Συμβουλές εργονομίας για την εργασία από το σπίτι

Συμβουλές εργονομίας για την εργασία από το σπίτι

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Τις τελευταίες μέρες οι περισσότεροι από εμάς έχουν κληθεί να δουλέψουν από το σπίτι τους μέσω του διαδικτύου, άλλωστε το φαινόμενο Telecommunity ή , Teleworking βρίσκεται στο απόγειο του.

Ως φυσικοθεραπεύτρια το τελευταίο διάστημα μου τηλεφωνούν φίλοι και ασθενείς με πρώιμα συμπτώματα αυχεναλγίας, πονοκεφάλων, πιασίματα στη μέση, μουδιάσματα στα άκρα κ.α. ζητώντας μου συμβουλές για να μη χειροτερέψουν.

Επειδή οι περισσότεροι δεν είμαστε συνηθισμένοι να δουλεύουμε πολλές ώρες από το σπίτι μας και ακόμα περισσότερο δεν έχουμε διαμορφωμένο έναν ιδανικό εργασιακό χώρο μέσα στο σπίτι θα προσπαθήσω να σας δώσω μερικές συμβουλές για να μπορέσετε να εργαστείτε μέσα από το σπίτι σας με εργονομία και ασφάλεια.

Αρχικά ο απότομος περιορισμός μας μέσα στο σπίτι μας έπιασε απροετοίμαστους και ξεκινήσαμε να δουλεύουμε από οποιοδήποτε μέρος  του σπιτιού (καναπέ, κρεβάτι, πουφ, πάτωμα, πάγκο κουζίνας κ.λ.π),  μέρη που νιώθαμε ότι είμαστε «άνετα», στη πορεία όμως οι παρατεταμένες λάθος θέσεις και στάσεις σε συνάρτηση με τις πολλές ώρες οδηγούν σε ενοχλήσεις, πόνο στους μύες και στις αρθρώσεις μας.

Ξεκινάμε με τα βασικά:

  • Ήσυχος Χώρος

Αρχικά επιλέγουμε ένα ήσυχο και φωτεινό σημείο στο σπίτι για να στήσουμε το δικό μας workstation. Το ιδανικό σημείο θα ήταν δίπλα σε ένα παράθυρο ή σε μία μπαλκονόπορτα ώστε να επωφεληθούμε από το φυσικό φώς.

  • Φωτισμός

Είτε δουλεύουμε πρωί είτε βράδυ ο κατάλληλος τεχνικός φωτισμός είναι σημαντικός για να μην κουραστούν τα μάτια μας και υποφέρουμε από πονοκεφάλους. ‘Άρα τοποθετήστε ένα ζεστό φώς με τέτοιον τρόπο που να μην σκιάζει την οθόνη και τα γραπτά σας.

  • Εργονομία – Στάση σώματος

Τοποθετήστε το laptop πάνω σε ειδική βάση ή εναλλακτικά πάνω σε βιβλία σε τέτοια θέση όπου τα μάτια να είναι στην ίδια ευθεία με το κέντρο της οθόνης. Το ποντίκι πρέπει να είναι κοντά στο σώμα με τον αγκώνα πάνω στο γραφείο στις 90 μοίρες κάμψη. Η χρήση υποποδίου στα πόδια βελτιώνει τη φλεβική επιστροφή. Προσπάθησε να μη προβάλεις το κεφάλι σου μπροστά και η μέση σου να έχει επαφή με τη καρέκλα, χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι μέσης ή εναλλακτικά μία πετσέτα σε ρολό για να υποστηρίζεται. 

  • Συχνά Διαλείμματα

Σημαντικό είναι η συχνή έγερση και το περπάτημα μέσα στο σπίτι για να βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος αλλά και η λίπανση των αρθρώσεων ώστε να μην παρουσιάζονται πόνοι στις αρθρώσεις. Απέφυγε την παρατεταμένη θέση οποιαδήποτε και αν είναι αυτή, να σηκώνεσαι συχνά και να περπατάς μέσα στο σπίτι το ιδανικό ανά 30 λεπτά.

