Μπανάνα, τι διαφορά έχει η κίτρινη από την πράσινη;

Μπανάνα, τι διαφορά έχει η κίτρινη από την πράσινη;

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Τα τελευταία χρόνια η μπανάνα έχει κακώς ενοχοποιηθεί ως «παχυντική», ωστόσο αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό και ωφέλιμο φρούτο. Τι διαφορά έχει όμως μια πράσινη (άγουρη) μπανάνα από μια κίτρινη (ώριμη);

Οι πράσινες μπανάνες έχουν 2-3 γραμμάρια φυτικών ινών και το 80% της περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες αποτελείται από ανθεκτικό άμυλο ή σύνθετους υδατάνθρακες.

Ποια τα οφέλη της πράσινης μπανάνας;

  • Είναι πλούσιες σε βιταμίνες A, C, E, B6 και K. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.
  • Περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και πηκτίνη. Το ανθεκτικό άμυλο το οποίο δρα ως διαλυτή ίνα, αλλά και η πηκτίνη, μπορούν να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το άμυλο επίσης συμβάλλει στην σκληρή υφή της άγουρης μπανάνας ενώ είναι και ο λόγος που δίνουν το αίσθημα κορεσμού γρηγορότερα από τις ώριμες. Παράλληλα, το ανθεκτικό άμυλο και οι πηκτίνες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, ενισχύοντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.
  • Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 30) καθώς το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη με αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται σταδιακά. Επομένως αποτελούν ιδανική επιλογή για όσους έχουν Σακχαρώδη Διαβήτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Η κλίμακα κυμαίνεται από 0 έως 100 και οι χαμηλότερες τιμές είναι καλές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

  • Οι φαινολικές ενώσεις στις πράσινες μπανάνες έχει βρεθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αναστέλλοντας ορισμένα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για τη διάσπαση της γλυκόζης στο έντερο και την κυκλοφορία. [1]
  • Είναι ιδανικές για δίαιτα χαμηλή σε FODMAPs
  • Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το αλεύρι μπανάνας το οποίο φτιάχνεται από πράσινες άγουρες μπανάνες και δεν περιέχει γλουτένη επομένως αποτελεί εναλλακτική για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη. Επιπλέον έχει βρεθεί ότι το αλεύρι μπανάνας μειώνει το αίσθημα της πείνας, βοηθά στην ομοιόσταση της γλυκόζης, ενώ έχει συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα γκρελίνης (ορεξιογόνος ορμόνη) και υψηλότερα επίπεδα πεπτιδίου PYY (ορμόνη που παράγεται από εξειδικευμένα εντεροενδοκρινικά κύτταρα και αναστέλλει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής) [2]
  • Περιέχουν αντιοξειδωτικά. Περιέχουν βιταμίνη C, β-καροτένιο και φυτοχημικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που έχουν προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο, καρδιαγγειακά νοσήματα, καταρράκτη, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και απώλεια όρασης σχετιζόμενη με την ηλικία. Μπορεί επίσης να ωφελήσουν άτομα με εκφυλιστικές νόσους όπως Ν.Alzheimer, Ν.Parkinson και καρδιαγγειακές νόσους. [1]
  • Βοηθούν στα συμπτώματα διάρροιας.

Αρνητικά:

  • Μπορεί να προάγουν συμπτώματα μετεωρισμού (φουσκώματος) και παραγωγής αερίων λόγω του ανθεκτικού αμύλου
  • Σύνδρομο λατέξ-φρούτων Οι πράσινες μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση σε όσους είναι αλλεργικοί στο λάτεξ. Αυτό πιθανόν συμβαίνει γιατί έχουν πρωτεΐνες που είναι παρόμοιες με τις αλλεργιογόνες πρωτεΐνες του λατέξ. [3]
  • Δεν είναι τόσο γλυκιές όσο οι ώριμες

Κίτρινες μπανάνες:

  • Οι ώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, βιταμίνη Β6, και βιταμίνη C.
  • Έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και β-καροτενίου από τις πράσινες
  • Ενώ έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τις πράσινες (περίπου 60), είναι πιο εύπεπτες καθώς η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε ανθεκτικό άμυλο έχει ως αποτέλεσμα, το πεπτικό σύστημα να απορροφά γρηγορότερα τα θρεπτικά συστατικά της.
  • Είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά από τις πράσινες. [4]

Αρνητικά

  • Περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από τις πράσινες, λιγότερες φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Οι πολύ ώριμες μπανάνες που εμφανίζουν καφέ σημάδια έχουν ακόμα περισσότερα σάκχαρα και πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι και αυτές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όμως την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτά έχουν οι ώριμες μπανάνες.

Συμπέρασμα

Οι πράσινες μπανάνες έχουν τα περισσότερα οφέλη, κυρίως όσον αφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για αυτό και καλό είναι άτομα με υψηλό σάκχαρο και ΣΔ να αποφεύγουν τις ώριμες μπανάνες. Ωστόσο οι ώριμες μπανάνες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γενικά και οι άγουρες και οι ώριμες μπανάνες έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, αποδίδοντας τις ίδιες θερμίδες. Επομένως η επιλογή ανάμεσα σε αυτές δεν είναι ζήτημα απώλειας βάρους!

Βιβλιογραφία:

  1. Falcomer, A. L., Riquette, R. F. R., De Lima, B. N. B., Ginani, V. C., & Zandonadi, R. P. (2019). Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients, 11(6), 1222. https://doi.org/10.3390/nu11061222
  2. Sardá, F. a. H., Giuntini, E. B., Gomez, M. F., Lui, M. C. Y., Negrini, J. A., Tadini, C. C., Lajolo, F. M., & De Menezes, E. W. (2016). Impact of resistant starch from unripe banana flour on hunger, satiety, and glucose homeostasis in healthy volunteers. Journal of Functional Foods, 24, 63–74. https://doi.org/10.1016/j.jff.2016.04.001
  3. Wagner, S. R., & Breiteneder, H. (2002). The latex-fruit syndrome. Biochemical Society Transactions, 30(6), 935–940. https://doi.org/10.1042/bst0300935
  4. Youryon, P., & Supapvanich, S. (2017). Physicochemical quality and antioxidant changes in ‘Leb Mue Nang’ banana fruit during ripening. Agriculture and Natural Resources, 51(1), 47–52. https://doi.org/10.1016/j.anres.2015.12.004

 

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts