0 Comments
Το να είναι κάποιος σωστά ενυδατωμένος συμβάλλει στη βέλτιστη υγεία και απόδοση της άσκησης. Οι αθλητές υπόκεινται σε απώλειες υγρών κυρίως μέσω της διούρησης, της απέκκρισης διαμέσου γαστρεντερικής οδού, της αναπνοής και της εφίδρωσης. Εκτός από νερό, ο ιδρώτας περιλαμβάνει διάφορα ουσιώδη ποσά νατρίου και μικρότερα ποσοστά καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.
Η εφίδρωση βοηθά στη διάχυση της θερμότητας που αυξάνεται ως παράπλευρο αποτέλεσμα της μυϊκής δραστηριότητας, όμως συχνά εντείνεται από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες και έτσι βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος εντός των αποδεκτών ορίων.
Η αφυδάτωση αναφέρεται στη διαδικασία απώλειας του νερού από το σώμα και οδηγεί σε υποενυδάτωση. Αν και είναι σύνηθες να μπλέκονται αυτοί οι όροι, υπάρχουν λεπτές διαφορές, εφόσον αυτοί αντικατοπτρίζουν ο ένας τη διαδικασία και ο άλλος το αποτέλεσμα.
Για να διατηρηθεί η ομοιόσταση, η βέλτιστη λειτουργία του σώματος και η απόδοση, οι αθλητές θα πρέπει να εφαρμόζουν στρατηγικές διαχείρισης υγρών που διατηρούν τη σωστή ενυδάτωση, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ανάλογα με τον αθλητή, το είδος της άσκησης και το περιβάλλον, υπάρχουν περιπτώσεις που ο στόχος είναι περισσότερο ή λιγότερο σημαντικός.
Αν και υπάρχει περιπλοκότητα και ατομικότητα στην απάντηση του οργανισμού στην αφυδάτωση, μια απώλεια της τάξεως > 2% του σωματικού βάρους μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία και την απόδοση σε αερόβιες ασκήσεις, ειδικά σε ζεστό καιρό. Οξεία αφυδάτωση με απώλεια υγρών της τάξης του 6%-10% του σωματικού βάρους έχει πιο έντονα αποτελέσματα στην ανοχή άσκησης, μειώνει την καρδιακή παροχή, την παραγωγή ιδρώτα και τη ροή του αίματος στο δέρμα και τους μύες.
ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Κάποιοι αθλητές ξεκινούν την άσκηση σε υποενυδατωμένη κατάσταση, πράγμα το οποίο ίσως επηρεάσει δυσμενώς τις αθλητικές επιδόσεις. Οι αθλητές πρέπει να ενθαρρύνονται να καταναλώνουν 5-10ml νερό/kg σωματικού βάρους εντός των 2-4 ωρών πριν την άσκηση για την επίτευξη καλής ενυδάτωσης, επιτρέποντας με αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό να αποβάλλει έγκαιρα το περιττό ποσοστό υγρών πριν από την άσκηση. Το νάτριο που καταναλώνεται με τα υγρά και τα φαγητά προ άσκησης ίσως να βοηθήσει με την κατακράτηση υγρών.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ: Ο ρυθμός εφίδρωσης ποικίλει από 0.3-2.4L/h ανάλογα με την ένταση της άσκησης, τη διάρκεια, τη φυσική κατάσταση του αθλητή, το υψόμετρο και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες (ζέστη, υγρασία, κλπ). Ιδανικά οι αθλητές θα πρέπει να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντικαταστήσουν τα υγρά που χάνονται διαμέσου της εφίδρωσης, ούτως ώστε η απώλεια των υγρών να περιορίζεται σε λιγότερο από 2% του σωματικού βάρους.
