0 Comments
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στη χορτοφαγία για ποικίλους λόγους. Οικολογική συνείδηση, θρησκευτική συνείδηση, οικονομικοί παράγοντες, η αγάπη για τα ζώα και η βελτίωση της υγείας είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους αποφασίζει κανείς να γίνει χορτοφάγος.
Ανάλογα με τα προϊόντα που επιλέγουν να αποκλείσουν, οι χορτοφάγοι χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες.
Οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegan) δεν περιλαμβάνουν κανένα είδος ζωικού προϊόντος όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, θαλασσινά, αποκλείοντας παράλληλα και τα υποπροϊόντα αυτών όπως αυγά, γαλακτοκομικά ακόμα και το μέλι. Η διατροφή τους βασίζεται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά, τα όσπρια και τους καρπούς.
Οι κοινοί χορτοφάγοι (vegetarian) δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν όλα τα παράγωγα τους, ενώ κάποιοι καταναλώνουν παράγωγα επιλεκτικά. Για παράδειγμα οι αυγο-χορτοφάγοι (οvo – vegetarians) τρώνε αυγό, ενώ γαλακτο-χορτοφάγοι (lacto–vegeterians) τρώνε γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγό.
Ενδιάμεση τάση αποτελούν οι ψαροχορτοφάγοι (pescetarian) που εντάσσουν στη διατροφή του ψάρι και τα θαλασσινά
Οφέλη για την υγεία
Η χορτοφαγική διατροφή και ιδιαιτέρως η αυστηρή χορτοφαγία χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και συνάμα υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής μια δεν κατανάλωναν απλώς λιγότερο κρέας, αλλά και λιγότερα γλυκά, πρόχειρα φαγητά, επεξεργασμένα δημητριακά και ροφήματα με ζάχαρη, ενώ ταυτόχρονα έχουν πιο υγιεινή στάση ζωής.
Συγκριτικές μελέτες δείχνουν πως οι χορτοφάγοι τείνουν να διατηρούν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, έχουν καλύτερο έχουν λιπιδαιμικό προφίλ και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Παρουσιάζουν έτσι μικρότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών όπως διαβήτη, μικρότερη θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο και χαμηλότερα ποσοστά ορισμένων τύπων καρκίνου όπως αυτός του παχέως εντέρου.
Πιθανά προβλήματα
- Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να έχει και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία αν δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη. Παθήσεις που συσχετίζονται με χορτοφαγία είναι αναιμία, χαμηλή μυϊκή μάζα καθώς και διαταραχή της έμμηνης ρύσης στις γυναίκες.
- Με την αποχή από τα ζωικά προϊόντα συχνά οι χορτοφαγικές δίαιτες υπολείπονται σε πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Ένας τρόπος ώστε να προσλάβουν οι χορτοφάγοι υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης είναι η κατανάλωση φυτικών τροφών που περιέχουν συμπληρωματικά αμινοξέα. Για παράδειγμα φάκες με ρύζι ή φασόλια με σιτηρά ή όσπρια με ξηρούς καρπούς. Οι συνδυασμοί αυτοί δίνουν πρωτεΐνη εφάμιλλη του κρέατος.
- Οι βιταμίνες Β12 και D συχνά παρουσιάζουν ελλείψεις σε χορτοφάγους και καλό είναι να λαμβάνονται σε συμπληρώματα εφ’ όσον διαπιστωθεί η ανεπάρκεια τους. H B12 είναι απαραίτητη για το νευρικό σύστημα και την αιμοποίηση, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά, το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό και πολλές άλλες λειτουργίες. Φυσικές πήγες τους αποτελούν τα ζωικά κυρίως τρόφιμα.
- Ένα από επίσης βασικά στοιχεία που χρήζουν προσοχής στη χορτοφαγία, είναι ο σίδηρος. Παρόλο που υπάρχουν φυτικές πήγες διατροφικές σιδήρου, είναι γνωστό πως ο φυτικός σίδηρος απορροφάται σε μικρό ποσοστό σε σχέση με τον ζωικό. Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του συνιστάται ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικών πηγών σιδήρου όπως φακές, σπανάκι με πηγές βιταμίνης C , όπως για παράδειγμα πιπεριές, ντομάτα, εσπεριδοειδή, μαϊντανό κ.α.
- Σημείο ανησυχίας στους αυστηρούς χορτοφάγους είναι και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου . Το ασβέστιο, απαραίτητο για τα οστά, την καρδιά και τους μύες λαμβάνεται σε σημαντικές ποσότητες κυρίως από τα γαλακτοκομικά. Οι vegan, θα πρέπει να εξασφαλίσουν επαρκές ασβέστιο από αλλά τρόφιμα όπως π.χ. το σουσάμι, φασόλια, ταχίνι, τα αμύγδαλα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
- Τα ω-3 λιπαρά οξέα που σχετίζονται με τη λειτουργία του εγκέφαλου και βρίσκονται στα λιπαρά ψαριά, είναι επίσης χαμηλά στους χορτοφάγους. θα πρέπει να προσληφθούν από άλλες πήγες όπως οι ξηροί καρποί ή να λαμβάνονται συμπληρωματικά.
- Ο ψευδάργυρος, απαραίτητος για την κυτταρική διαίρεση και συνεπώς την ανάπτυξη και την επούλωση τραυμάτων έχει βρεθεί να δυσαπορροφάται στους χορτοφάγους. Όσπρια , ξηροί καρποί και σιτηρά καλό είναι να καταναλώνονται σε αφθονία προκειμένου να μην υπάρχει ανεπάρκεια ψευδαργύρου.
Συμπερασματικά
Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία αρκεί να δοθεί προσοχή στις πιθανές διατροφικές ελλείψεις. Η ένταξη εμπλουτισμένων τροφίμων ή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να κριθεί αναγκαία σε κάποιες περιπτώσεις χορτοφάγων ειδικά αν υπάρχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες όπως για παράδειγμα σε αθλητές ή παιδιά στην ανάπτυξη.
