Βιταμίνη Α: τα οφέλη της στην υγεία μας

Βιταμίνη Α: τα οφέλη της στην υγεία μας

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon2 min read
Spread the love

Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο.

Είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως για:
  • τη διατήρηση της υγιούς όρασης,
  • την εξασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος και των οργάνων και
  • την ενίσχυση της σωστής ανάπτυξης, καθώς και της ανάπτυξης των εμβρύων στη μήτρα.

Συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης Α

  • Άντρες: 900mcg,
  • γυναίκες: 700mcg,
  • παιδιά και έφηβοι: 300-600mcg βιταμίνης A ανά ημέρα.

Μορφές βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α συναντάται σε δύο διαφορετικές μορφές: τη ρετινόλη (ρετινοειδή  ή προ-σχηματισμένη βιταμίνη Α) ή το β-καροτένιο (καροτενοειδή ή προ-βιταμίνη Α).  Η μορφή εξαρτάται από την πηγή των τροφίμων.  Η ζωικής προέλευσης βιταμίνη Α είναι μια «ενεργή» βιοδιαθέσιμη μορφή και το σώμα μας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει άμεσα.  Η βιταμίνη Α που προέρχεται από φυτικές τροφές περιέχει το β-καροτένιο, το οποίο δεν βρίσκεται σε ενεργή μορφή και το σώμα χρειάζεται να το μετατρέψει σε ρετινόλη για να το χρησιμοποιήσει. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να μετατρέψει τα καροτενοειδή ιδιαίτερα εύκολα, επομένως οι ζωικής προέλευσης τροφές τείνουν να είναι καλύτερη πηγή βιταμίνης Α. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α απαιτούν κάποιο διατροφικό λίπος καθώς είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη.

 Πηγές βιταμίνης Α

  • γλυκοπατάτα, σπανάκι, καρότα, πιπεριές, μπρόκολο, ντοματοχυμός
  • συκώτι, κοτόπουλο, μοσχάρι
  • πεπόνι, μάνγκο, βερίκοκα
  • τυρί τσένταρ, γάλα, χωρίς λιπαρά ή αποβουτυρωμένο, με προσθήκη βιταμίνης Α και βιταμίνης D, γιαούρτι
  • μαυρομάτικα φασόλια
  • σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα, σολομός
  • αυγά

Κάποια από τα σημαντικά οφέλη της βιταμίνης Α στην υγεία:

  1. Είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία της όρασης στο σκοτάδι και συγκεκριμένα για την προσαρμογή του οφθαλμού στο σκοτάδι

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της όρασης. Ένα από τα πρώτα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Α μπορεί να είναι η νυχτερινή τύφλωση, γνωστή ως νυκταλωπία. Η νυχτερινή τύφλωση εμφανίζεται σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α, καθώς η βιταμίνη αποτελεί μείζον συστατικό μιας χρωστικής, γνωστής ως ροδοψίνη.

Η ροδοψίνη βρίσκεται στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού και είναι εξαιρετικά ευαίσθητη στο φως. Τα άτομα με νυκταλωπία μπορούν να βλέπουν κανονικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά έχουν μειωμένη όραση στο σκοτάδι.  Εκτός από την πρόληψη της τύφλωσης κατά τη νύχτα, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων β-καροτίνης μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της μείωσης της όρασης που αντιμετωπίζουν μερικοί άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν.

Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι η κύρια αιτία τύφλωσης στον ανεπτυγμένο κόσμο. Αν και η ακριβής αιτία της είναι άγνωστη, θεωρείται ότι είναι το αποτέλεσμα κυτταρικής βλάβης στον αμφιβληστροειδή, που οφείλεται σε οξειδωτικό στρες. Μια μελέτη έδειξε ότι δίνοντας στους ανθρώπους άνω των 50 ετών με κάποια μείωση της όρασης ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα (συμπεριλαμβανομένης της β-καροτίνης) μείωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης προχωρημένου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας κατά 25%. Ωστόσο, πρόσφατη επισκόπηση του Cochrane διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα β-καροτίνης μόνο δεν θα αποτρέψουν ή θα καθυστερήσουν τη μείωση της όρασης που προκαλείται από την AMD.

  1. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων

Ο καρκίνος εμφανίζεται όταν αρχίζουν να αναπτύσσονται ή να διαιρούνται τα μη φυσιολογικά κύτταρα με ανεξέλεγκτο τρόπο. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων μας, η επίδρασή της στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και ο ρόλος της στην πρόληψη του ενδιαφέρει τους επιστήμονες. Σε μελέτες παρατήρησης, η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων βιταμίνης Α με τη μορφή β-καροτίνης έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του λεμφώματος Hodgkin (καρκίνος που προέρχεται από τα λεμφοκύτταρα), καθώς και του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του πνεύμονα και της ουροδόχου κύστης.

