Χορτοφαγία- Τι πρέπει να προσέξω

Χορτοφαγία. Μια εναλλακτική διατροφική προσέγγιση που θέλει όμως προσοχή και μια εστίαση σε ειδικά θέματα

1. Τι εννοούμε με τον όρο «χορτοφαγική δίαιτα»;

Ως χορτοφαγική δίαιτα ορίζεται η δίαιτα εκείνη που αποκλείει από το διαιτολόγιο το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Ωστόσο τα άτομα που επιλέγουν να είναι χορτοφάγοι χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες:

 Γαλακτοφυτοφάγοι (lacto – vegetarians), είναι εκείνη η κατηγορία χορτοφάγων που δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή αυγό αλλά περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιό τους γαλακτοκομικά προϊόντα.

 Γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι (lacto –ovo – vegetarians), είναι εκείνη η κατηγορία χορτοφάγων που δεν τρώνε κρέας, ψάρι αλλά περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιό τους γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό.

 Αυγο-φυτοφάγοι (οvo – vegetarians), οι αυγο-φυτοφάγοι δεν τρώνε κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά καταναλώνουν αυγό.

 Αυστηροί φυτοφάγοι (vegans), είναι εκείνη η κατηγορία χορτοφάγων των οποίων η διατροφή βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές όπως δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, και έχουν αποκλείσει από το διαιτολόγιό τους το κρέας, τα πουλερικά , το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.

 Μερικώς φυτοφάγοι (semi- vegetarians), πρόκειται για αυτούς που τρώνε ψάρι ή ακόμα και κρέας ή πουλερικά περιστασιακά αλλά υπερισχύει η χορτοφαγική φιλοσοφία στη διατροφή τους.

2. Μπορώ να χάσω βάρος με μια χορτοφαγική διατροφή;

Κατά κανόνα τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή έχουν χαμηλό σωματικό βάρος σε σχέση με τα άτομα που δεν κάνουν κάτι παρόμοιο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια χορτοφαγική δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και νερό, κάτι που συνεπάγεται αύξηση του κορεσμού και βελτίωση του μεταβολισμού. Επίσης μια χορτοφαγική διατροφή είναι χαμηλότερη θερμιδικά επί των πλείστων σε σχέση με άλλες, κάτι που την καθιστά κατάλληλη για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Ωστόσο είναι απαραίτητο να μην υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις και καλό θα ήταν πριν την έναρξη μιας τέτοιας διατροφής να ενημερωθείτε σχετικά με το ποια φυτικά τρόφιμα μπορούν να καλύψουν εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τα ζωικά τρόφιμα.

3. Τι μπορώ να τρώω ακολουθώντας την συγκεκριμένη διατροφή;

Όσοι επιλέξουν να ακολουθήσουν μία χορτοφαγική διατροφή, και μιλάω όχι μόνο για τους μερικώς – χορτοφάγους αλλά και για τους αυστηρά χορτοφάγους, μπορούν να απολαύσουν μια ποικιλία γευμάτων που δεν υστερούν καθόλου γευστικά από τα υπόλοιπα γεύματα. Ένας χορτοφάγος μπορεί να έχει στην διατροφή του σπόρους και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φουντούκι, λιναρόσπορο, ηλιόσπορο κ.α.), ποικιλία λαχανικών και φρούτων (μανιτάρια, πιπεριές, μελιτζάνες, αβοκάντο, μύρτικα, κράνα κ.α.) δημητριακά, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα πλούσια σε φυτικές ίνες (ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, πλιγούρι κ.α.), προϊόντα σόγια (τυρί tofu, γάλα ή γιαούρτι σόγιας) αλλά και όσπρια. Σας παραθέτω παρακάτω κάποια παραδείγματα τέτοιων γευμάτων.

