συμπληρώματα BCAA

Πρωτεΐνη, αμινοξέα, συμπληρώματα BCAA, λέξεις που ακούμε καθημερινά τόσο από επαγγελματίες υγείας, όσο και από απλό κόσμο και πολύ συχνά δεν ξέρουμε την σημασία τους.

Στο κυνήγι της υγιεινής διατροφής, της ομορφιάς αλλά και της ευκολίας, αυτές οι λέξεις μπήκαν καθημερινά στη ζωή τόσο μέσω διατροφής όσο και μέσω συμπληρωμάτων. Μάλιστα σε μία πρόσφατη έρευνα γίνεται λόγος ότι η αγορά των πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων θα φτάσει τα 58.49 δισεκατομμύρια μέχρι το 2022.

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούν κάποια από τα βασικότερα δομικά μόρια για την ύπαρξη του ανθρώπου. Σχηματίζονται είτε από τον ίδιο τον οργανισμό, είτε τις προσλαμβάνουμε από την διατροφή. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα. Το 40% των πρωτεϊνών βρίσκονται στους μύες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει τέσσερις θερμίδες (1g → 4 kcal).

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, τα αμινοξέα είναι οι χάντρες και η πρωτεΐνη είναι το κομπολόι.  Ένας τρόπος ταξινόμησης τους είναι σε (διατροφικά) απαραίτητα και (διατροφικά) μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εννέα και λέγονται έτσι διότι δεν τα συνθέτει ο οργανισμός μας και είναι απαραίτητο να τα λαμβάνουμε από την διατροφή. Τα μη απαραίτητα είναι έντεκα και ο οργανισμός έχει την δυνατότητα να τα συνθέσει.

BCAA

Τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ή αλλιώς BCAA (Branched-Chain Amino Acids) είναι τα εξής τρία : Λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων αμινοξέων και για αυτό πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσα από την διατροφή μας. Η βασική διαφορά τους με τα άλλα αμινοξέα είναι ότι μεταβολίζονται στον μυ, και όχι στο ήπαρ, με αποτέλεσμα να αποτελούν άμεσα διαθέσιμη τροφή γι’ αυτόν. Αποτελούν το 35% των συνολικών αμινοξέων στο μυϊκό ιστό.

Ανακύκλωση πρωτεϊνών

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μία συνεχή διαδικασία ανακύκλωσης στο σώμα, γεγονός που σημαίνει ότι νέα μόρια πρωτεΐνης παράγονται συνεχώς ενώ τα ήδη υπάρχοντα αποικοδομούνται (μέρος αυτών επαναχρησιμοποιείται για την σύνθεση των νέων). Αναβολισμός, είναι μια κατάσταση στην οποία αναφερόμαστε όταν η σύνθεση νέων μυικών πρωτεϊνών υπερβαίνει την καταστροφή των παλαιών. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι η αύξηση της μυικής μάζας. [1]

Έχοντας αναλύσει λοιπόν, κάποιες βασικές έννοιες για την κατανόηση του φαινομένου, θα παραθέσω δυο αντικρουόμενες μεταναλύσεις (δύο δηλαδή συνδυασμούς των αποτελεσμάτων πολλών μελετών με το ίδιο ερευνητικό αντικείμενο, με στόχο την εξαγωγή πιο ισχυρού συμπεράσματος).  Η πρώτη, που αντιμετωπίζει με επιφύλαξη το ζήτημα, είναι από το περιοδικό “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, ενώ η δεύτερη, που υποστηρίζει την συμπληρωματική χορήγηση BCAA κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, προέρχεται από το περιοδικό “Nutrients”.

Μάλλον όχι..

Η μετανάλυση από το “Journal of the international society of sports nutrition” υποστηρίζει ότι είναι θεωρητικά αδύνατο, η αποκλειστική κατανάλωση BCAA να δημιουργήσει αναβολική κατάσταση, δηλαδή η πρωτεϊνοσύνθεση να υπερβαίνει την αποικοδόμηση πρωτεϊνών. Αυτό, διότι η παραγωγή νέου μυϊκού ιστού απαιτεί όλα (και τα εννέα) τα απαραίτητα αμινοξέα (φυσικά και τα έντεκα μη απαραίτητα) τα οποία μην ξεχνάμε δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό. Έτσι αν μόνο τρία από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα έχουν προσληφθεί, όπως στην περίπτωση των BCAA, τότε ο  καταβολισμός των πρωτεϊνών είναι η μοναδική πηγή για τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. [1]

Παράλληλα, φαίνεται ότι τα τρία αυτά αμινοξέα ανταγωνίζονται τον μεταφορέα τους στα κύτταρα, και πιο συγκεκριμένα, η βαλίνη και η ισολευκίνη εμποδίζουν την μεταφορά της λευκίνης που αποτελεί το ισχυρότερο σήμα διέγερσης της πρωτεϊνοσύνθεσης. [3]