Ωστόσο, αν και οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Α από φυτικές τροφές έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, οι ζωικές τροφές που περιέχουν δραστικές μορφές της βιταμίνης Α δεν συνδέονται με τον ίδιο τρόπο. Ομοίως, τα συμπληρώματα βιταμίνης Α δεν έχουν παρουσιάσει τα ίδια ευεργετικά αποτελέσματα. Σε μερικές μελέτες μάλιστα, οι καπνιστές που λάμβαναν συμπληρώματα β-καροτίνης παρουσίασαν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.

Προς το παρόν, η σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης Α στο σώμα μας και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή. Ακόμα, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Α, ειδικά από φυτικές πηγές, είναι σημαντική για την υγιή διαίρεση των κυττάρων και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

  1. Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του σώματός μας. Προστατεύει το βλεννογόνο των ματιών μας, τους πνεύμονες, το έντερο και τα γεννητικά όργανα που βοηθούν στην παγίδευση βακτηρίων και άλλων μολυσματικών παραγόντων. Συμμετέχει επίσης στην παραγωγή και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν στον καθαρισμό βακτηρίων και άλλων παθογόνων παραγόντων από την κυκλοφορία του αίματός μας. Αυτό σημαίνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία μας σε λοιμώξεις και να καθυστερήσει την ανάρρωσή μας όταν νοιώθουμε άρρωστοι. Σε χώρες όπου λοιμώξεις όπως η ιλαρά και η ελονοσία είναι συχνές, η πρόληψη της ανεπάρκειας της βιταμίνης Α στα παιδιά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από αυτές τις ασθένειες.

  1. Μειώνει τον κίνδυνο της ακμής

Η ακμή είναι μια χρόνια φλεγμονώδης διαταραχή του δέρματος. Τα άτομα με ακμή βγάζουν σπυράκια, συνήθως στο πρόσωπο, την πλάτη και το στήθος. Eμφανίζεται όταν οι πόροι του δέρματος φράσσονται από τα νεκρά κύτταρα του δέρματος, το υπερβολικό έλαιο και μερικές φορές τα βακτήρια. Κατά την εφηβεία, οι ορμόνες προκαλούν τους σμηγματογόνους αδένες να παράγουν περίσσεια έλαια, γεγονός που αυξάνει τους κινδύνους ακμής. Αν και τα σπυράκια είναι φυσικά αβλαβή, η ακμή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία των ανθρώπων και να οδηγήσει σε χαμηλή αυτοεκτίμηση, άγχος και κατάθλιψη.

Ο ακριβής ρόλος που διαδραματίζει η βιταμίνη Α στην ανάπτυξη και τη θεραπεία της ακμής παραμένει ασαφής. Έχει φανεί ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ακμής, καθώς προκαλεί υπερπαραγωγή της κερατίνης, μιας αδιάλυτης πρωτεΐνης που είναι βασικό δομικό συστατικό των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Αυτή η υπερπαραγωγή της κερατίνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κινδύνου ακμής καθιστώντας πιο δύσκολη την απομάκρυνση των νεκρών κυττάρων του δέρματος από τους θύλακες των τριχών, με αποτέλεσμα την απόφραξη.

  1. Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη διατήρηση υγειών οστών είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Ωστόσο, η κατανάλωση βιταμίνης Α είναι επίσης απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και μια ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης έχει συνδεθεί με την κακή υγεία τους. Τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α στο αίμα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων οστών από ότι τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα.

Επιπλέον, πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης, έδειξε ότι τα άτομα με υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Α στη διατροφή τους είχαν μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων κατά 6%. Είναι σημαντικό όμως να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη Α από μόνη της δεν καθορίζει τον κίνδυνο για τα κατάγματα και ότι η επίδραση της διαθεσιμότητας άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών, όπως η βιταμίνη D, παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.

  1. Προωθεί την υγιή ανάπτυξη και αναπαραγωγή

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς αναπαραγωγικού συστήματος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, καθώς και στην εξασφάλιση της φυσιολογικής ανάπτυξης των εμβρύων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες σε αρσενικούς αρουραίους έχουν υποδείξει ότι μια ανεπάρκεια στη Βιταμίνη Α εμποδίζει την ανάπτυξη των σπερματοζωαρίων, προκαλώντας στειρότητα. Ομοίως, μελέτες σε θηλυκά ζώα έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγή, επηρεάζοντας την εμφύτευση των ωαρίων στη μήτρα.