• Ταλιατέλες με λαχανικά
• Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι
• Berger με μπιφτέκι λαχανικών
• Ρολά μελιτζάνας γεμιστά με τυρί tofu
• Falafel ρεβιθιού
• Veggie πίτσα

4. Είναι η χορτοφαγική δίαιτα ισορροπημένη;

Όταν μιλάμε για ισορροπημένη δίαιτα εννοούμε μία δίαιτα η οποία να θωρακίζει τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα εκείνα θρεπτικά στοιχεία, όπως είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα, τα απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, έτσι ώστε να υποστηρίζεται η καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας. Η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι ισορροπημένη, εφόσον είναι έτσι σχεδιασμένη ώστε να μας παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά εκείνα που έχει ανάγκη ο κάθε οργανισμός μας. Τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών της χορτοφαγικής δίαιτας καθορίζονται από το είδος της χορτοφαγίας, δηλαδή όσο περιορίζονται οι ομάδες τροφίμων, τόσο πιο δύσκολα καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου στα θρεπτικά συστατικά.

Έχει παρατηρηθεί έλλειψη σε μερικές περιπτώσεις αυστηρά χορτοφάγων σε βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου , ασβεστίου και ω3 λιπαρών οξέων. Καλό θα ήταν λοιπόν πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο – διατροφολόγο ο οποίος θα μπορέσει να σας συμβουλεύσει σχετικά με τους συνδυασμούς των τροφών και με το τι θα ήταν καλό να αποφεύγετε έτσι ώστε να έχετε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.

5. Τι θα πρέπει να προσέξω στην διατροφή μου;

Σε μια χορτοφαγική διατροφή καλό θα ήταν να δοθεί προσοχή σε κάποια μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία που μπορεί να είναι σε έλλειψη λόγο της απόκλισης κάποιων ομάδων τροφίμων όπως είναι:

Πρωτεΐνες : Οι πρωτεΐνες είναι ένα μακροθρεπτικό στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη καθώς παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των ιστών και τη συντήρηση του οργανισμού αποκαθιστώντας τις φθορές. Βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα ζωικά τρόφιμα ωστόσο έρευνες έχουν δείξει ότι η ποικιλία φυτικών τροφών που καταναλώνονται στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί επίσης να προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγό καλύπτουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες αν και δεν είναι πλήρης , εάν συνδυαστούν σωστά (π.χ. όσπριο με ρύζι ή πλιγούρι, φασόλια με ψωμί σταρένιο, ψωμί με φυστικοβούτυρο κ.α.) μας παρέχουν τελικά όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Άλλες πηγές πρωτεϊνών για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι: δημητριακά και προϊόντα τους, σπόροι, ξηροί καρποί, χούμους, Tofu, γάλα σόγιας και προϊόντα σόγιας, όσπρια, σούπες από φασόλια, ζωμοί και λαχανικά.

Σίδηρος: Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου στους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές περισσότερη από ότι στους μη χορτοφάγους λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου των φυτικών τροφίμων. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου. Άλλες καλές φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σταφίδες, τα αποξηραμένα φρούτα (σύκα, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα), η κολοκύθα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κάσιους κ.α.), το σησάμι, τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, οι καρποί σόγιας κ.α. Ωστόσο ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται σε τέτοια ποσοστά όπως ο ζωικός, και γι’ αυτό καλό θα ήταν να συνδυάζεται με βιταμίνη C ώστε να αυξάνεται η απορρόφησή του. Αναφέρω κάποια παραδείγματα:
• Φακές με πορτοκάλι
• Σπανάκι με λεμόνι
• Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι, μέλι και φυσικό χυμό πορτοκάλι
• Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο στο σώμα μας ενισχύει τα οστά , βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ενδυνάμωση των μυών. Βρίσκεται κατά κύριο λόγω στα γαλακτοκομικά προϊόντα και γι’ αυτό οι γαλακτοφυτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την πρόσληψη ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου για τους αυστηρά φυτοφάγους είναι: το Tofu (εάν έχει επεξεργαστεί με ασβέστιο), τα ξερά και τα κόκκινα φασόλια, το σησάμι και το ταχίνι, τα ξερά σύκα, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια, ο λιναρόσπορος και οι χυμοί πορτοκαλιού ή το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Η Βιταμίνη D, συμβάλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και την δημιουργεί το σώμα με την έκθεση στον ήλιο (5-10’ την ημέρα), Επίσης την βρίσκουμε σε λιπαρά ψάρια, αυγά, δημητριακά και μπάρες εμπλουτισμένα με βιταμίνη D και σε νιφάδες βρώμης.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού στο σώμα, την πέψη, την ανάπτυξή μας και την καταπολέμηση ιώσεων και λοιμώξεων. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα θαλασσινά, τα ψάρια και τα αυγά και η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να εμποδίσει την απορρόφησή του. Καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα ξερά φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κάσιους, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα ψημένα), το σουσάμι και το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Για την αύξηση της απορρόφησής του προτείνεται η κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με ψωμί με προζύμι και όχι με μαγιά.

Βιταμίνη Β12: Βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψή της σχετίζεται με βλάβες στο νευρικό σύστημα, αναιμία, κίνδυνο καρδιακής νόσου και επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Εκτός από τα εμπλουτισμένα τρόφιμα καμία φυτική τροφή δεν περιέχει επαρκή ποσότητα αυτής της βιταμίνης. Τρόφιμα όπως το φύκι και η σπιρουλίνα, καθώς και τα προϊόντα σόγιας, μπορεί να περιέχουν ποσότητες βιταμίνης Β12, αλλά δε μπορούν να θεωρηθούν αξιόπιστες πηγές. Γι΄ αυτό το λόγω οι αυστηρά χορτοφάγοι καταφεύγουν σε συμπληρώματα Β12. Οι γαλακτο-ωο-φυτοφάγοι δεν αντιμετωπίζουν παρόμοιο πρόβλημα καθώς παίρνουν επαρκή ποσότητα Β12, εφόσον καταναλώνουν τακτικά αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ω3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, στην μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα , την μείωση των φλεγμονών, στην πρόληψη κάποιον μορφών καρκίνου και στην σωστή εγκεφαλική λειτουργία με αποτέλεσμα την βελτίωση της διάθεσης ατόμων που υποφέρουν από κατάθλιψη. Τα βρίσκουμε κατά κύριο λόγω στη διατροφή μας από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια . Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες είναι πλούσιες σε Ω6 λιπαρά οξέα αλλά χαμηλές σε Ω3. Καλές φυτικές πηγές Ω3 είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, οι σπόροι Chai, το άγριο ρύζι, το σογιέλαιο, το λάδι canola και το λινέλαιο.

Ριβοφλαβίνη: κάποιες έρευνες έχουν δείξει μειωμένη πρόσληψη ριβοφλαβίνης στους χορτοφάγους. Ωστόσο ανεπάρκεια σε κλινικά επίπεδα δεν έχει αναφερθεί. Τροφές που περιέχουν ριβοφλαβίνη είναι τα σπαράγγια, η μπανάνα, τα φασόλια, το μπρόκολο, τα σύκα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι γλυκοπατάτες, ο αρακάς, η σόγια και το εμπλουτισμένο ψωμί,

6. Επηρεάζει τον οργανισμό μου η έλλειψη κρέατος; Υπάρχει κάποιος κίνδυνος και πως μπορώ να τον περιορίσω;

Το κρέας όπως και τα υπόλοιπα ζωικά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (γιατί αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό), όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την δόμηση του μυϊκού ιστού και την σύνθεση των αντισωμάτων, καθώς και σίδηρο και βιταμίνη Β12 για την πρόληψη της αναιμίας, βελτίωση της άμυνας του οργανισμού και των αντοχών. Με ένα γρήγορο συμπέρασμα λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε πως αφαιρώντας το κρέας από την διατροφή μας θα παρουσιάσουμε έντονες διατροφικές ελλείψεις που θα έχουν αντίκτυπο στην υγεία μας. Ακολουθώντας όμως τις συμβουλές που δόθηκαν παραπάνω και διατηρώντας τους σωστούς συνδυασμούς στα φυτικά τρόφιμα με τη σωστή ενημέρωση από το γιατρό και το διαιτολόγο, θα καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμό στα απαραίτητα για το σώμα θρεπτικά συστατικά. Το συμπέρασμα λοιπόν είναι πως η αντικατάσταση και η συμπλήρωση τροφίμων μπορούν να προστατέψουν από διάφορες διατροφικές ελλείψεις. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να δώσει όλα όσα έχει ανάγκη ο οργανισμός μας , ωστόσο, χρησιμοποιώντας ποικιλία στο πιάτο μας και κάνοντας τους σωστούς διατροφικά συνδυασμούς δε θα αντιμετωπίσουμε κανένα απολύτως πρόβλημα.

