βιταμίνη C, ΒΙΤΑΜΙΝΗ C

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό σε μεγάλες ποσότητες, ενώ οι παραπάνω ποσότητες της στον οργανισμό αποβάλλονται μέσω των ούρων.

Για αυτό το λόγο η καθημερινή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C είναι απαραίτητη.

Ποιός είναι ο ρόλος της βιταμίνης C στον οργανισμό μας;

Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και την προστασία που προσφέρει έναντι λοιμώξεων καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αξίζει να σημειωθεί ότι αν και υπάρχει η αντίληψη ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης του κοινού κρυολογήματος κάτι τέτοιο δεν έχει επιβεβαιωθεί από έρευνες. Ωστόσο, τα άτομα που προσλαμβάνουν τακτικά συμπλήρωμα βιταμίνης C ίσως εμφανίζουν κοινό κρυολόγημα μικρότερης διάρκειας και με πιο ήπια συμπτώματα.

Επίσης, η βιταμίνη C είναι σημαντική για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κόκκαλων, των δοντιών, του δέρματος και άλλων ιστών καθώς και την επούλωση πληγών. Η πρόσληψη της αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, γνωστού και ως μη αιμικού σιδήρου. Εκτός αυτού, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να αποτρέψει βλάβες σε κυτταρικό επίπεδο, ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών όπως η καρδιαγγειακή νόσος και η αρθρίτιδα.

 

Πόση βιταμίνη C χρειάζεται να προσλαμβάνουμε την ημέρα;

Ηλικία Στόχος (mg/ημέρα) Ανώτερο όριο (mg/ημέρα)
Άντρες > 19 ετών 90 2000
Γυναίκες > 19 ετών 75 2000
Έγκυες > 19 ετών 85 2000
Θηλάζουσες > 19 ετών 120 2000

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καπνιστές πρέπει να προσλαμβάνουν 35 mg βιταμίνης C παραπάνω την ημέρα.

 

Υπάρχουν παρενέργειες από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C;

Έλλειψη βιταμίνης C Υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης C

(> 2000mg/ημέρα)

Αναιμία Στομαχικός πόνος
Αιμορραγία ούλων / ουλίτιδα Διάρροια
Μειωμένη άμυνα έναντι λοιμώξεων
Μειωμένος ρυθμός επούλωσης πληγών
Ξηρά και εύθραυστα μαλλιά
Ευπάθεια σε μελανιές
Ρινορραγίες
Πιθανή αύξηση βάρους λόγω αργού μεταβολισμού
Σκληρό, ξηρό, φολιδωτό δέρμα
Πρησμένες και επώδυνες αρθρώσεις
Αποδυναμωμένο σμάλτο δοντιών
Σκορβούτο

 

Ποιές είναι οι σημαντικότερες πηγές βιταμίνης C;

Για πολλά χρόνια θεωρούσαμε το πορτοκάλι ως το «βασιλιά» της βιταμίνης C. Πλέον γνωρίζουμε ότι αυτό δεν είναι αλήθεια καθώς αν και η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C είναι υψηλή, υπάρχουν τρόφιμα που περιέχουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ένα μέτριο πορτοκάλι μπορεί να περιέχει  59-83 mg βιταμίνης C. Στον παρακάτω πίνακα βρίσκονται τρόφιμα που περιέχουν ίση ή και περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι:

Τρόφιμο Μέγεθος μερίδας Βιταμίνη C (mg)
Γκουάβα 1 μέτριο φρούτο 206
Κοκκινη, κίτρινη  πιπεριά (ωμή) ½ φλιτζάνι 101-144
Κόκκινη, πράσινη πιπεριά (μαγειρεμένη) ½ φλιτζάνι 121-132
Παπάγια ½ φρούτο 94
Ακτινίδιο 1 μεγάλο 84
Λίτσι 10 φρούτα 69

 

Επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C βρίσκονται στα παρακάτω τρόφιμα:

Τρόφιμο Μέγεθος μερίδας Βιταμίνη C (mg)
Μπρόκολο (μαγειρεμένο) ½ φλιτζάνι 54
Φράουλες ½ φλιτζάνι 52
Γογγυλοκράμβη ½ φλιτζάνι 47
Ανανάς ½ φλιτζάνι 42-49
Κόκκινο λάχανο (ωμό) 1 φλιτζάνι 42
Γκρέιπφρουτ ½ φλιτζάνι 38-47
Μάνγκο ½ φλιτζάνι 38
Κλημεντίνη 1 μέτρια 36
Πεπόνι ½ φλιτζάνι 31
Λάχανο (μαγειρεμένο) ½ φλιτζάνι 30
Κουνουπίδι (ωμό ή μαγειρεμένο) ½ φλιτζάνι 27-29
Λαχανίδα κέιλ (kale) (μαγειρεμένη) ½ φλιτζάνι 28
Αβοκάντο ½ φρούτο 26
Γουανάμπανα ½ φλιτζάνι 25
Μανταρίνι 1 μέτριο 24
Κινέζικο λάχανο ½ φλιτζάνι 23
Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη με τη φλούδα) 1 μέτρια 22
Πατάτα (μαγειρεμένη με τη φλούδα) 1 μέτρια 14-31

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Canadian Nutrient File (2005) Food Sources of Vitamin C [Online]. Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-C.aspx [Assessed March 3, 2019]

MedlinePlus (2017) Vitamin C [Online]. Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm [Assessed March 3, 2019]