Στις εγκύους, η βιταμίνη Α εμπλέκεται επίσης στην ανάπτυξη πολλών κύριων οργάνων και δομών του αγέννητου παιδιού, συμπεριλαμβανομένων του σκελετού, του νευρικού συστήματος, της καρδιάς, των νεφρών, των ματιών, των πνευμόνων και του παγκρέατος. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι επιβλαβής για το αναπτυσσόμενο μωρό και μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες.

Υπερβιταμίνωση

Η βιταμίνη Α είναι όπως αναφέρθηκε παραπάνω μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα. Η υπερβιταμίνωση της προκαλείται από την κατανάλωση υπερβολικά μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α μέσω της διατροφής ή μέσω των συμπληρωμάτων που περιέχουν τη βιταμίνη.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, ζάλη, πονοκεφάλους, πόνο ακόμη και θάνατο. Η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης Α μέσω της διατροφής αν και μπορεί να προκληθεί, είναι πιο σπάνια σε σύγκριση με την υπερκατανάλωση της από τα συμπληρώματα και τα φάρμακα. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση προβιταμίνης Α στη φυτική της μορφή δεν φέρει τους ίδιους κινδύνους, καθώς η μετατροπή της στην ενεργό μορφή στο σώμα μας μπορεί να ρυθμιστεί.

Συμπερασματικά, η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας.

Χρησιμοποιείται για τη διατήρηση υγιούς όρασης, για την εξασφάλιση της κανονικής λειτουργίας των οργάνων και του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και για τη συμβολή της στη φυσιολογική ανάπτυξη των εμβρύων στη μήτρα. Τόσο η πολύ λίγη όσο και η υπερβολική πρόσληψη της μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί η ισορροπία είναι η φυσιολογική κατανάλωση τροφών που περιέχουν τη βιταμίνη Α και η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσής της μέσω συμπληρωμάτων.

 

ΠΗΓΕΣ

Busada JT., Geyer CB. (2016) The Role of Retinoic Acid (RA) in Spermatogonial Differentiation. 94(1):10.

Chen F., Hu J., Liu P., Li J., Wei Z, Liu P. (2017) Carotenoid intake and risk of non-Hodgkin lymphoma: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. 96(6):957-965.

Doldo E. et al. (2015)  Vitamin A, Cancer Treatment and Prevention: The New Role of Cellular Retinol Binding Proteins. 2015: 624627.

Evans JR., Lawrenson JG. (2017) Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. 30;7:CD000253.

Goralczyk R. (2009) Beta-carotene and lung cancer in smokers: review of hypotheses and status of research. 61(6):767-74.

Guillonneau M, Jacqz-Aigrain E. (1997) [Teratogenic effects of vitamin A and its derivates]. 4(9):867-74.

Joo NS., Yang SW., Song BC., Yeum KJ. (2015) Vitamin A intake, serum vitamin D and bone mineral density: analysis of the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES, 2008-2011). 10;7(3):1716-27.

Maronn M., Allen DM., Esterly NB. (2005) Phrynoderma: a manifestation of vitamin A deficiency?… The rest of the story. 22(1):60-3.

Mayne ST., Graham S., Zheng TZ. (1991) Dietary retinol: prevention or promotion of carcinogenesis in humans. 2(6):443-50.

Nguyen CM. et al. (2016) The psychosocial impact of acne, vitiligo, and psoriasis: a review. 20;9:383-392.

Omenn GS et al. (1996) Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. 2;334(18):1150-5.

Penniston KL., Tanumihardjo SA. (2006) The acute and chronic toxic effects of vitamin A. 83(2):191-201.

Sommer A. (2008) Vitamin A Deficiency and Clinical Disease: An Historical Overview.

Stephensen CB. (2001) Vitamin A, infection, and immune function. 21:167-92.

Sun SY., Lotan R. (2002) Retinoids and their receptors in cancer development and chemoprevention. 41(1):41-55.

Tang G. (2010) Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. 91(5):1468S-1473.

Torzecka JD., Dziankowska-Bartkowiak B., Gerlicz-Kowalczuk Z., Wozniacka A. (2017) The use of isotretinoin in low doses and unconventional treatment regimens in different types of acne: a literature review. 34(1): 1–5.

Wu J., Cho E., Willett WC., Sastry SM., Schaumberg DA. (2015) Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. 133(12):1415-24.

Zhang X et al. (2017)  The Effect of Vitamin A on Fracture Risk: A Meta-Analysis of Cohort Studies. 10;14(9).

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts