Ο χυμός στη διατροφή μας

Να πιούμε χυμό;

Φυσικοί χυμοί VS συμπυκνωμένοι χυμοί

Οι συμπυκνωμένοι χυμοί δεν μπορούν να φτάσουν τη θρεπτική αξία των φρέσκων. Οι συμπυκνωμένοι περιέχουν 25% ή και λιγότερο από φυσικό χυμό και περιέχουν πρόσθετες γλυκαντικές (σακχαρόζη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε φρουκτόζη). Ως εκ τούτου, είναι εύκολο να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα των θερμίδων χωρίς να παίρνετε θρεπτικά συστατικά.

Μην ξεχνάτε!

Ένα κουτάκι χυμού 330ml  αποδίδει 180 θερμίδες ενώ μία μερίδα φρούτου(ένα μικρό μήλο, μία μικρή μπανάνα κλπ) μόλις 60 θερμίδες.

Συνιστάται να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέγετε 100% φυσικό χυμό χωρίς επιπλέον ζάχαρη.

Φρούτα VS φυσικοί χυμοί

Με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου  μπορείτε να πάρετε όλες τις φυτικές ίνες –  διαλυτές και αδιάλυτες μορφές. Τα συνδυασμένα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία περιλαμβάνουν μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τον έλεγχο της όρεξης, λιγότερα πεπτικά προβλήματα και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η ημερήσια πρόσληψη φρούτων με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό της Ελλάδας:

• Για παιδιά κυμαίνεται από 1 έως 3 μερίδες ανάλογα το ηλικιακό επίπεδο
• Για ενήλικες και άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω είναι 3 μερίδες φρούτων
• Για εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες είναι 3-4 μερίδες φρούτων

Φυσικός χυμός φρούτων είναι ουσιαστικά ένα συμπυκνωμένο εκχύλισμα πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, αμινοξέα), αλλά στερείται φυτικών ινών. Είναι στην ουσία ένα υγρό που η ροή του είναι γρήγορη μέσα στο έντερο και ταχεία η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του. Έτσι αυξάνονται ταχύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή του.

Οι διαβητικοί και όσοι είναι σε διαδικασία απώλειας βάρους  θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Μην ξεχνάτε!

Μια μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με μισό ποτήρι (125ml) φυσικού χυμού.

Smoothie… λύση ανάγκης ή ανάγκη για λύση;

Στα smoothies τα φρούτα διατηρούν τον πολτό όπως και τα θρεπτικα συστατικά αυτού, λόγω της 100% παρακράτησης του πολτού και της φλούδας των φρούτων. O συνδυασμός φρούτων και λαχανικών στα smoothies στοχεύει στην αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Τα Smoothies περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων. Καταναλώνοντας τα θα αισθανθείτε το αίσθημα του κορεσμού για  μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με το φρέσκο χυμό, λόγω της παρουσίας των φυτικών ινών.

Βιβλιογραφία

Flood-Obbagy J.E. and Rolls B. J. 2009 The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal April ; 52(2): 416–422

Rogers P. J. and Shahrokni R. 2018 A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks Nutrients 10, 431

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Ελλάδος, Ευ Δια…τροφήν

Συντάκτης Άρθρου