7. Τι θα πρέπει να προσέξω πριν πάρω την απόφαση να γίνω χορτοφάγος;

Οι λόγοι που οδηγούν στην επιλογή του χορτοφαγικού προτύπου είναι αρκετοί όπως για παράδειγμα η σωματική υγεία. Μελέτες έχουν δείξει πως τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα παχυσαρκίας, χοληστερίνης στο αίμα, καρδιαγγειακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, εμφάνισης διαβήτη και κάποιων μορφών καρκίνου όπως είναι καρκίνος του προστάτη, του παχέος εντέρου, της μήτρας και του στομάχου. Επίσης θρησκευτικοί λόγοι ή λόγοι οικολογικής συνείδησης είναι κίνητρο για να ακολουθήσει κάποιος τη συγκεκριμένη διατροφή. Μια σωστά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα είναι υγιής, διατροφικά επαρκής και προσφέρει σημαντικά πλεονεκτήματα στην πρόληψη συγκεκριμένων ασθενειών. Ωστόσο, όπως προαναφέραμε ο αποκλεισμός κάποιων ομάδων τροφίμων από το καθημερινό διαιτολόγιό μας, μπορεί να επιφέρει ανισορροπία σε κάποια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Πριν λοιπόν κάποιος πάρει την απόφαση να γίνει χορτοφάγος, καλό θα ήταν να ενημερωθεί από κάποιον ειδικό διαιτολόγο σχετικά με τους συνδυασμούς τροφίμων που μπορεί να έχει στην διατροφή του ώστε να καλύπτει όλες τις ανάγκες του σε μακρο και μικρό θρεπτικά συστατικά. Επίσης απαραίτητες είναι οι ιατρικές εξετάσεις ώστε να εντοπίσει τυχόν προβλήματα υγείας ή ελλείψεις του οργανισμού.

Περισσότερο από όλους θα πρέπει να προσέξουν κάποιες ειδικές κατηγορίες ατόμων όπως είναι:

• Οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι οποίες θα πρέπει να δώσουν μεγάλη έμφαση στην διατροφή τους καθώς έχει καθοριστική σημασία για την υγεία του εμβρύου και του βρέφους. Σε αυτές τις δύο περιόδους είναι αναγκαία όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μάλιστα πολλά από αυτά σε αυξημένες ποσότητες.
• Τα παιδιά , καθώς το διαιτολόγιό τους χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατική για τη σωστή ανάπτυξή τους. Μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στη λήψη σιδήρου, βιταμίνης C και ασβεστίου.
• Οι ηλικιωμένοι, θα πρέπει να προσέχουν την έκθεσή τους στον ήλιο καθώς σε αυτή την ομάδα παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D.
• Άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλεύονται συχνά τον γιατρό και τον διαιτολόγο του και να κάνουν τακτικά εξετάσεις, ώστε να καλύπτουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μη δυσχεραίνουν την υγεία τους.

8. Ποια είναι τα προϊόντα φυτικής προέλευσης τα οποία μπορεί να θυμίζουν γευστικά τα ζωικά προϊόντα;

Υπάρχουν κάποια φυτικά προϊόντα τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν γευστικά τα φυτικά και αυτά είναι τα εξής:
• Το γάλα και το γιαούρτι σόγιας όπως και το γάλα αμυγδάλου και ρυζιού μπορούν να αντικαταστήσουν γευστικά το ζωικής προέλευσης γάλα και γιαούρτι.
• Το τυρί Tofu, το ζωικής προέλευσης τυρί.
• Το βούτυρο, από το ελαιόλαδο.
• Το κρέας από τα μανιτάρια ή τον κιμά σόγιας.
• Το αυγό μπορεί να αντικατασταθεί στο μαγείρεμα από ίνες λιναριού αναμεμειγμένες με νερό ή χτυπημένο tofu.

Συντάκτης Άρθρου