0 Comments
‹‹Μαθαίνω από τα λάθη μου››.. Ισχύει και για εσάς;
Βρίσκεστε στο στάδιο όπου το έχετε πάρει απόφαση και μπαίνετε σε ένα πλαίσιο διατροφής με στόχο να μειώσετε το σωματικό σας βάρος. Μερικές φορές αισθάνεστε σαν να κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά ακόμα δεν έχετε αποτελέσματα στη ζυγαριά ή στα ρούχα σας. Έχετε σκεφτεί ότι μπορεί να εμποδίζετε πραγματικά την πρόοδό σας ακολουθώντας εσφαλμένες ή ξεπερασμένες συμβουλές?
Τα κοινά λάθη που κάνουμε με αποτέλεσμα να σαμποτάρουμε εμείς οι ίδιοι τη προσπάθεια μας:
- Εστιάζουμε στο νούμερο της ζυγαριάς: Είναι πολύ συνηθισμένο να αισθανόμαστε σαν να μην έχουμε χάσει βάρος αρκετά γρήγορα, παρά το γεγονός ότι ακολουθούμε το πρόγραμμα διατροφής. Στην πραγματικότητα όμως το βάρος μπορεί να κυμαίνεται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ανάλογα με τη ποσότητα και την ποιότητα (πχ. όσπρια) των τροφίμων και των υγρών που έχουμε καταναλώσει και όχι μόνο. Τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλες ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη κατακράτηση νερού, η οποία αντανακλάται στο βάρος. Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα κερδίσετε μυς και να χάσετε λίπος. Όταν συμβεί αυτό, τα ρούχα σας μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται πιο χαλαρά – ειδικά γύρω από τη μέση – παρά το σταθερό βάρος.
- Τρώμε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες: Για να πετύχουμε μείωση στο σωματικό μας βάρος θα πρέπει το ισοζύγιο ενέργειας να είναι αρνητικό δηλαδή οι θερμίδες που τρώμε να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσω της φυσικής δραστηριότητας. Από την άλλη μεριά όμως οι πολύ λίγες θερμίδες μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε διαρκώς πεινασμένοι μειώνοντας το μεταβολισμό και τη μυϊκή μας μάζα. Συνεπώς, το κλειδί σε αυτή τη περίπτωση είναι να τρώμε υγιεινά τρόφιμα έχοντας τον έλεγχο στις μερίδες που τρώμε.
- Δεν αθλούμαστε ή αθλούμαστε πάρα πολύ: Η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και χαμηλότερο μεταβολισμό. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική άσκηση δεν είναι ούτε υγιής ούτε αποτελεσματική και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών επινεφριδίων που ρυθμίζουν την ανταπόκριση στο στρες.
- Δεν συμπεριλαμβάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης (πχ βαράκια, λάστιχα) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού, στην αύξηση της μυϊκής μάζας με αποτέλεσμα την μείωση του λίπους.
- Επιλέγουμε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή τρόφιμα ‹‹διαίτης››: : Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή τα λεγόμενα τρόφιμα ‹‹διαίτης›› θεωρούνται συχνά καλή επιλογή για την μείωση του βάρους, παρόλα αυτά μπορεί να φέρουν αντίθετο αποτέλεσμα. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα ενισχύονται με ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους εξαιτίας των χαμηλών λιπαρών με αποτέλεσμα αντί να μας κρατάνε χορτάτους είναι πιθανό να καταλήξουμε να τρώμε ακόμη περισσότερη ποσότητα. Συνεπώς, θα ήταν καλύτερο να επιλέξουμε τρόφιμα με όσο το δυνατόν λιγότερη επεξεργασία ώστε να μας κρατήσουν γευστικά ικανοποιημένους και να μας παρέχουν κορεσμό για περισσότερο χρονικό διάστημα.
- Υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που ‹‹καίγονται›› με την άσκηση: Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό μέσω τις αύξησης της μυϊκής μάζας και της ‹‹καύσης του λίπους››. Όμως πολλές φορές υπερεκτιμούμε τις θερμίδες που ‹‹καίγονται›› κατά την διάρκεια της άσκησης.
- Αφαιρούμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας: Είναι γεγονός ότι η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων από τη διατροφή μας θα φέρει γρήγορα και επιθυμητά αποτελέσματα στη ζυγαριά μας. Όμως συνήθως αντικαθιστούμε τους υδατάνθρακες με λιπαρά στη διατροφή μας γεγονός που σημαίνει ότι το αποτέλεσμα που επιθυμούμε μπορεί να επιβραδυνθεί ή να αποτραπεί. Άλλωστε θα πρέπει να θυμηθούμε ξανά τη πρώτη ‹‹κουκίδα›› ότι δε θα πρέπει να μένουμε στο νούμερο της ζυγαριάς αλλά στη ποιότητα της διατροφής μας ώστε να έχουμε επάρκεια των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα μας. Ακολουθώντας την Μεσογειακή διατροφή λοιπόν, το σώμα μας θα αποδώσει καλύτερα.
- Τρώμε ακόμη και αν δεν πεινάμε: Πολλοί άνθρωποι δεν είναι συνηθισμένοι ή δεν έχουν όρεξη να τρώνε πρωινό. Κατά πόσο λοιπόν είναι εφικτό / εύκολο αυτοί οι άνθρωποι να τρώνε πρωινό? Θα πρέπει να το κάνουν με το ζόρι? Η απάντηση είναι όχι! Η σύσταση να τρώμε πρωινό κάθε πρωί , ανεξάρτητα από την όρεξη, είναι λανθασμένη. Η όρεξη μπορεί να έρχεται δύο ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα οπότε εκείνη την ώρα θα μπορούσε να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας. Το κλειδί για την επιτυχή μείωση του βάρους είναι όταν είμαστε πεινασμένοι χωρίς όμως να φτάνουμε στο όριο της ανεξέλεγκτης πείνας διότι θα μας κάνει να μη πάρουμε σωστές αποφάσεις για τη ποιότητα αι τη ποσότητας της τροφής που θα φάμε.
- Έχουμε μη ρεαλιστικές προσδοκίες: Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες μπορούν να μας οδηγήσουν σε απογοήτευση και πιθανόν την εγκατάλειψη της προσπάθειάς μας. Θα ήταν χρήσιμο να θέτουμε μετριοπαθείς στόχους ώστε να αυξήσουμε τις πιθανότητες επιτυχούς μείωσης του βάρους μας.
- Δε παρακολουθούμε τι τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας: Αρκετές φορές θεωρούμε ότι τρώμε λιγότερο ενώ στην πραγματικότητα καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι αντιλαμβανόμαστε. Αν καταγράφαμε τη τρώμε ή πίνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω ενός ημερολογίου καταγραφής τροφίμων ή βγάζοντας φωτογραφίες τα γεύματα που κάνουμε θα έχουμε μια ρεαλιστική άποψη αν όντως αυτό που τρώμε είναι πραγματικά καλή ποσότητα ή αυτό που αντιλαμβανόμαστε είναι ψευδές.
- Δεν διαβάζουμε προσεχτικά τις ετικέτες: Οι ετικέτες τροφίμων παρέχουν πληροφορίες για τα συστατικά που αποτελείται το προϊόν, τις θερμίδες που περιέχει και τα θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε πώς μπορείτε να διαβάσετε με ακρίβεια τις ετικέτες. Στο άρθρο ‹‹Πώς να διαβάζετε μια ετικέτα τροφίμου!›› θα βρείτε όλες τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν τι να προσέξετε όταν διαλέγετε ένα προϊόν από το ράφι του σούπερ μάρκετ.
Βιβλιογραφία:
Stachenfeld NS. Sex hormone effects on body fluid regulation. Exerc Sport Sci Rev. 2008 Jul;36(3):152-9.
Redman LM et al. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
Katsuyasu Kouda et al. Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environ Health Prev Med. 2006 Mar; 11(2): 89–92.
Hall KD Diet versus exercise in “the biggest loser” weight loss competition. Obesity (Silver Spring). 2013 May;21(5):957-9.
Pereira BC et al. Excessive eccentric exercise-induced overtraining model leads to endoplasmic reticulum stress in mice skeletal muscles. Life Sci. 2016 Jan 15;145:144-51.
Brooks K et al. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. J Nov Physiother. 2013 Feb 16;3(125).
Aristizabal JC et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6.
Nicklas BJ et al. Effects of resistance training with and without caloric restriction on physical function and mobility in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):991-9.
Dhurandhar EJ et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):507-13.
Levitsky DA et al. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
Hollis JF et al. Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):118-26.
Spring B et al. Integrating technology into standard weight loss treatment: a randomized controlled trial. JAMA Intern Med. 2013 Jan 28;173(2):105-11.
