Όλα για το σπανάκι

Όλα για το σπανάκι

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon1 min read
Spread the love

Το σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Καλλιεργείται κυρίως στην Ευρώπη και τη Βόρειο Αμερική ενώ η καταγωγή του είναι από την Ασία και συγκεκριμένα από την Περσία. Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες σπανακιού.

Οι πιο γνωστές στην Ελλάδα είναι το κοινό σπανάκι, η πριγκίπισσα Τζουλιάνα , το κοντό σπανάκι και το πλατύφυλλο Άργους. Απαντάται και αυτοφυές, ως άγριο σπανάκι, κοινώς η νάνα. Έχουν αναπτυχθεί και κάποια υβρίδια για μεγαλύτερη παραγωγή. Το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, ωστόσο οι περίοδοι κατά τις οποίες έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο. Η δημοσιότητα του στο δυτικό κόσμο εκτοξεύτηκε στα ύψη κατά τη διάρκεια του 20ού αιώνα, λόγω του διάσημου κωμικού χαρακτήρα Ποπάϊ, ο οποίος όταν είχε να αντιμετωπίσει κάποιον, έτρωγε σπανάκι και αμέσως γινόταν εξαιρετικά δυνατός.

Τι ισχύει όμως;

Είναι αλήθεια πως η κατανάλωση σκούρων φυλλωδών πράσινων λαχανικών, όπως το σπανάκι, παρέχει στον οργανισμό πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνες αλλά και μέταλλα ενώ παράλληλα η θερμιδική αξία είναι χαμηλή. Για παράδειγμα ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από το 300% της μέσης ημερήσιας αξίας για βιταμίνη Κ.

Το πράσινο φυλλώδες λαχανικό παρέχει επίσης πάνω από 160% και 40% των μέσων ημερήσιων τιμών για βιταμίνη Α και βιταμίνη C, αντίστοιχα. Ωστόσο, για να προσλαμβάνουμε αυτές τις ποσότητες, ο καλύτερος τρόπος είναι να το τρώμε ωμό. Επίσης, για μεγαλύτερη πρόσληψη λουτεΐνης από το σπανάκι (αντιοξειδωτική ουσία που ανήκει στα καροτενοειδή) είναι καλό να μην μαγειρευτεί αλλά να καταναλωθεί ωμό, ιδανικά κομμένο σε μικρά κομμάτια καθώς απελευθερώνεται περισσότερη λουτεΐνη από τα φύλλα. Το σπανάκι παρέχει, ακόμα, το 45% της μέσης ημερήσιας αξίας για φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.

Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β. Βέβαια, ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι είναι φυτικός (μη αιμικός σίδηρος) που δύσκολα απορροφάται από τον οργανισμό. Το μυστικό για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του είναι να το συνοδεύσετε με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά). Μια ακόμη οδηγία για να απορροφήσουμε καλύτερα και σε μεγαλύτερο βαθμό τις λιποδιαλυτές βιταμίνες του λαχανικού αυτού είναι να το συνδυάσουμε με μια πηγή λίπους, προσθέτοντάς του λίγα λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα ή το γιαούρτι ή πολτοποιώντας το σε διάφορα smoothies.

Τα θρεπτικά συστατικά ανά 100 g σπανακιού, σύμφωνα με το USDA, παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Θρεπτικά συστατικά

100 g

Ενέργεια
23
Πρωτεΐνη
2
Υδατάνθρακες
3,6
Σάκχαρα
0,4
Λίπη
0,4
Φυτικές ίνες
2,2
Ασβέστιο
99 mg
Σίδηρος
2,71 mg
Κάλιο
558 mg
Μαγνήσιο
79 mg
Βιταμίνη Κ
483μg
Βιταμίνη Α
469μg
Βιταμίνη C
28.1mg

 

Ποιο το όφελος στην υγεία μας;

  1. Οι φυτοχημικές και βιοδραστικές ουσίες που προέρχονται από το σπανάκι όπως η λουτεϊνη, η ζεαξανθίνη, το β-καροτένιο, η χλωροφύλλη, η κερσετίνη κα. είναι ικανές να απομακρύνουν μεμονωμένα είδη οξυγόνου και να αναστείλουν το οξειδωτικό στρες και να αλλάξουν τις εκφράσεις γονιδίων που σχετίζονται με μεταβολικές δραστηριότητες. Έτσι, παρουσιάζει ιδιαίτερα οφέλη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στην προστασία του DNA από βλάβες, στην καλύτερη ρύθμιση των ορμονών και στην μείωση των φλεγμονών.
  2. Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης του σπανακιού σε νιτρικά άλατα, αποτελεί ένα πολύ καλό τρόφιμο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς φαίνεται τα νιτρικά άλατα να βοηθούν στην ρύθμιση της πίεσης και κατά συνέπεια στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
  3. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, μιας βιταμίνης που έχει συσχετισθεί με την καλή υγεία των οστών, αφού βοηθά στην μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και στην παραγωγή οστεοκαλσίνης.
  4. Αποτελεί σίγουρα σημαντικός σύμμαχος στην προσπάθεια ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών, μιας και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C και Α , βιταμίνες που βοηθούν στην ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών αλλά και στην παραγωγή κολλαγόνου.
  5. Το σπανάκι είναι, επίσης, πλούσιο σε νερό και φυτικές ίνες , που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Πώς μπορούμε να το καταναλώσουμε;

Το σπανάκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές είτε ως ωμό είτε και μαγειρεμένο πολύ εύκολα.

  • Μαγειρέψτε το σε μεσογειακά κλασικά πιάτα όπως η σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο , όσπρια με σπανάκι (πχ μαυρομάτικα).
  • Προσθέστε το σε smoothies για έξτρα βιταμίνες και γεύση.
  • Βάλτε σπανάκι σε παρασκευές όπως ομελέτα , ζυμαρικά , σούπες, διάφορα σάντουιτς.
  • Σε μια σαλάτα ή και μόνο του με λίγο ελαιόλαδο , πιπέρι και τυρί.

Πηγές:

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts