0 Comments
Η φυσική δραστηριότητα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως και η ισορροπημένη διατροφή. Για να είμαστε ακριβείς οι δύο παράμετροι αυτοί δρουν συνεργαστικά και αποτελούν το κλειδί ώστε να παραμένει το σώμα μας υγιές.
Μάλιστα, η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, είτε αυτή πραγματοποιείται περιστασιακά είτε συστηματικά για κάποιον αγώνα. Επίσης, με τη κατάλληλη διατροφή μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος για τραυματισμό αλλά και να εξασφαλιστεί η καλύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση. Βέβαια, οι διατροφικές συστάσεις εξατομικεύονται ανάλογα με την διάρκεια, την ένταση και τον τύπο της άσκησης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν περίπου τις μισές ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες. Το θρεπτικό συστατικό αυτό μπορεί να αποθηκευτεί με τη μορφή γλυκογόνου στους μυς. Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί ενεργειακό απόθεμα και εξασφαλίζει μεγαλύτερη αντοχή αλλά και καθυστέρηση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το αυξημένο μυϊκό γλυκογόνο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν η φυσική δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά. Καλό είναι να καταναλώνονται υδατάνθρακες πριν την άσκηση εάν αυτή πρόκειται να διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα, δυνητικά και κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν αυτή είναι αερόβια, αλλά και μετά το πέρας αυτής για την ανοικοδομήση του μυϊκού γλυκογόνου.
Τροφές: ψωμί, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, φρούτα, φυσικός χυμός, λαχανικά, γιαούρτι, γάλα
| ΤΡΟΦΗ | ΜΕΡΙΔΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔ/ΚΑ ανά ΜΕΡΙΔΑ |
| Ζυμαρικά ολ.αλέσεως, βρασμένα | 180 γρ. | 49.5 γρ. |
| Κουσκούς | 150 γρ. | 56.3 γρ. |
| Ρύζι ολ. αλέσεως, βρασμένο | 180 γρ. | 52.6 γρ. |
| Πατάτα με φλούδα, ψητή | 220 γρ. | 49.7 γρ. |
| Ψωμί ολ. αλέσεως | 80 γρ. | 33.6 γρ. |
| Μπανάνα | 100 γρ. | 20.3 γρ. |
| Oatcakes | 24 γρ. | 15.1 γρ. |
| Γλυκό καλαμπόκι | 80 γρ. | 11.1 γρ. |
| Μπρόκολο | 80 γρ. | 2.8 |
Απόδοση από: British Nutrition Assosiation (2020) Nutrition for sport and exercise
Πρωτεΐνη
Η πρωτεϊνική πρόσληψη για υγιείς ενήλικες ενδείκνυται στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι επαγγελματίες αθλητές μπορεί να προσλάβουν 1,2 με 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ημερήσιες πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν να καλυφθούν από μία ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία τροφών, χωρίς να είναι αναγκαία η κατανάλωση συμπληρωμάτων αμινοξέων ή πρωτεϊνών. Η χρήση των τελευταίων μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής των ασκούμενων, εφόσον υπάρχει ανάγκη και πάντοτε συμπληρωματικά σε μία ισορροπημένη διατροφή.
Τροφές: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ορισμένοι ξηροί καρποί, όσπρια
| ΤΡΟΦΗ | ΜΕΡΙΔΑ | ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔ/ΚΑ ανά ΜΕΡΙΔΑ |
| Στήθος κοτόπουλο, ψητό | 120 γρ. | 38.4 γρ. |
| Φιλέτο σολομό, ψητό | 120 γρ. | 29.5 γρ. |
| Μπριζόλα, ψητή | 130 γρ. | 40,3 γρ. |
| Τόνο κονσέρβα | 60 γρ. | 15,0 γρ. |
| Φασόλια | 200 γρ. | 10,0 γρ. |
| Αμύγδαλα | 20 γρ. | 4,2 γρ. |
| Αυγά | 120 γρ. | 16,9 γρ. |
| Τυρί τσένταρ | 30 γρ. | 9,8 γρ. |
| Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα | 200 ml | 7,0 γρ. |
Απόδοση από: British Nutrition Assosiation (2020) Nutrition for sport and exercise
Λίπος
Το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών καλύπτεται από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Παρ’ όλα αυτά η πρόσληψη λίπους είναι εξίσου σημαντική. Το λίπος αποτελεί το κύριο καύσιμο για τον οργανισμό κατά την αερόβια άσκηση. Συνίσταται η λήψη ακόρεστων λιπών και η αποφυγή των κορεσμένων και trans λιπών.
Τροφές: ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο
Νερό και υγρά
Το νερό και τα υγρά είναι απαραίτητα για να διατηρείται το σώμα ενυδατωμένο και στη σωστή θερμοκρασία. Το σώμα μας μπορεί να χάσει αρκετά λίτρα ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ιδιαίτερα εάν είναι παρατεταμένη.
Η ποσότητα νερού και υγρών που έχει ανάγκη ο κάθε οργανισμός διαφέρει και εξαρτάται από:
- την ένταση και διάρκεια άσκησης (αυξάνεται ανάλογα)
- τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος (αυξάνεται σε ζεστές και υγρές συνθήκες)
- τον ρουχισμό (αυξάνεται ανάλογα),
αλλά εξαρτάται και από γενετικούς παράγοντες (ορισμένοι άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο από άλλους). Γενικά, όσο περισσότερο ιδρώνει ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για πρόσληψη υγρών. Ο μέσος ρυθμός ιδρώτα εκτιμάται ότι κυμαίνεται μεταξύ 0,5-2,0 λίτρα ανά ώρα, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είτε αναφερόμαστε στη φυσική δραστηριότητα είτε στη διατροφή η ισορροπία είναι το κλειδί. Αναμφισβήτητα, ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής μπορεί να εξασφαλίσει τα καλύτερα αποτελέσματα για υγεία μας.
Πηγές:
- Mayo Clinic (2019) Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
- Kiloroy, D.S (2019) Eating the Right Foods for Exercise. Healthline
- Medline Plus (2019) Nutrition and athletic performance
- British Nutrition Assosiation (2020) Nutrition for sport and exercise