Οι μετρήσεις ρουτίνας του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση, οι οποίες παρέχουν στοιχεία για και τον όγκο υγρών που έχουν χαθεί, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον αθλητή να υπολογίσει την απώλεια λόγω εφίδρωσης κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων έτσι ώστε να τροποποιήσει τις στρατηγικές που ακολουθεί για την αναπλήρωση υγρών. Κατά την απουσία άλλων παραγόντων αλλαγής της σωματικής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης (πχ. τη σημαντική απώλεια ενεργειακού υποστρώματος που μπορεί να υπάρξει σε παρατεταμένης διάρκειας ασκήσεις), η απώλεια ενός κιλού σωματικού βάρους αναπαριστά περίπου 1 λίτρο απώλειας υγρών διαμέσου της εφίδρωσης.
Η υπερκατανάλωση υγρών άνω της απώλειας ιδρώτα και ούρων είναι η πρωταρχική αιτία υπονατριαιμίας (νάτριο στο αίμα <135mmol/H), γνωστή επίσης και ως water intoxication, αν και αυτή μπορεί να ενταθεί σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν υπερβολικές απώλειες νατρίου στον ιδρώτα και αναπλήρωση υγρών με κατανάλωση υγρών χαμηλών σε περιεκτικότητα νατρίου. Συμπτώματα υπονατριαιμίας κατά τη διάρκεια άσκησης εμφανίζονται συγκεκριμένα όταν τα επίπεδα νατρίου στο πλάσμα του αίματος πέφτουν κάτω των 130 mmol/L και περιλαμβάνουν ναυτία, εμετό, πονοκέφαλο, σύγχυση, παραλήρημα, κρίσεις, αναπνευστική δυσχέρεια, απώλεια των αισθήσεων και πιθανό θάνατο αν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα. Αν και η επικράτηση της υποενυδάτωσης και της υπερνατριαιμίας θεωρείται μεγαλύτερη από την υπερενυδάτωση και την υπονατριαιμία, οι τελευταίες είναι πιο επικίνδυνες και απαιτούν άμεση ιατρική παρέμβαση. Χρειάζεται να προσλαμβάνεται νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αθλητές με υψηλά επίπεδα εφίδρωσης (>1.2L/h), ή παρατεταμένη άσκηση που ξεπερνά τις 2 ώρες σε διάρκεια. Οι αθλητές που ιδρώνουν πολύ, ειδικά όταν ο ιδρώτας τους είναι υψηλός σε περιεκτικότητα νατρίου, ίσως έχουν μεγαλύτερο ρίσκο να πάθουν κράμπες, ειδικά όταν δεν είναι συνηθισμένοι στη ζέστη και το περιβάλλον της άσκησης.
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Οι περισσότεροι αθλητές τελειώνουν την άσκηση με απώλειες υγρών και ίσως χρειαστεί να αποκαταστήσουν την υδρική ισορροπία κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης. Η παρουσία νατρίου στη διατροφή (από φαγητά ή υγρά) βοηθά στη διατήρηση των υγρών που έχουν χαθεί, ειδικά των εξωκυττάριων υγρών, συμπεριλαμβανομένου και του όγκου του πλάσματος. Γι’αυτό, οι αθλητές δεν θα πρέπει να συμβουλεύονται να περιορίσουν το νάτριο στη διατροφή που ακολουθούν μετά την άσκηση, ειδικότερα όταν έχουν προκληθεί μεγάλες απώλειες νατρίου. Εφόσον οι απώλειες λόγω ιδρώτα και οι υποχρεωτικές απώλειες λόγω διούρησης συνεχίζουν κατά τη φάση της αποκατάστασης, η αποτελεσματική επανυδάτωση απαιτεί την πρόσληψη μεγαλύτερου όγκου υγρών (πχ 125%-150%) από αυτόν που χάθηκε (πχ 1.25-1.5 L υγρών για κάθε 1kg σωματικού βάρους που χάθηκε).
Πηγές:
ACSM, AND and DC Position statement. Nutrition and athletic performance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2016. DOI:10.1249/MSS.0000000000000852