  • Διατάσεις

Απαραίτητο είναι κατά τη διάρκεια της εργασίας να πραγματοποιούνται ήπιες διατάσεις στον αυχένα και στον κορμό για να αποφευχθούν φαινόμενα δυσκαμψίας και μυϊκών σπασμών. Χρησιμοποίησε τη καρέκλα για να κάνεις διάταση στην μέση σου.  

  • Χρήση smartphones & tablets

Αν και πολλές φορές είναι πρακτικά λόγω του μικρού τους όγκου και μπορούμε να τα μεταφέρουμε μαζί μας στον καναπέ, στο κρεβάτι στο πάτωμα χωρίς να χρειάζεται κάθε φορά να «κουβαλάμε» όλο τον υπολογιστή μας, άλλο τόσο είναι μη-εργονομικά για να εκτελούμε την εργασία μας καθώς απαιτείται μεγάλη κάμψη στη αυχενική μοίρα. Περιόρισε τη χρήση τους ή χρησιμοποίησε ειδικές βάσεις που βελτιώνουν τη θέση τους.

Σε περίπτωση που ήδη έχουν ξεκινήσει τα πρώτα συμπτώματα πόνου στον αυχένα και στην μέση σου μπορείς να βοηθήσεις κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο ρίχνοντας αρκετό νερό στη περιοχή και μετά πραγματοποίησε μία ήπια μάλαξη στη περιοχή με μία απλή κρέμα ή λάδι (αμυγδαλέλαιο ή λάδι άρνικα), και στη συνέχεια πραγματοποίησε μερικές διατάσεις στη περιοχή σε πονά. Ακόμα μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια θερμοφόρα τοπικά στη περιοχή, με προσοχή και πάντα τυλιγμένη σε πετσέτα για 10 με 15 λεπτά μέγιστα και να προσέχεις το δέρμα να μη κοκκινίσει πολύ, μπορείς να την αποσύρεις και  να τη βάλεις πάλι αργότερα στη διάρκεια της ημέρας.

Προσοχή! Όχι πάνω από 15 λεπτά, όχι καυτό νερό και δεν μας παίρνει ο ύπνος με τη θερμοφόρα!!! (Γενικές οδηγίες, πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας)

Αν έχεις ενοχλήσεις στα γόνατα πρέπει να αποφεύγεις την πολύωρη κάμψη τους γι’ αυτό θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ένα μικρό σκαμνί και να ανεβάζεις τα πόδια σου τεντωμένα πάνω σε αυτό, φροντίζοντας να βρίσκονται σε ελαφριά κάμψη τοποθετώντας ένα μικρό μαξιλάρι ή μία πετσέτα σε ρολό πίσω από τα γόνατα. Μη ξεχαστείς όπως και μείνεις πολύ ώρα σε αυτή τη θέση πρέπει πάλι να τα κατεβάσεις μετά από 20-30 λεπτά, μπορείς να αλλάζεις αυτή τη θέση πολλές φορές κατά τη διάρκεια που δουλεύεις. Αν πάς να σηκωθείς από τη καρέκλα και έχεις μείνει πολύ ώρα στην ίδια θέση σε συμβουλεύω να κουνήσεις τα πέλματα σου πρώτα μετά να τεντώσεις και να μαζέψεις πόδια σου λυγίζοντας και κάμπτοντας τα γόνατα ώστε να κινητοποιήσεις τις αρθρώσεις σου πριν σηκωθείς.

 

Μη ξεχνάτε μετά τη δουλειά βγες και περπάτα ή κάνε χαλαρό τρέξιμο γύρω από το σπίτι σου, θα σου καθαρίσει το μυαλό και θα νιώσεις ευεξία, επέστρεψε σπίτι σου κάνε τις διατάσεις σου και μετά χαλαρώνεις.

Σας εύχομαι καλή εργασία από το σπίτι!

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts