0 Comments
Οι φυτικές ίνες καταναλώνoται εδώ και αιώνες με γνωστά οφέλη για την υγεία. Παρότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην διατροφή μας, δεν αποτελούν κάποιο θρεπτικό συστατικό.
Στη πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες τους οποίους δεν μπορεί να πέψει ο οργανισμός και οι οποίοι δεν μπορούν να απορροφηθούν στο αίμα. Για τον λόγο αυτό οι φυτικές ίνες, ή διαφορετικά διαιτητικές ίνες ή ακατέργαστες ίνες, δεν προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό.
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες με βάση τη διαλυτότητα τους στο νερό:
Διαλυτές Ίνες
Διαλύονται στο νερό. Ζυμώνονται από τα βακτήρια στο κόλον, παράγοντας αέρια και διάφορα παραπροϊόντα.
Αδιάλυτες Ίνες
Δεν διαλύονται στο νερό. Απορροφούν νερό και διερχονται από το κόλον διευκολύνοντας την αφόδευση.
Οφέλη
Διαλυτές Ίνες
Καθώς διαλύονται, δημιουργείται ένα πήκτωμα το οποίο συμβάλει με ποικίλους τρόπους στην πέψη, ενώ ταυτόχρονα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την χοληστερόλη στο αίμα και στο σάκχαρο. Παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Μάλιστα έχουν άμεση συσχέτιση με τη μείωση του κινδύνου για εμφάνιση διαβήτη, αλλά και με την καλύτερη ρύθμιση και διαχείριση του, εφόσον έχει ήδη διαγνωστεί.
Αδιάλυτες Ίνες
Προσελκύουν νερό στα κόπρανα με αποτέλεσμα να γίνονται πιο μαλακά και να καθίσταται ευκολότερη και ταχύτερη η μετάβαση τους από το έντερο. Με τον τρόπο αυτό συμβάλλουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και γενικότερα προάγουν την εντερική υγεία. Επίσης, σχετίζονται με την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη.
Διαλυτές & Αδιάλυτες Ίνες
Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου, αλλά και στο υπόλοιπο σώμα. Αναλυτικότερα οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στα παρακάτω: έλεγχο του σωματικού βάρους, έλεγχο και πιθανώς αποτροπή της υπέρτασης, εξισορρόπηση επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, πέψη αφού απαιτούν περισσότερη μάσηση και επιβραδύνουν τη διάρκεια του γεύματος, ρύθμιση σημάτων κορεσμού του σώματος, μείωση επικινδυνότητας για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού και μείωση επικινδυνότητας για εμφάνιση διαβήτη.
Συστάσεις Πρόσληψης
Οι συστάσεις για την συνολική πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της διατροφής, δηλαδή των διαλυτών και αδιάλυτων αθροιστικά, είναι:
Άνδρες ≤ 50 ετών: 38 γρ./ημέρα Γυναίκες ≤ 50 ετών: 25 γρ./ημέρα
Άνδρες ≥ 50 ετών: 30 γρ./ημέρα Γυναίκες ≥ 50 ετών: 21 γρ./ημέρα
Η κάλυψη των παραπάνω συστάσεων σε καθημερινή βάση συνήθως δεν είναι εφικτή. Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης φυτικών ινών πιθανώς να προκληθούν αέρια, πόνος και μετεωρισμός. Η αύξηση των φυτικών ινών στην διατροφή θα πρέπει να γίνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου και να συνδυάζεται με αυξημένη κατανάλωση νερού.
Πηγές
| ΠΗΓΕΣ ΔΙΑΛΥΤΩΝ ΙΝΩΝ | ΠΗΓΕΣ ΑΔΙΑΛΥΤΩΝ ΙΝΩΝ |
| Βρώμη | Αλεύρι ολικής αλέσεως |
| Αρακάς | Πίτυρο σιταριού |
| Φασόλια | Ξηροί καρποί |
| Μήλα | Φασόλια |
| Εσπεριδοειδή | Κουνουπίδι |
| Καρότα | Φασολάκια |
| Κριθάρι | Πατάτες |
| Ψύλλιο |
Πρακτικές συμβουλές
- Επιλέξτε δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (≥ 5 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα). Προτιμήστε δημητριακά που είναι ολικής αλέσεως, πίτουρου σιταριού ή με φυτικές ίνες. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε μη επεξεργασμένο πίτουρο σιταριού σε οποιαδήποτε δημητριακά.
- Αντικαταστήστε τα λευκά αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά προϊόντα με ολικής αλέσεως. Δηλαδή αναζητήστε ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, παξιμάδια, ζυμαρικά κ.α. προϊόντα ολικής αλέσεως (≥ 2 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα), καστανό ρύζι και κριθάρι αλλά και πλιγούρι. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής αλέσεως, αν όχι εξ ολοκλήρου σε συνδυασμό με το λευκό.
- Επιλέξτε τα ενδιάμεσα σνακ σας να περιλαμβάνουν φρούτα και να συνοδεύεται το μεσημεριανό σας γεύμα με σαλάτα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να τρώτε πέντε ή περισσότερες μερίδες καθημερινά.
Βιβλιογραφία
Fuller, S., Beck, E., Salman, H., & Tapsell, L. (2016). New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods for Human Nutrition, 71(1), 1–12.
Healthline (2017) What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
Healthline (2017) How Much Fiber Should I Eat Per Day?
Medline Plus (2020) Soluble vs. insoluble fiber.
Mayo Clinic (2018) Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
