Μανιόκα ή ταπιόκα: τι είναι και πως τρώγεται;

Η κασσάβα ή αλλιώς μανιόκα ή μανιότη είναι ένα λαχανικό και συγκεκριμένα μια ρίζα, που καταναλώνεται ευρέως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Η μανιόκα είναι η τρίτη μεγαλύτερη πηγή υδατανθράκων στις τροπικές περιοχές, μετά το ρύζι και τον αραβόσιτο. Παρέχει μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ανθεκτικό άμυλο, τα οποία μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση της μανιόκας μπορεί να έχει επικίνδυνες επιπτώσεις, ειδικά αν καταναλώνεται ωμή και σε μεγάλες ποσότητες.

Η μανιόκα είναι ξυλώδης θάμνος, που ευδοκιμεί στην Νότια Αμερική και σε τροπικές περιοχές του κόσμου, λόγω της ικανότητάς της να αντέχει σε δύσκολες συνθήκες. Στην πραγματικότητα είναι μια από τις καλλιέργειες που είναι πιο ανεκτικές στην ξηρασία. Το πιο συχνά καταναλισκόμενο μέρος της μανιόκας είναι η ρίζα. Τρώγεται ολόκληρη, τριμμένη ή αλεσμένη σε αλεύρι για ψωμί. Όταν αποξηρανθεί σε εκχύλισμα σκόνης (ή περλέ), ονομάζεται ταπιόκα, ενώ η νιφαδοειδής έκδοσή της η οποία έχει υποστεί ζύμωση, ονομάζεται garri. Από την μανιόκα παράγονται επίσης και αλκοολούχα ποτά. Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες επωφελούνται συχνά από τη χρήση αλευριού μανιόκας στο μαγείρεμα και το ψήσιμο επειδή δεν περιέχει γλουτένη, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς.

Μια μερίδα (100 γραμμάρια) βρασμένης ρίζας μανιόκας περιέχει 112 θερμίδες. Το 98% αυτών προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο προέρχεται από μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και λίπους. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, καθώς και μερικές βιταμίνες και μέταλλα.

(100 γραμμάρια) βρασμένης μανιόκας

Θερμίδες: 112
Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
Πρωτεΐνη: 0,3 γραμμάρια
Φυτικές Ίνες: 1 γραμμάριο
Θειαμίνη: 20% RDA
Φώσφορος: 5% RDA
Ασβέστιο: 2% RDA
Ριβοφλαβίνη: 2% DRA

 

Η βρασμένη ρίζα της μανιόκας περιέχει επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης C και νιασίνης.

Υπάρχουν πολλά άλλα λαχανικά και ρίζες, τα οποία παρέχουν σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες. Επίσης, οι μέθοδοι επεξεργασίας της μανιόκας μειώνουν ακόμα περισσότερο τη θρεπτική της αξία καταστρέφοντας τις βιταμίνες και τα μέταλλα, καθώς και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών και του ανθεκτικού αμύλου, ειδικά στις πιο δημοφιλείς και επεξεργασμένες μορφές της, όπως η ταπιόκα και το garri. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια ταπιόκας δεν παρέχουν παρά μόνο θερμίδες από υδατάνθρακες και ελάχιστη ποσότητα μετάλλων.

Η ζύμωση της ρίζας της κασσάβας είναι μια μέθοδος που έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, με εξαίρεση τη βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διαλύεται εύκολα στο νερό.

Η μανιόκα περιέχει 112 θερμίδες ανά μερίδα (100 γραμμάρια) που είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με άλλες ρίζες λαχανικών. Για παράδειγμα, η ίδια μερίδα γλυκοπατάτας παρέχει 76 θερμίδες, και η ίδια ποσότητα παντζαριών μόλις 44 θερμίδες. Αυτό καθιστά την μανιόκα τόσο σημαντική για τις αναπτυσσόμενες χώρες, δεδομένου ότι αποτελεί σημαντική πηγή θερμίδων. Ωστόσο, ο υψηλός αριθμός θερμίδων μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη από ότι καλό για τον γενικό πληθυσμό.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε τακτική βάση σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Ένα κατάλληλο μέγεθος σερβιρίσματος είναι περίπου 1/3 -1/2 φλιτζανιού (73-113 γραμμάρια).

Η μανιόκα είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος αμύλου που παρακάμπτει την πέψη και έχει ιδιότητες παρόμοιες με τις διαλυτές ίνες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για τη γενική υγεία. Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτηρίδια στο έντερο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της πεπτικής υγείας. Το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης μελετηθεί για την ικανότητά του να συμβάλει στην καλύτερη μεταβολική υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Αυτό οφείλεται στο δυναμικό της για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα της προώθησης της πληρότητας και τη μείωση της όρεξης. Τα πλεονεκτήματα του ανθεκτικού αμύλου είναι ελπιδοφόρα, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλές μέθοδοι επεξεργασίας μπορεί να μειώσουν την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο. Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από μανιόκα, όπως το αλεύρι, τείνουν να είναι χαμηλότερα σε ανθεκτικό άμυλο από τη ρίζα της μανιόκας που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια έχει κρυώσει.

Μία από τα πιο σημαντικά μειονεκτήματα  της μανιόκας είναι το περιεχόμενο των αντιθρεπτικών συστατικών της. Τα συστατικά αυτά είναι ενώσεις φυτών που μπορεί να παρεμβαίνουν στην πέψη και να εμποδίζουν την απορρόφηση βιταμινών και ανόργανων συστατικών από το σώμα. Ενώ για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, δεν αποτελούν πρόβλημα, για κάποιες ομάδες του πληθυσμού με προβλήματα πέψης μπορεί να αποτελέσουν εμπόδιο οδηγώντας σε υποσιτισμό. Αυτό είναι σημαντικό για τους πληθυσμούς που βασίζονται στην μανιόκα ως βασικό τρόφιμο.

Η μανιόκα περιέχει σαπωνίνες, αντιοξειδωτικά που μπορεί να έχουν μειονεκτήματα, όπως μειωμένη απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων, φυτικό οξύ, που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου και τανίνες, που μειώνουν την πέψη των πρωτεϊνών και παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και θειαμίνης. Οι επιδράσεις των αναστολέων θρέψης είναι πιο εμφανείς όταν καταναλώνονται συχνά και ως μέρος μιας διατροφικά ανεπαρκούς διατροφής. Εφ ‘όσον καταναλώνετε μανιόκα περιστασιακά βάση, οι αναστολείς θρέψης δεν πρέπει να αποτελούν βασική αιτία ανησυχίας. Στην πραγματικότητα, υπό ορισμένες συνθήκες, οι αναστολείς θρέψεις, όπως οι τανίνες και οι σαπωνίνες μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Η μανιόκα μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν καταναλώνεται ωμή, σε μεγάλες ποσότητες ή όταν είναι παρασκευασμένη ακατάλληλα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ακατέργαστη μανιόκα περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται κυανογενείς γλυκοσίδες, οι οποίες μπορούν να απελευθερώσουν κυανίδιο στο σώμα. Όταν τρώγονται συχνά, αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυανιούχα, που μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και των νεύρων. Η κατανάλωση συνδέεται με παράλυση και βλάβη οργάνων και μπορεί να είναι θανατηφόρα. Όσοι έχουν συνολική κακή διατροφική κατάσταση και χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν αυτές τις επιπτώσεις, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση του κυανιούχου από τον οργανισμό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δηλητηρίαση από κυανιούχα από μανιόκα αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για όσους ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες, καθώς πολλοί άνθρωποι στις χώρες αυτές υποφέρουν από ανεπάρκειες πρωτεϊνών και εξαρτώνται από τη μανιόκα ως σημαντική πηγή θερμίδων.

Επιπλέον, σε ορισμένες περιοχές του κόσμου, η μανιόκα έχει αποδειχθεί ότι απορροφά επιβλαβείς χημικές ουσίες από το έδαφος, όπως το αρσενικό και το κάδμιο, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου σε εκείνους που εξαρτώνται από τη μανιόκα ως βασικό τρόφιμο.

Η μανιόκα είναι γενικά ασφαλής όταν προετοιμάζεται σωστά και τρώγεται περιστασιακά σε μέτριες ποσότητες (1/3 με ½ φλιτζάνι). Μπορείτε να καταστήσετε ασφαλέστερη την κατανάλωση μανιόκας:

Με ξεφλούδισμα: Η φλούδα της ρίζας της μανιόκας περιέχει τις περισσότερες ενώσεις που παράγουν κυανιούχα.

Με μούλιασμα: Βυθίζοντας την μανιόκα σε νερό για 48-60 ώρες πριν μαγειρευτεί και καταναλωθεί μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα επιβλαβών ουσιών που περιέχει.

Μαγείρεμα: Επειδή οι βλαβερές χημικές ουσίες βρίσκονται στην ακατέργαστη μανιόκα, είναι απαραίτητο να μαγειρέψετε προσεκτικά με βρασμό ή ψήσιμο.

Συνδυάστε την με πρωτεΐνη: Η κατανάλωση κάποιας πρωτεΐνης μαζί με μανιόκα μπορεί να είναι ωφέλιμη, αφού η πρωτεΐνη βοηθά στην απομάκρυνση του τοξικού κυανιούχου.

Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Μπορείτε να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες από τη μανιόκα, συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφών στη διατροφή σας και μην στηρίζεστε σε αυτήν ως μοναδική πηγή διατροφής.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα προϊόντα που παράγονται από τη ρίζα της μανιόκας, όπως το αλεύρι της μανιόκας και η ταπιόκα, περιέχουν ελάχιστες έως καθόλου ενώσεις που παράγουν κυανιούχα και είναι ασφαλή για ανθρώπινη κατανάλωση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε τη μανιόκα στη διατροφή σας. Μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά σνακ και πιάτα με τη ρίζα από μόνη της. Σερβίρεται συνήθως κομμένη σε φέτες και έπειτα ψημένη με τρόπο παρόμοιο τρόπο με αυτόν που θα προετοιμάζετε μια πατάτα. Επιπλέον, η ρίζα της μανιόκας μπορεί να πλυθεί ή να αναμιχθεί με τηγανητές πατάτες, σε ομελέτες και σούπες. Επίσης χρησιμοποιείται αλεσμένη σε αλεύρι για παρασκευή ψωμιού και αρτοσκευασμάτων. Μπορείτε επίσης να το απολαύσετε με τη μορφή ταπιόκας, το οποίο είναι ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα της μανιόκας μέσω μιας διαδικασίας πλύσης και πολτοποίησης. Η ταπιόκα χρησιμοποιείται συνήθως ως πηκτικό μέσο για τις κρέμες, πίτες, σούπες.

LEAVE A REPLY