0 Comments
Πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση κατά την άσκηση;
Η καλή ενυδάτωση κατά την άσκηση είναι σημαντική για την σωματική αλλά και την πνευματική υγεία.
Απώλειες νερού σε ποσοστό 1-2% (περίπου 500ml-1 L) του σωματικού βάρους, μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα συγκέντρωσης, ενώ κάνει τα άτομα να έχουν λιγότερη ενέργεια και να νιώθουν κουρασμένα. Επίσης, αυξάνονται τα συμπτώματα πονοκεφάλου και επηρεάζεται η βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ιδιαίτερα σε θερμά κλίματα, προκαλείται η εφίδρωση μέσω της οποίας χάνονται σημαντικές ποσότητες σε υγρά και ηλεκτρολύτες. Αυτό με την σειρά του μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την σωματική απόδοση, αλλά και πνευματική, κάνοντας το άτομο να δυσκολεύεται να βγάλει εις πέρας την άσκηση.
Για να αποτραπεί η αφυδάτωση το άτομο θα πρέπει να πίνει επαρκείς ποσότητες σε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια αλλά μετά το τέλος της άσκησης. Σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30-40 λεπτά, ή ενυδάτωση είναι καλύτερο να γίνεται με ενεργειακά ποτά, τα οποία παρέχουν ταυτόχρονα υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
Η καλή ενυδάτωση κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη, βοηθά το άτομο να την απολαμβάνει περισσότερο και επομένως είναι πιο πιθανό να επιμένει σε αυτήν!
Στρατηγική ενυδάτωσης «κλειδί» για την καλή αντοχή, την επίδοση και την αποθεραπεία:
Πριν
Καταναλώστε 5 έως 10 ml νερό για κάθε κιλό σωματικού σας βάρους γύρω στις 2-4 ώρες πριν από έντονη άσκηση.
Κατά τη διάρκεια
Καταναλώστε υγρά σε ποσότητα περίπου 400-1000ml ανά ώρα ή 200-250 ml ανά 20 λεπτά άσκησης.
Μετά
Μετά την άσκηση συνεχίστε να ενυδατώνεστε ανά τακτά διαστήματα. Μια καλή τακτική ενυδάτωσης είναι κατανάλωση 1-1,5 L για κάθε κιλό που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βιβλιογραφία
- Goodman SPJ, Moreland AT, Marino FE. Physiol Behav.The effect of active hypohydration on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. 2019 Mar 12;204:297-308. doi: 10.1016/j.physbeh.2019.03.008. [Epub ahead of print]
- Trangmar SJ, González-Alonso J. Heat, Hydrationand the Human Brain, Heart and Skeletal Muscles. Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl 1):69-85. doi: 10.1007/s40279-018-1033-y.
- European Hydration Institute (2013). 4 key moments in Hydration, physical activity. Διαθέσιμο στο: https://www.europeanhydrationinstitute.org/4_key_moments_in_hydration [πρόσβαση 23 Ιανουαρίου 2019]
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
