0 Comments
Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι παραπάνω ποσότητες της στον οργανισμό αποβάλλονται μέσω των ούρων.
Για αυτό το λόγο η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C είναι απαραίτητη.
Ποιός είναι ο ρόλος της βιταμίνης C στον οργανισμό μας;
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και την προστασία που προσφέρει έναντι λοιμώξεων καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και υπάρχει η αντίληψη ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος κάτι τέτοιο δεν έχει επιβεβαιωθεί από έρευνες. Ωστόσο, τα άτομα που προσλαμβάνουν τακτικά συμπλήρωμα βιταμίνης C ίσως εμφανίζουν κοινό κρυολόγημα μικρότερης διάρκειας και με πιο ήπια συμπτώματα.
Επίσης, η βιταμίνη C είναι σημαντική για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κόκκαλων, των δοντιών, του δέρματος και άλλων ιστών καθώς και την επούλωση πληγών. Η πρόσληψη της αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, γνωστού και ως μη αιμικού σιδήρου. Εκτός αυτού, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να αποτρέψει βλάβες σε κυτταρικό επίπεδο, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιαγγειακή νόσος και η αρθρίτιδα.
Πόση βιταμίνη C χρειάζεται να προσλαμβάνουμε την ημέρα;
| Ηλικία | Στόχος (mg/ημέρα) | Ανώτερο όριο (mg/ημέρα) |
| Άντρες > 19 ετών | 90 | 2000 |
| Γυναίκες > 19 ετών | 75 | 2000 |
| Έγκυες > 19 ετών | 85 | 2000 |
| Θηλάζουσες > 19 ετών | 120 | 2000 |
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καπνιστές πρέπει να προσλαμβάνουν 35 mg βιταμίνης C παραπάνω την ημέρα.
Υπάρχουν παρενέργειες από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C;
| Έλλειψη βιταμίνης C | Υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C
(> 2000mg/ημέρα) |
| Αναιμία | Στομαχικός πόνος |
| Αιμορραγία ούλων / ουλίτιδα | Διάρροια |
| Μειωμένη άμυνα έναντι λοιμώξεων | |
| Μειωμένος ρυθμός επούλωσης πληγών | |
| Ξηρά και εύθραυστα μαλλιά | |
| Ευπάθεια σε μελανιές | |
| Ρινορραγίες | |
| Πιθανή αύξηση βάρους λόγω αργού μεταβολισμού | |
| Σκληρό, ξηρό, φολιδωτό δέρμα | |
| Πρησμένες και επώδυνες αρθρώσεις | |
| Αποδυναμωμένο σμάλτο δοντιών | |
| Σκορβούτο |
Ποιές είναι οι σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C;
Για πολλά χρόνια θεωρούσαμε το πορτοκάλι ως το «βασιλιά» της βιταμίνης C. Πλέον γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια καθώς αν και η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C είναι υψηλή, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ένα μέτριο πορτοκάλι μπορεί να περιέχει 59-83 mg βιταμίνης C. Στον παρακάτω πίνακα βρίσκονται τρόφιμα που περιέχουν ίση ή και περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι:
| Τρόφιμο | Μέγεθος μερίδας | Βιταμίνη C (mg) |
| Γκουάβα | 1 μέτριο φρούτο | 206 |
| Κοκκινη, κίτρινη πιπεριά (ωμή) | ½ φλιτζάνι | 101-144 |
| Κόκκινη, πράσινη πιπεριά (μαγειρεμένη) | ½ φλιτζάνι | 121-132 |
| Παπάγια | ½ φρούτο | 94 |
| Ακτινίδιο | 1 μεγάλο | 84 |
| Λίτσι | 10 φρούτα | 69 |
Επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C βρίσκονται στα παρακάτω τρόφιμα:
| Τρόφιμο | Μέγεθος μερίδας | Βιταμίνη C (mg) |
| Μπρόκολο (μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 54 |
| Φράουλες | ½ φλιτζάνι | 52 |
| Γογγυλοκράμβη | ½ φλιτζάνι | 47 |
| Ανανάς | ½ φλιτζάνι | 42-49 |
| Κόκκινο λάχανο (ωμό) | 1 φλιτζάνι | 42 |
| Γκρέιπφρουτ | ½ φλιτζάνι | 38-47 |
| Μάνγκο | ½ φλιτζάνι | 38 |
| Κλημεντίνη | 1 μέτρια | 36 |
| Πεπόνι | ½ φλιτζάνι | 31 |
| Λάχανο (μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 30 |
| Κουνουπίδι (ωμό ή μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 27-29 |
| Λαχανίδα κέιλ (kale) (μαγειρεμένη) | ½ φλιτζάνι | 28 |
| Αβοκάντο | ½ φρούτο | 26 |
| Γουανάμπανα | ½ φλιτζάνι | 25 |
| Μανταρίνι | 1 μέτριο | 24 |
| Κινέζικο λάχανο | ½ φλιτζάνι | 23 |
| Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη με τη φλούδα) | 1 μέτρια | 22 |
| Πατάτα (μαγειρεμένη με τη φλούδα) | 1 μέτρια | 14-31 |
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Canadian Nutrient File (2005) Food Sources of Vitamin C [Online]. Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-C.aspx [Assessed March 3, 2019]
MedlinePlus (2017) Vitamin C [Online]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm [Assessed March 3, 2019]
