (1998) Effects of zinc and other nutritional factors on insulin-like growth factor I and insulin-like growth factor binding proteins in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 68:200-6

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

seventeen + 14 =