Η μετανάλυση αυτή, αν και δεν ήταν ο πρωταρχικός σκοπός της, δεν παρέλειψε να ερευνήσει την αλληλεπίδραση των BCAA με άλλα συστατικά. Έτσι, έδειξε ότι η πρόσληψη BCAA πιθανά ενισχύει την αναβολική δράση ενός πρωτεϊνούχου γεύματος.  Για παράδειγμα, η προσθήκη 5g  BCAA σε ρόφημα που περιέχει 6,25 g πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών σε ένα επίπεδο συγκρίσιμο με εκείνο που προκαλείται από την λήψη 25g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Όπως και να έχει, από αυτό το γεγονός δεν μπορεί να εξαχθεί κάποιο συμπέρασμα για τα BCAAs , καθώς μέσω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. [1]

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, όπως αναφέρθηκε, για να υπάρξει μία σημαντική μεταβολή στον μυϊκό ιστό, η διαθεσιμότητα όλων των αμινοξέων είναι καθοριστική.  Καταλήγει λοιπόν ότι η πρόσληψη διατροφικών συμπληρωμάτων BCAA από μόνη της, δεν επάγει τον αναβολισμός στους μύες. [1]

Μάλλον ναι..

Η μετανάλυση από το περιοδικό «Nutrients» τοποθετείται πιο θετικά παραθέτοντας ότι ένας άλλος λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα BCAA έχουν τραβήξει την προσοχή, είναι ότι ως διατροφική στρατηγική μπορεί να συμβάλουν στην αποφυγή ή στην ανακούφιση της καταστροφής του μυ και των συνεπειών της, λόγω άσκησης. Η αναβολική δράση που έχει σχετιστεί με τα BCAA, και ειδικά την λευκίνη, έχει θεωρηθεί πιθανώς υποκινητής της διαδικασίας επιδιόρθωσης του μυϊκού ιστού μέσω της σύνθεσης πρωτεϊνών. Ωστόσο, μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει κάποια έρευνα που να αποδεικνύει την απευθείας συσχέτιση αυτών των δύο.

Στην μετανάλυση αυτή, τρία κριτήρια (συχνότητα, ποσότητα, διάρκεια) λήφθηκαν υπόψη με στόχο την πιο συγκεκριμένη αξιολόγηση των ερευνών της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA.  Φάνηκε λοιπόν, ότι η θετική επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA βασίστηκε σε υψηλή πρόσληψη BCAA (>200 mg/kg/d) για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, αυτά τα τρία κριτήρια, φαίνονται περιοριστικά στην εξαγωγή θετικών επιδράσεων των συμπληρωμάτων BCAA.

Η αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης BCAA στην πρόληψη/μείωση της μυϊκής καταστροφής σαν αποτέλεσμα της υψηλής έντασης άσκησης φαίνεται να είναι φτωχή. Ανάμεσα στις επιλεγμένες μελέτες της συγκεκριμένης μετανάλυσης, μόνο μία ανέφερε θετικά αποτελέσματα, όμως πρέπει να ληφθεί υπόψη το εξαιρετικά μικρό μέγεθος του δείγματος (n=6).

Συνολικά, αυτή η μετανάλυση, προτείνει την συμπληρωματική χορήγηση με καθημερινή πρόσληψη περισσότερη από 200mg/kg/d, για περισσότερο από 10 ημέρες, ξεκινώντας τουλάχιστον 7 ημέρες πριν την επίπονη προπόνηση για τον περιορισμό της μυϊκής καταστροφής από την άσκηση. [2]

Επομένως;

Καλό θα ήταν όμως να ξεκολλήσουμε το μυαλό μας από το ότι στις μέρες μας με την “χαμηλή” ποιότητα των τροφίμων δεν παίρνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και έτσι καταφεύγουμε στα συμπληρώματα.

Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι μέσω της πρωτεΐνης που λαμβάνετε καθημερινά από το φαγητό, τα BCAA υπερκαλύπτονται;  Για να σιγουρευτείτε, σας λέω ότι από 25 g κοτόπουλο προσλαμβάνουμε 4 g BCAA ενώ από 25 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (γάλα) προσλαμβάνουμε 6 g BCAA.  Αν λοιπόν θεωρήσουμε έναν άντρα 75 κιλά και καθημερινή πρόσληψη BCAA 200 gr/kg (σύμφωνα με την δεύτερη έρευνα) τότε αυτός χρειάζεται 15 gr BCAA. Με άλλα λόγια με 1 ποτήρι γάλα και 75 g κοτόπουλο έχει καλύψει τις ανάγκες του. Αν όμως σκεφτούμε ότι θα καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα λόγω των θερμιδικών του αναγκών, αυτή η ποσότητα υπερκαλύπτεται.

Συνεπώς, αν η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σχετικά υψηλή και η αυτή προέρχεται από υψηλής βιολογικής αξίας πηγές όπως το κρέας το γάλα, τα αυγά οι ανάγκες σε BCAA υπερκαλύπτονται.

Τέλος χρειάζονται περισσότερες μελέτες ώστε η επιστημονική κοινότητα να καταλήξει αν η συμπληρωματική χορήγηση BCAA είναι ευεργετική ή όχι.

Καλό θα ήταν λοιπόν, μέχρι τότε να μην πειραματιζόμαστε από μόνοι μας γιατί η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε δυσμενείς καταστάσεις.

 

Βιβλιογραφία

 

  1. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?

 

  1. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review

 

  1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

four × 1 =